Trening Push&Pull do oceny.

Witam! Zacząłem układać swój plan Push&Pull, i proszę o ewentualne porady lub zmiany:)
Wstępnie mój plan wygląda tak:

Push1 day
Wyciskanie Sztangi Płasko 3x
Wyciskanie sztangielek na Skosie+ 2x
Wyciskanie z Klatki Stojąc 4x
Wyciskanie Francuskie 3x
Pompki Na Poręczach 1x
Wspięcia na Palce stojąc 4x

Pull1 Day
Podciąganie na Drążku nachwytem szeroko 2x
Martwy Ciąg 3x
Wioslowanie 3x
Shrugs ze sztangą z przodu 3x
Przysiad ze sztangą 4s
Naprzemienne uginane ramion z supinacją nadgarstka 3s

Push2 Day
Wyciskanie na Skosie dodatnim 3x
Rozpiętki na płasko 2x
Wyciskanie Sztangielek siedząc 2x
Wznosy ramion na boki 3x
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
Wspięcia na palce stojąc(jak się uda to na siedząco)

Pull2 Day
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x
Martwy ciąg na prostych nogach 3x
Shrugs ze sztangą z tyłu 3s
Przysiad ze Sztangą 4x
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x

Ćwiczone systemem Push1-Pull2-off-Push2-Pull1-off-off
Praktycznie wszystko na wolnych ciężarach + Zastanawiam się, czy pakować się w wyciskanie 3x + 2x sztangielki na skosie czy wyciskanie na płaskiej 5x?
+ Do tego treningu w ramach masy CBL, lecz nie oparty na śmieciowym jedzeniu.
+ Do tego prawdopodobnie suple typu kreta+bcaa+wpc.
Poproszę o ewentualne poprawki treningu:)

daj kompletną ankietę

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Adaptability
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 20

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 8x100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 5x130 8x120
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 5x70 8x60 2x75
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 8x60
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - /////

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 TYG

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 4x Tydzien przez ok 2 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: Naderwany dwugłowy, Problemy z lędźwiami, problemy z kręgami.
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

Carb Back Loading


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

To co wkleiles powyzej to nie podzial push/pull (przysiady powinny byc umieszczone w dniu push, wznos boczny w dniu pull, tyl uda w dniu pull), a najgorszy z mozliwych podzial na nogi/plecy/biceps vs klatka/barki/triceps, zastosowany zreszta niepoprawnie.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html
Przeczytaj punkt 15. Zobacz na prawidlowe podzialy.

2-3 serie w cwiczeniach glownych to zdecydowanie za malo.
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html
Przeczytaj punkt 10 (o objetosci).

PRZEBYTE KONTUZJE: Naderwany dwugłowy, Problemy z lędźwiami, problemy z kręgami.

Czy sa jakies przeciwskazania lekarskie co do wykonywania niektorych cwiczen?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 4x Tydzien przez ok 2 miesiące

Jak rozumiem, split z partia trenowana raz w tygodniu? Jak efekty po tym planie, dlaczego postanowiles zwiekszyc czestotliwosc treningowa?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-08-21 16:23:37

Nie ma przeciwskazan lekarskich jeśli chodzi o siłownie. Efekty w miare ok, Jeśli chodzi o siłę, to na MC dużo poszło, ale odczuwałem pewien niedosyt kiedy zrobiłem plecy w jeden dzień, a później "praktycznie" nic. Dlatego postanowiłem wrzucić na pull&push, gdzie jest teoretycznie 2xtydzień partia. Biorę się własnie za czytanie, i układanie od nowa z prawidłowym podziałem.

Zmieniony przez - Adaptability w dniu 2014-08-21 16:38:27

nie chciałbym być źle zrozumiany ale powiem to wreszcie... proszę się nie pokazywać w dziale dla ZAAWANSOWANYCH z planami, które mają po 3, 2 a nawet jedną serię jakiegoś ćwiczenia, nie jest to bowiem wystarczające nawet dla poczatkujących, ni i świadczy o niezaawansowaniu!

apokalipsa - Przepraszam! Jest to moja pierwsza styczność z P&P i od dłuższego czasu czytam i wyciągam wnioski, aktualnie opierałem się o artykuły z...
Patrząc na różne formy budowy P&P skomponowałem właśnie tę niewłaściwą, gdzie były nawet jedne lub dwie serie ćwiczenia. Człowiek uczy się cały czas, dlatego tutaj jestem. Mozliwe również, że moja głowa niekoniecznie dobrze zrozumiała poprzednie artykuły, dlatego tutaj jestem. A jeżeli dział średniozaawansowani był błędnym wyborem to pardon:)
Podejście numer 2:

Push I
Pompki Na Poręczach 3s 10-6
Przysiad Tylni 5s 10-6
Przysiad bułgarski 3s 10-6
Wyciskanie sztangi(Barki) 5s 10-6
Wyciskanie Francuskie 5s 10-6
Kickback 3s 10-6

Push II
Wyciskanie płasko 5s 10-6
Rozpiętki 3s 10-6
Przysiad Przedni 3s 10-6
Wznos Przedni 3s 10-6
Wyciskanie sztangi(triceps) 3s 10-6

Pull I
Wiosłowanie Sztangą 5s 10-6
Szrugsy 3s 10-6
Inverted Row 3s 10-6
Martwy Ciąg na nogach sztywnych 5s 10-8
Wznos Boczny 3s 10-6
Drag Curl 3s 10-6

Pull II
Martwy Ciąg 5s 10-6
Podciąganie na drążku 5s 10-6
Zbieranie Grzybków 3s 10-6
Podciąganie sztangi do mostka 5s 10-6
Uginanie ze sztangą podchwyt 5s 10-6
Uginanie Hantlami 3s 10-6

Coś takiego opierając się na podanym artykule, i cały czas chłonę wiedzę:) + Nie jestem pewny co do serii oraz powtórzeń.



Zmieniony przez - Adaptability w dniu 2014-08-21 17:56:10

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-08-21 18:02:51

Push I
Pompki Na Poręczach 5x10-8
Przysiad Tylni 5x8-6
Przysiad bułgarski 3x10
Wyciskanie sztangi(Barki) 5x10-6
Wyciskanie Francuskie 5s10-8
Kickback 2-3x12

Push II
Przysiad Przedni 5x10
Wyciskanie płasko 5x8-6
Wyciskanie sztangi wasko 4-5x10
Rozpiętki skos dodatni 3x12
Wznos Przedni 2/3x12

Pull I
Wiosłowanie Sztangą 5x10-6
Face pull 3x10
Szrugsy 3x12
Martwy Ciąg na nogach sztywnych 5x10-8
Drag Curl 4-5x10-8
Wznos Boczny 3x12

Pull II
Martwy Ciąg 5x8-6
Podciąganie na drążku 5x10-6
Zbieranie Grzybków 3x12-10
Podciąganie sztangi do mostka (chwyt szeroki) 4-5x10-8
Uginanie ze sztangą podchwyt 5x10-8
Uginanie Hantlami mlotkowo 2-3x12


Jeszcze pozostaje tylko gdzies wrzucic mniejsze grupy, zgodnie z tym co napisano w artykule.
"poniższe rozpiski celowo nie uwzględniają niektórych grup (brzuch, łydki). Należy je umieścić wedle uznania pamiętając o zasadach z punktu 14b." Tak wiec lydki mozesz dac do dnia push, a brzuch do dnia pull.

Bedziesz musial takze ocenic, czy prostowniki grzbietu nie beda za bardzo obciazane. W razie czego, zamien martwy ciag na sztywnych na zurawia.

Ćwiczone systemem Push1-Pull2-off-Push2-Pull1-off-off
Wykonuj powyzszy trening systemem push1-pull1-off-push2-pull2



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-08-21 18:49:00