Powrót na siłownię po 3 latach przerwy. Prośba o modyfikację planu.

Witam wszystkich. Jestem na etapie komponowania własnej siłowni domowej. Mój staż treningowy to 3 lata, jednak ostatni trening odbyłem 3 lata temu. Postanowiłem się trochę wziąć za siebie - już ponad 3 miesiące nie palę, znacząco ograniczyłem spożycie alkoholu - praktycznie do minimum, od 1,5 miesiąca biegam 5 razy tygodniowo po 7-10 km (wolno, tempem ok. 9-10 km/h), dzięki czemu zbiłem wagę z 98,5 do 91 kg. Poniżej wklejam ostatni plan, z którego korzystałem. Dodam, że trenowałem na biednej siłowni piwnicznej, gdzie miałem dostęp jedynie do najtańszej ławeczki ze skosem górnym, gryfu długiego prostego, gryfu mocno łamanego 120 cm i sztangielek. Trenowaliśmy we trójkę, jedliśmy mono, i było fajnie:)

PON
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI POZIOM 4x10+ (100)
2.WYCISKANIE HANTLI SKOS 3x10+ (36)
3.ROZPIĘTKI POZIOM 3x14 (16)
4.PRZENOSZENIE HANTLA 3x12+ (40)

TRIC
1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO 4x8+
2.FRANCUSKIE LEŻĄC 3x10+ (41)
3.PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 (10)

WT
WOLNE

ŚR
PLERY
1.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10+
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10+
3.SZRUGSY 3x12+
4.DZIEŃ DOBRY 4x8+ (50)

BIC
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x8+ (55)
2.MŁOTKI 3x10 (18)
3.UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM O KOLANO 3x12+ (22)

PRZEDRAMIE
1a.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYT 3x (25)
1b.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYT 3x (25)


CZW
WOLNE

PT
BARY
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4x8+ (60)
2.PODCIĄGANIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10 (22)
3.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 3x12 (16)
4.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 (9)

BRZUCH
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3x15
2.SKŁONY BOCZNE 3x15
3.SPIĘCIA POZIOM 3x15

SOB
WOLNE

ND
WOLNE

Teraz kupuję ławkę regulowaną ze skosem dodatnim i ujemnym, stojaki, gryf długi prosty 198 cm, gryf 120 cm mocno łamany, sztangielki, wyciąg mocowany do ściany górny i dolny, modlitewnik i drążek do podciągania. Wszystko Marbo Sport.
Jeżeli chodzi o plan, to liczby w nawiasach przy większości ćwiczeń oznaczają obciążenie, od którego zaczynałem pierwszą serię, natomiast te plusiki (+) oznaczają ćwiczenia, gdzie trenowałem z progresją - w każdej serii o 3-4 kg dokładałem. Wstyd się przyznać, ale nóg nie robiłem w ogóle.
Może plan który podałem jest dobry, i wystarczy jedynie niektóre ćwiczenia zastąpić ćwiczeniami na sprzęcie do którego teraz będę miał dostęp, a więc możliwość skosu ujemnego, wyciąg górny i dolny, modlitewnik, drążek i stojaki do przysiadów.
Prosiłbym o korektę planu.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zrób sobie kilka tygodni planu całościowego aby wdrożyć się do treningu bo tak na prawdę staż masz zerowy jeśli 3 lata nie trenowałeś. Podstawowe fbw będzie odpowiednie. Dopracuj dietę i spokojnie możesz tak lecieć ze 2 miesiące

Tak tak. Będę trenował planem ronie220 z podwieszonego tematu [ART] Pierwszy rok treningów. Dopóki będę rósł, dopóty będę jechał tym makrocyklem. Mam jednak pytanie. Mam kifozę i już samo schylanie się powoduje u mnie często dyskomfort. Jakim ćwiczeniem mogę w najlepszy możliwy sposób zastąpić martwy ciąg? Mogę robić nawet kilka ćwiczeń, z których każde będzie odpowiadało za stymulowanie innych mięśni, a które łącznie będą dawały taki sam rezultat jak sam martwy ciąg.
Zgodnie z rozpisaną pierwszą fazą cyklu treningowego, a więc:
Przysiad
Wyciskanie na klatę
MC
Podciąganie lub wiosłowanie

- Muszę MC zamienić na inne ćwiczenie/ćwiczenia. Nie tylko w tej fazie - w kolejnych również.

Można by zaryzykować stwierdzenie, że martwy ciąg jest najbezpieczniejszym ćwiczeniem angażującym dół prostowników z powodu dźwigni jaka zachodzi podczas jego wykonywania. Niestety zamiennika Ci nie podam bo nie wiemy na co możesz sobie pozwolić.

Byłeś na konsultacji u fizjo ?

Tak. Powiedział standardowe regułki - basen. Co do siłowni, stwierdził że można, byle nie dźwigać od razu wagonów z węglem - stopniowe wzmacnianie mięśni grzbietu, przede wszystkim prostowników. Największe sklinowacenia kręgów (mam chorobę schauermanna) mam właśnie w części lędźwiowej kręgosłupa.