Push/Pull/Nogi do oceny

Mężczyzna
28 lat
73kg
Redukcja jeszcze 6 tygodni
Staż półtora roku , bez żadnej diety , w tym rok z dietą , głównie redukcja ze wszystkimi możliwymi błędami . Były też 3 miesiące masy .
Własna "siłownia" podstawowe wyposażenie .
Dieta 2500 kcal .
Cukrzyca typ 1 - upośledzone wydzielanie insuliny lub jego brak .
Lekki konflikt rzepkowo-udowy
Suplementów brak , dieta wystarczy.
Lecialem 5x5 fbw , później tym o który chce spytać .
Dane z przed 4 miesiecy
Przysiad 100x4
Martwy ciąg 140x4
Wyciskanie leżąc 70x3
Teraz powinno być lepiej

NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12-6 pow.
Przysiad przedni 2s 12-6 pow.
Martwy ciąg 4s 12-6 pow.
Wykroki 3 x max
Wspięcia na palce z obciążeniem 3x max
Brzuch 3s
Skośne brzucha 3s

PUSH
Wyciskanie leżąc 4s 12-6 pow.
Wyciskanie żołnierskie 4s 12-6 pow.
Dipsy z obciążeniem 3s 12-6 pow.
Wznosy bokiem 4s 12-6 pow.
Wyciskanie francuskie 2s 12 -10 pow

PULL
Podciąganie na drążku z obciążeniem rozstaw rąk szerzej niż barki 4s 12-6 pow.
Szrugsy 4s 15-12 pow.
Podciąganie na drążku podchwytem 3s 12-6
Uginanie 2s 12-6
Wspięcia na palce 3x max
Brzuch 3s
Skośne brzucha 3s

1. Nogi
2. Wolne
3. Push
4. Pull
5. Wolne
6 . Wolne
I tak w kółko .
Zazwyczaj na taki układ pozwala mi regeneracja , czasem jest jakaś obsówa , albo mniej wolnego , a więcej treningów .

Za mało , za dużo ? Coś dodać , zmienić ?
Planuje tym samym systemem wejść na mase w październiku .

Pozdrawiam .




Zmieniony przez - Aesh w dniu 2014-08-23 22:18:05

Jedyne co bym zmienił to w Piątek Pull bo jeżeli ćwiczysz co 3 dni to Poniedziałek Środa Piątek byłoby najlepsze według mnie

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.