Klatka piersiowa:
W pozycji leżącej tyłem na prostej ławeczce prostowanie ramion z gryfem trzymanym na szerokość barków nachwytem 5x10 powtórzeń 52kg
Rozpiętki 4x10 powtórzeń 14kg
W pozycji leżącej tyłem na prostej ławce prostowanie ramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x10 powtórzeń 19kg
W oparciu tyłem na skośnej ławeczce głową do góry prostowanie ramion z gryfem trzymanym w linii barków nachwytem 4x10 powtórzeń 32kg
W pozycji siedzącej na skośnej ławce wyciskanie hantli 3x10 powtórzeń 13kg
Pompki ręce trzymamy na szerokości barków 4x 5
ŚRODA
Motyle:
W zwisie na gryfie (gryf trzymamy nachwytem na szerokości barków) podciąganie brody do gryfu 4x5
W zwisie na gryfie trzymanym neutralnie (chwyt bokiem do góry) podciąganie klatki piersiowej do gryfu 4x5
W klęku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie hantla do dolnej części klatki piersiowej 4x10 powtórzeń 23kg
Brzuch:
W pozycji leżącej wzdłuż ławeczki noszenie nóg obciążonych Hantlem 5 x 20
Wisząc na drążku podciąganie kolan do brody 4x20
Wisząc na drążku Podciąganie kolan ze skrętem 5 x10
CZWARTEK
Biceps:
Siedząc hantlami 4 x10 powtórzeń 13kg
Stojąc gryfem 5 x10 powtórzeń 20kg
Podnoszenie hantla łokieć oparty o kolano 4x10 powtórzeń 10kg
Podciąganie na drążku 4x5
Triceps:
W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie francuskie zza głowy z gryfem trzymanym nachwytem 5x10 powtórzeń 22kg
W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie francuskie od czoła z gryfem trzymanym nachwytem 4x10 powtórzeń 17kg
W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie z klatki piersiowej gryfu trzymanym podchwytem 4x10 powtórzeń 37kg
W opadzie tułowia jednostronne unoszenie przedramion 5x10 powtórzeń 12kg
SOBOTA
Barki:
W pozycji stojącej unoszenie ramion bokiem do poziomu ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 5x10 powtórzeń 10kg
W pozycji stojącej unoszenie ramion przodem do poziomu z hantlom trzymanym neutralnie 5 x 10 powtórzeń 10kg
W pozycji siedzącej jedno stronny wyprost ramion w poziomie 4x10 powtórzeń 5kg
Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 13kg
Przedramię:
Ściskacze 4x20
Nawijacze 4x 5 kg. .
Odwrócone uginanie nadgarstka 4x10 10 kg.
Mam 174cm wzrostu i ważę 60 kg. Proszę o rzetelną ocenę mojego treningu i ewentualne uwagi!! Z góry dziękuję!!J
WTOREK
Biceps:
Stojąc gryfem 3x10 powtórzeń 27kg
W pozycji leżącej przodem na prostej ławeczce unoszenie przedramion z gryfem trzymanym podchwytem 3x10 powtórzeń 20 kg
Siedząc hantlami 3 x10 powtórzeń 13kg
Podnoszenie hantla łokieć oparty o kolano 3x10 powtórzeń 10kg
Miesień ramienny:
Stojąc sztangą nachwytem 3 x10 powtórzeń 22kg
Stojąc sztangielkami 3x10 powtórzeń 13kg
CZWARTEK
Klatka piersiowa:
W pozycji leżącej tyłem na prostej ławeczce prostowanie ramion z gryfem trzymanym na szerokość barków nachwytem 3x8 powtórzeń 60kg
W pozycji leżącej tyłem na prostej ławce prostowanie ramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x10 powtórzeń 19kg
Rozpiętki 3x10 powtórzeń 15kg
W oparciu tyłem na skośnej ławeczce głową do góry prostowanie ramion z gryfem trzymanym w linii barków nachwytem 3x10 powtórzeń 40kg
W pozycji siedzącej na skośnej ławce wyciskanie hantli 3x10 powtórzeń 15kg
Rozpiętki na skośnej ławeczce 3x8 powtórzeń 15kg
SOBOTA
Barki:
W pozycji siedzącej wyciskanie gryfu tyłem 3x10 powtórzeń 30kg
W pozycji stojącej unoszenie ramion bokiem do poziomu ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 3x10 powtórzeń 10kg
W pozycji stojącej naprzemianstronne unoszenie ramion przodem do poziomu ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3 x 10 powtórzeń 10kg
W klęku podpartym jednonóż na ławeczce unoszenie ramienia bokiem do poziomu ze sztangielkom trzymana nachwytem 4x10 powtórzeń 14kg
W pozycji leżącej bokiem na skośnej ławeczce unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielką trzymaną neutralnie 3x10 powtórzeń 7kg
W pozycji siedzącej jednostronne wyprosty ramion w poziomie ze sztangielką trzymaną nachwytem w oparciu o górną część klatki piersiowej 3x10 powtórzeń 7kg
NIEDZIELA
Triceps:
W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie francuskie od czoła z gryfem trzymanym podchwytem 3x10 powtórzeń 20kg
W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie francuskie od czoła z gryfem trzymanym nachwytem 3x10 powtórzeń 22kg
W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie francuskie zza głowy z gryfem trzymanym nachwytem 3x10 powtórzeń 25kg
W opadzie tułowia jednostronne unoszenie przedramion 3x8 powtórzeń 13kg
W pozycji siedzącej wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką trzymaną podchwytem 3x10 powtórzeń 10kg
W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie z klatki piersiowej gryfu trzymanym podchwytem 3x10 powtórzeń 40kg
Mam 183.5 cm wzrostu i ważę 75kg.
Proszę o rzetelną ocenę mojego treningu i ewentualne uwagi!! Z góry dziękuję!!