Prośba o modyfikacje treningu na masę.

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 39 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 41

Witam serdecznie.
Mam 171 cm. wzrostu ważę średnio jakieś 85/88 kg.
Ćwiczę od jakichś dwóch lat. Wcześniej średnio ważyłem ok 72 kg.
W pierwszym roku raz na jakis czas chodzilem na siłownię ćwicząc co popadnie.
Głównie to ćwiczyłem w domu biceps i barki ze sztangą łamaną.
Od początku roku ćwiczę już tylko w domu gdyż pracuje często do późna. I nie mam czasu na siłownię. Zdarza mi się trenowac od 23 do 1 w nocy gdzie na następny dzień musze wstać o 8/9

Chciałbym was prosić o modyfikacje planu treningowego z którego korzystam od początku roku. Juz mi się lekko znudził a poza tym efekty coraz mniejsze jeśli jakieś to znikome.
Zależy mi na treningu na masę.

Sprzęt z jakiego korzystam:
- Ławeczka z możliwością ustawienia skosami w górę.
- Sztanga prosta i lamana
- hantelki
- Jakieś 70 kg. obciążenia.
Plan treningowy z jakiego korzystam od początku roku:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-5 serii -12 powtórzeń (ok. 38 kg. )

2.leżac na ławce rozpiętki ze sztangielkami.
-5 serii- 10-12 powtórzeń ( ok. 8 kg. )

Triceps
1. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia -5 serii -12 powtórzeń ( ok. 8 niekiedy 10 kg. )
2. Francuskie wyciskanie sztangielki za głową siedząc. ( 8 kg. ) od dwóch miesięcy. Wcześniej było to leżąc przy użyciu sztangi łamanej.

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
-5 serii- 10-12 powtórzeń (ok. 38 kg. )

2. Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia/wioslowanie
-5 serii 12 powtórzeń ( ok. 15 kg. )

Biceps
1. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
-4 serie 12 powtórzeń ( ok. 11 kg. )
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -
3/4 serie- 8/10 powtórzeń ( ok. 28 kg.)

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok
-4 serie- 10 powtórzeń ( ok. 6 kg. )

2..siedząc, unoszenie sztangielek w opadzie
-4 serie-12 powtórzeń ( ok. 8 kg. )

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
- 4/5 serii 12 powtórzeń ( ok. 8 kg. )

Nogi

Hmm. Trenowalem przysiad ze sztangą i spacer ze sztangielkami z przysiadem...zaprzestałem jakieś 2 miesiące temu. Mam je już dość duże i do tego tyłek. Kiedyś na studiach trenowałem tylko nogi, chciałem je wzmocnić gdyż trafiły mi się w liceum kontuzje kolan.
Ewentualnie zaproponujcie jakis trening na rzeźbę nóg...

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa.

Jeśli chodzi o dietę to tu mam największy problem...zdarza mi się mieć dłuższe przerwy w jedzeniu albo też mało jadam. Wspomagam się odżywkami z przewagą węgla. Średnio jadam je głównie w dni treningowe rano /wieczorem i po treningu( który zazwyczaj jest wieczorem) wiec ze dwa razy dziennie będzie.