Dieta oraz trening do oceny.

Siemka. Chciałbym abyście to wszystko ocenili. Z góry dziękuje.

Poniedziałek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 5x(12.10.8.8.6) powtórzeń.
Przysiady ze sztangą trzymaną na prodzie: 4x (8.8.6.6) powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy:4x(16.12.10.6) powtórzeń
Prasa do nóg: 5x(18,16,14,12,12)
Wspięcia na palcach w staniu: 6x(20,16,16,14,12)
Brzuch:
Allachy 3x(20,18,12)
Brzuszki na ławce skośnej 3x(25,22,20)

Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 4x(12,8,6,6)
Wyciskanie sztagnielek na ławce skośnej głową w górę: 5x ( 12,10,8,6,4)
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę: 4x( 15,15,12,10)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x(15,12,8 lub 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x( 14, 12, 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3x( 15,12,10)

Środa:
Plecy:
Martwy ciąg: 4 serie(14,8,4,2)
Wiosłowanie sztangą nachwytem:4 serie ( 15,12,8,6)
wiosłowanie sztangielką 4 serie ( 15,12, 8,6)
Szrugsy: 4 serie(16,12,12,12)
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 3 serie lub 4 ( 16,12,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (18,14,12)
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3 serie( 15,15,15)

Czwartek:
Triceps:
Wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie ( 12,10,8,6)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3 serie ( 12,10,6)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie ( 12,10,6)
Brzuch:
Allachy 3x(20,18,12)
Brzuszki na ławce skośnej 3x(25,22,20)

jesli to ma być dieta redukcyjna to zmniejsz troche wegle i tłuszcze max 1g , wyrzuc to mleko i owoce na noc a wrzuc coś z pełnowartościowym białkiem , tak samo wedliny zastap jakim miesem lepiej

Okej. Nie jestem na redukcji, ale wezme pod uwage to co napisałeś ;)

po twojej wadze stwierdziłem taki fakt

wrzuc zdjecie jak możesz

Mam tylko takie.

no to rzeczywiście trzeba przymasowac tak wiec nie zmieniaj makro tylko te posilki pozmieniaj na wartościowsze

Okej. A trening jest okej? ;)

Nie lepiej jest zrobić triceps z barkami? Osobny dzień treningowy poświęć lepiej plecom.

Nigdy nie próbowałem.

trzeba pamietac laczac tric+barki, ze tric dostaje troche przy brakach rowniez, wiec mozna przyciac objetosc treningowa trica

Okej, na triceps robię 8-10 serii.