Trening gora/dol

Witam.

Chcialbym zaczac trening gora?dol, ale nic gotowego dla siebie nie znalazlem. Sam niestety nie umiem ulozyc nie ta wiedza i doswiadczenie. Mialoby to wygladac tak:

pon: gora
wt: dol
sr: wolne
pt: gora
sob:dol

Chcialbym same cwiczenia wielostawowe; zadnej izolacji tj. podciaganie na drazku (podchwyt, nachwyt), martwy ciag, wioslowanie(jednoracz, oburacz), przysiad atg, wykroki, wspiecia na palce, martwy ciag na prostych, wyciskanie na skosie sztangielkami(to jest moj prioryten: nogi, plecy, klata); a na barki chcialem wyciskanie zolnierskie, i raz w tygodniu wyciskopodrzut. Na triceps: pomki na poreczach (ewentualnie francuz albo wyciskanie wasko), a na bica tylko uginanie ramion ze sztanga

Mam nadzieje, ze ktos mi to sensownie polaczy: kompletnie nie wiem jak ma wygladac kolejnosc cwiczen, liczba powtorzen i serii.

P. S. wyciskopodrzut chcialbym na poczatku jako, ze jest to cwiczenie dynamiczne. Z gory dzieki

A te, które są w podwieszonych tematach Ci nie pasują?

Jedyne co mnie zainteresowalo to to : https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

i trening gora/dol, ktory tam byl : Przykładowy plan 4-dniowy

pon-góra
wt- dół
śr- off
czw-góra
pt- dół
sob-off
ndz-off


Góra:

martwy ciąg
wyciskanie leżąc
podciąganie na drążku
wyciskanie żołnierskie
pompki na poręczach
uganianie ramion ze sztangą

Dół:

Przysiady
żuraw
wykroki z hantlami
wspiecia na palce
odwrotne wspiecia na palce

ale nic tam o seriach, powtorzeniach, kolejnosci cwiczen itd.

Ten plan ujdzie.
Kolejność masz podaną.
Ilość powtórzeń i serii dobierz pod SIEBIE.

jw(2 lata stażu zobowiązują) + od siebie dodam, że 3-6 serii 8-15 się zazwyczaj sprawdza, większe partie więcej serii (przysiad, mc, wl- w to wliczaj serie wstępujące)