Dieta Ektomorfika pomoc

Cześć

To mój pierwszy post więc jak coś źle dałem to przepraszam.Jest taka sprawa, mianowicie mam 17 lat przy 175cm wzrostu i 54kg i taka waga trzyma się mnie od paru lat. Chciałbym w końcu przybrać na wadzę mój cel to 70 kg ( wiem wysoko poprzeczka, ale mam już dość bycia chudzielcem ) trochę informacji, od 11 lat gram w piłkę nożna treningi okres wakacji codziennie, a po wakacjach 3 razy w tygodniu. Obliczałem sobie wszystko i wyszło mi tak
BMR-1520kcal
TEA kalorie spalane podczas aktywności fizycznej 1080kcal
EPOC-kalorie spalone po wysiłki 180kcal
TEF-termogeneza posiłkowa 6-10%
NEAT-700kcal
TDEE mam 3100kcal

opracowałem sobie dietkę i mam pytanie czy możecie zobaczyć i jak coś to poprawić i powiedzieć co robię źle lub jakiego gainera powinienem brać ?

Śniadanie:

Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 2% 200 gramów
Jaja kurze 3 sztuki

Drugie śniadanie:

Makaron pełnoziarnisty 100 gramów
Serek twarogowy chudy 200 gramów

Obiad:

Chleb żytni pełnoziarnisty 150 gramów
Makrela wędzona 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek przed treningowy:

Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Posiłek po treningowy:

Posiłek po treningowy:

Kasza gryczana 100 gramów
Wołowina 100 gramów
Posiłek białkowy przed snem:

Twaróg chudy 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml

Czy to jest w miarę dobra dieta? co byście zmienili co dodali ?

wstaw wg https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.