Plan do oceny.

Witam. Nazwę tematu każdy widzi. Do dodania mam tylko fakt, że posiadam ograniczony sprzęt- ławkę regulowaną poziom- skos górny razem z osprzętem do treningu nóg (słabej jakości, ale da się ćwiczyć), sztangę prostą 180 cm bodajże, oraz dwie sztangielki + sporo obciążenia (bitumicznego, więc nieporęcznego).

I- Klatka, Biceps
II- Barki, nogi
III- Plecy, Triceps

Zakres powtórzeń 8,8,8, albo 8,8,6. Każde ćwiczenie 3 serie.

I. Poniedziałek:

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3) Rozpiętki skos
4) Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej

1) Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
2) Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano siedząc

II. Środa:

1) Arnoldki
2) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką leżąc bokiem na ławce dodatniej
3) Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia

1) Wykroki ze sztangielkami
2) Uginanie nóg w leżeniu
3) Wspięcia na palce

III. Piątek:

1) Wiosłowanie sztangą w opadzie
2) Wiosłowanie hantlem w opadzie
3) Skłony ze sztangą trzymaną na karku

1) Wyciskanie francuskie hantla siedząc
2) Wyciskanie francuskie sztangi leząc
3) Prostowanie ręki w opadzie

Nie wiem co zrobić z brzuchem i przedramionami. Przedramię mogę ćwiczyć w osobny dzień, chociaż mogę też odpuścić sobie w tym planie, bo mam w sumie dobrze rozbudowane, a za jakieś 2 miesiące będę na normalnej siłce ćwiczył więc plan zmienię. Nie wiem natomiast jakie ćwiczenia na brzuch, ile razy w tygodniu i jakie serie/powtórzenia.

Proszę brać pod uwagę ograniczony osprzęt. Pozdrawiam i z góry dziękuję za każdą pomoc.

Taki podział odpada i plan jest do zmiany, masz możliwość załatwienia drążka do podciągania?

Nie dam rady załatwić drążka. Dlaczego podział jest bez sensu? Brałem z jednego z podwieszonych tematów na innym forum o tej tematyce.

Bo nogi potrzebują osobnego dnia treningowego, ponieważ to połowa ciała. Jeśli juz bym się brał za splita 3 dniowego to push/pull najlepiej lub inny tego typu podział. Szkoda tego drążka ale cóż, coś się da wymyślić chociaż to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Na nogach się nie skupiam chwilowo. Jak będę miał dostęp do profesjonalnej siłowni to wtedy tym się zajmę. To czy mam w takim razie zrobić I- klata, tric II- barki, nogi III- plecy, biceps?

Jeśli nie skupiasz się na nogach to nie ma sensu poprawiać planu bo i tak efekty będą marne. To, że zamienisz biceps z tricepsem mało zmienia, podział i tak będzie nieefektywny.