SPLIT/ MASA do oceny

Witam,

Proszę o ocenę planu treningowego:

Każdy trening jest rozpoczęty ok 15 min rozgrzewki, 8 min orbitrek/ bieżnia + rozgrzewka właściwa.
Po każdym treningu poświęcam min. 10 min na rozciąganie ćwiczonej w danym dniu partii.

Poniedziałek PLECY/ ŁYDKI

Martwy ciąg, 5 serii 5x80% CM, 4x85% CM, 3x90% CM, 2x95% CM, 1x100% CM
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5 serii max (planuje dobić do 60 powtórzeń w 5 seriach, póki co rekord to 54)
Wiosłowanie sztangą nachwytem, 3 serie, 12x 60% CM, 10x 70% CM, 8x 75% CM
Wiosłowanie hantlem do biodra, 2 serie, 10x 60% CM
Szrugsy ze sztangą, 3 serie, 30x 50% CM

Wspięcia na palce stojąć, 3 serie, 25x 40%CM, 25x 40%CM, 25x 40%CM
Wspięcia palce siedząć, 3 serie, 30x 40%CM, 30x 40%CM, 30x 40%CM



Wtorek KLATKA/ BRZUCH

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 5 serii, 12x 60% CM, 10x 70% CM, 8x 75% CM, 6x 80% CM, 4x 85% CM
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 5 serii, 15x 50% CM, 12x 60% CM, 10x 70% CM, 8x 75% CM, 6x 80% CM
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) z obciążeniem, 5 serii, 0kg x 15-18powt, 10kgx 12powt, 15kg x 8powt, 20kgx 6powt, 20kgx 6powt
Rozpiętki na ławce skośnej w górę, 3 serie, 12, 12, 12

Wznosy nóg w zwisie na drążku, 3 serie, 12, 12, 12
Allaszki, 3 serie, 12, 12, 12



Środa aeroby- bieganie (30-45min) lub jazda na rowerze (1h) z tętnem w okolicach 60-70%


Czwartek BARKI + BRZUCH

3x ćwiczenie łączone

1a) wyciskanie sztangi zza głowy w siedzeniu na ławce, 5 serii, 10x 70%CM, 8x 75%CM, 8x 75%CM, 6x 80%CM, 4x 85%CM
1b) unoszenie hantli bokiem w górę, 5 serii, 10, 10, 10, 10, 10

2a) wyciskanie sztangi na maszynie Smith'a w siedzeniu, 5serii, 8, 8, 8, 8, 8
2b) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 5 serii, 10, 10, 10, 10, 10

3a) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 5 serii, 10, 10, 10, 10, 10
3b) unoszenie hantli w przód, 5 serii, 10, 10, 10, 10, 10

brzuch: ABS workout level 3 (6 ćwiczeń po 50 powtórzeń: 2 ćwiczenia na górną część, 2 na skosy, 2 na dół brzucha)


Piątek NOGI

Przysiad ze sztangą na barkach, 6 serii, 15x 50%CM, 12x 60%CM, 10x 70%CM, 8x 75%CM, , 6x 80%CM, 6x 80%CM
Przysiad ze sztangą z przodu, 4 serie, 15x 50%CM, 12x 60%CM, 10x 70%CM, 10x 70%CM
Nakrywka (mięśnie kulszowo-goleniowe- maszyna), 4 serie, 12x 60% CM, 10x 70%CM, 8x 75%CM, 6x 80%CM
Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie, 15x 50%CM, 12x 60%CM, 12x 60%CM
Wspięcia na palce stojąć, 3 serie, 25x 40%CM, 25x 40%CM, 25x 40%CM
Wspięcia palce siedząć, 3 serie, 30x 40%CM, 30x 40%CM, 30x 40%CM

ok 20 min rozciągania nóg po treningu


Sobota TRICEPS/ BICEPS

Wyciskanie wąsko sztangi na ławce poziomej, 4 serie, 10x 70%Cm, 8x 75%CM, 6x 80%CM, 6x 80%CM
Scullcrashers, 3 serie, 12x 60%CM, 10x 70%CM, 8x 75%CM
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, 3 serie, 10x 70%CM, 8x 75%CM, 6x 80%CM
Odwrotne pompki (na dwóch ławkach)- drop set, 2 serie po 20 powtórzeń (zaczynam z 50 kg nałożonymi na mnie, wraz z powtórzeniami talerze są ściągane, żeby skończyć serie)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, 4 serie (dobieram obciążenie pozwalające mi ukończyć pierwszą serie), 18, 16, 14, 12
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym, 3 serie (dobieram obciążenie pozwalające mi ukończyć pierwszą serie), 16, 14,12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, 3 serie (dobieram obciążenie pozwalające mi ukończyć pierwszą serie). 16, 14, 12


Niedziela WOLNE


Rozpocząłem ten trening z początkiem sierpnia. Planuje pociągnąć go przez najbliższe 4 miesiące.

Proszę o opinie i ocene.

Pozdrawiam,


Zmieniony przez - łaciaty w dniu 2014-08-21 15:48:03

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Nikt się nie wypowie?

Plan generalnie w porządku.Choć nie wiem w jakim celu chcesz atakować maksy w MC.
Natomiast nie wiem, czy program nie jest zbyt ambitny jak na Twój staż.Tobie wystarczą same podstawowe ćwiczenia + ewentualne uzupełnienie.Żadnych metod intensyfikacyjnych.

4 miesiąca na jednym programie to zdecydowanie za długo.
Statystycznie po 6-8 tygodniach organizm się adaptuje i potrzeba małych zmian.Słowo klucz: MAŁYCH.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-08-23 09:15:08

Dziękuję Ronie za ocenę.

Martwy ciąg poprzedzam 3 seriami rozgrzewkowymi. Zależy mi na sile i masie pleców ponieważ to się wiąże z moimi dalszymi planami (niezwiązanymi z treningiem kulturystycznym). Do maksów mam zamiar dochodzić raz w miesiącu. Pozostałe treningi będę kończył na 3x 90%CM.



Zmieniony przez - łaciaty w dniu 2014-08-23 12:52:27