Sacerdo
pomóżci mi rozpiać plan na mase. zaczynam już drugi raz ten temat, ponieważ ie uzyskałem odpowiedzi
a o to informacje o mnie wg. schematu
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
ad1) trenuje juz systematycznie kilka miesięcy 2 plany na mase 1 na rzeźbe i jeden na siłe włącznie z regeneracją (wcześniej tez ćwiczyłem ale nie systematycznie itp.)
ad2)
1-szy plan
wtorek:
klartka:
wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej (głowa w góre) 3x8
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 3x8
rozpiętki na poziomie 3x8
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8
prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowie 3x8
środa plecy i biceps
podciągani na drążku podchwytem 3x8
podciąganie sztangielki w opadzi(wiosłowanie) 3x8
wiosłowanie sztangielkami naławce płaskiej, ale ja zrobiłem na ławce skośnej, bo inaczejdotykałem podłogi 3x8
bic :
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
uginanie ramienia ze sztagneilką w podporze o kolano 3x8
czwartek wolne
piątek
Tutaj sobie zrób barki, razem z nogami - jak już zaczniesz je ćwiczć
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8
wyciskanie sztangi z za głowy 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x8
sobota - wolne
niedziela- wolne
poniedziałek-wolne
2-gi plan
I: Barki,Uda,łydki
Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen
4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powtorzen
Nogi:
1)przysiady z sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/8
2)Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8
3)wspiecia na palcach w staniu 3 serie 15-10 powt
NA NOGI UŻYWAJ MAŁEGO CIĘŻARU - JEŻELI KOLANO MASZ ZDROWE TO NIC CI SIĘ NIE STANIE (PAMIĘTAJ O TECHNICE!)
II: Klatka,Triceps,Brzuch
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8-6 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12-10-8-6powtorzen
3) Rozpietki na lawce poziomej 4 serie 10 powtorzen
Triceps:
1) Wyciskanie francuzkie 4 serie 12-12-12-12 powtorzen
2) Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie 12-10 powt.
3) Pompki w podporze tyłem 2 serie na dopompowanie tricepsu
Brzuch:
1)sklony w lezeniu plasko 3 serie 25 pow
2)unoszenie kolan w lezeniu plasko 3 serie 25 pow
3)unoszenie nog na drazku 3 serie 12 pow
III: Grzbiet,Biceps
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2)Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 serie 12-8 lekka progresja
3)Uginanie ramion stajac ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 12/10/8
Grzbiet:
1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie maks
2)Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8
3)Podciąganie końca sztangi 12/10/8
4)Skłony ze sztangą maks 3 serie 12-8 lekka progresja
robiłem też na rzebe ale nie moge go znaleść
a to jest mój ostatni na siłe
Cykl jaki proponuję jest podobny do tego z KiF.
Dzieli się na 2 podcykle-każdy po 4 tygodnie.
W każdym podcyklu wygląda to tak, że w pierwszych 3 tygodniach intensywność rośnie, a w czwartym jest lżej.
Oba podcykle są identyczne z tą różnica, że w drugim ciężar wyjściowy powinien być teoretycznie większy( o tyle o ile zrobiłeś postępów w pierwszych 4 tygodniach).
Przerwy pomiędzy seriami w tygodniach 1i2-120 sek.,3-150-180 sek.
Klatka
1tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem)
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt.
4-tricepsy-francuskie 8,8,6,6,
5-francuskie od czoła 8,8,6,6
2tydz.
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,6,6
5-8,6,6,6
3tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,4,4,
5-8,6,4,4
4tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-8,8,8,6
5-8,8,8,6
Plecy+bice:
1-TYDŹ:
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
7.młotki w staniu-4x 8,6,6,6
8-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem dłoni
i opuszczaniem gryfu na końce palcy 3x 8
2TYDŹ:
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x 12,8,8,8
7-4x 6,6,6,4
8-jak w 1tyg
3TYDŹ:
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,6,6,6
7-4x 6,4,4,4
8-jak 1tyg
4TYDŹ:
1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-4x8,6,6,4
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,8,6,6,
7-4x6,6,6,6
8jak 1tyg
BARKI+NOGI- kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie
BARKI:
1TYDZ:
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6
2TYDZ.:
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6
3TYDZ:
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4
4TYDŹ:
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6
NOGI:
1TYDZ:
1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-prostowania-4x8 powt.
3-uginania 4x8 powt
4-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.
2TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-4X8,8,6,6
3-4X8,8,6,6
4-4X12,10,8,8
3TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-4X8,6,6,6
3-4X8,6,6,6
4-4X12,8,6,6
4TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-4X 8,8,8,8
3-4X8,8,8,8
4-4X12,8,8,8
ad3) masa
ad4)czasowo prawie nieograniczone-( 1 dzień w tygodniu basen- od września)
sprzetowe:
dysponuje tylko ławeczką do sztangi, ciężarkami, sztangą, ławeczką do brzucha, drążkiam do podciągania, sprężynami workiem treningowym, twisterem itp.
ad5) nie ma przeciwskazań zdrowotnych
ad6) tak na oko dużo białka i węglowodanów ( zero słodyczy i alkoholu)
i będe brał teraz kreatyne
tak więc prosze o plan na mase, dam sogi- chyba tylko tak moge was zachęcić...
a o to informacje o mnie wg. schematu
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
ad1) trenuje juz systematycznie kilka miesięcy 2 plany na mase 1 na rzeźbe i jeden na siłe włącznie z regeneracją (wcześniej tez ćwiczyłem ale nie systematycznie itp.)
ad2)
1-szy plan
wtorek:
klartka:
wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej (głowa w góre) 3x8
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 3x8
rozpiętki na poziomie 3x8
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8
prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowie 3x8
środa plecy i biceps
podciągani na drążku podchwytem 3x8
podciąganie sztangielki w opadzi(wiosłowanie) 3x8
wiosłowanie sztangielkami naławce płaskiej, ale ja zrobiłem na ławce skośnej, bo inaczejdotykałem podłogi 3x8
bic :
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
uginanie ramienia ze sztagneilką w podporze o kolano 3x8
czwartek wolne
piątek
Tutaj sobie zrób barki, razem z nogami - jak już zaczniesz je ćwiczć
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8
wyciskanie sztangi z za głowy 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x8
sobota - wolne
niedziela- wolne
poniedziałek-wolne
2-gi plan
I: Barki,Uda,łydki
Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen
4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powtorzen
Nogi:
1)przysiady z sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/8
2)Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8
3)wspiecia na palcach w staniu 3 serie 15-10 powt
NA NOGI UŻYWAJ MAŁEGO CIĘŻARU - JEŻELI KOLANO MASZ ZDROWE TO NIC CI SIĘ NIE STANIE (PAMIĘTAJ O TECHNICE!)
II: Klatka,Triceps,Brzuch
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8-6 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12-10-8-6powtorzen
3) Rozpietki na lawce poziomej 4 serie 10 powtorzen
Triceps:
1) Wyciskanie francuzkie 4 serie 12-12-12-12 powtorzen
2) Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie 12-10 powt.
3) Pompki w podporze tyłem 2 serie na dopompowanie tricepsu
Brzuch:
1)sklony w lezeniu plasko 3 serie 25 pow
2)unoszenie kolan w lezeniu plasko 3 serie 25 pow
3)unoszenie nog na drazku 3 serie 12 pow
III: Grzbiet,Biceps
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2)Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 serie 12-8 lekka progresja
3)Uginanie ramion stajac ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 12/10/8
Grzbiet:
1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie maks
2)Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8
3)Podciąganie końca sztangi 12/10/8
4)Skłony ze sztangą maks 3 serie 12-8 lekka progresja
robiłem też na rzebe ale nie moge go znaleść
a to jest mój ostatni na siłe
Cykl jaki proponuję jest podobny do tego z KiF.
Dzieli się na 2 podcykle-każdy po 4 tygodnie.
W każdym podcyklu wygląda to tak, że w pierwszych 3 tygodniach intensywność rośnie, a w czwartym jest lżej.
Oba podcykle są identyczne z tą różnica, że w drugim ciężar wyjściowy powinien być teoretycznie większy( o tyle o ile zrobiłeś postępów w pierwszych 4 tygodniach).
Przerwy pomiędzy seriami w tygodniach 1i2-120 sek.,3-150-180 sek.
Klatka
1tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem)
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt.
4-tricepsy-francuskie 8,8,6,6,
5-francuskie od czoła 8,8,6,6
2tydz.
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,6,6
5-8,6,6,6
3tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,4,4,
5-8,6,4,4
4tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-8,8,8,6
5-8,8,8,6
Plecy+bice:
1-TYDŹ:
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
7.młotki w staniu-4x 8,6,6,6
8-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem dłoni
i opuszczaniem gryfu na końce palcy 3x 8
2TYDŹ:
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x 12,8,8,8
7-4x 6,6,6,4
8-jak w 1tyg
3TYDŹ:
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,6,6,6
7-4x 6,4,4,4
8-jak 1tyg
4TYDŹ:
1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-4x8,6,6,4
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,8,6,6,
7-4x6,6,6,6
8jak 1tyg
BARKI+NOGI- kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie
BARKI:
1TYDZ:
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6
2TYDZ.:
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6
3TYDZ:
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4
4TYDŹ:
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6
NOGI:
1TYDZ:
1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-prostowania-4x8 powt.
3-uginania 4x8 powt
4-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.
2TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-4X8,8,6,6
3-4X8,8,6,6
4-4X12,10,8,8
3TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-4X8,6,6,6
3-4X8,6,6,6
4-4X12,8,6,6
4TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-4X 8,8,8,8
3-4X8,8,8,8
4-4X12,8,8,8
ad3) masa
ad4)czasowo prawie nieograniczone-( 1 dzień w tygodniu basen- od września)
sprzetowe:
dysponuje tylko ławeczką do sztangi, ciężarkami, sztangą, ławeczką do brzucha, drążkiam do podciągania, sprężynami workiem treningowym, twisterem itp.
ad5) nie ma przeciwskazań zdrowotnych
ad6) tak na oko dużo białka i węglowodanów ( zero słodyczy i alkoholu)
i będe brał teraz kreatyne
tak więc prosze o plan na mase, dam sogi- chyba tylko tak moge was zachęcić...
www.pajacyk.pl - tą strone powinieneś odwiedzać codziennie
Krzysztof Piekarz
Michail
