Trening na masę

Witam. Potrzebuję plan treningowy na masę mięśniową. Do dyspozycji mam hantle i drążek. Nie wiem jakie ćwiczenia dobrać do treningu oraz czy przy użyciu hantli i drążka można zbudować masę mięśniową? Chciałbym ćwiczyć każdą partię mięśniową z większym naciskiem na klatkę.Powiedzcie jakie ćwiczenia dobrać z http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna lub ogolnie jakie ćwiczenia wykonywać.
Wiek:15 lat
Waga:56kg
wzrost: 176cm

Do masy jak i do odchudzania potrzebna jest dieta mi polecili BCAA firmy Activlab i białko WPC protein chcesz to Ci mogę link podać cóż na klate tylko pompki jeżeli nie masz sztang, na brzuch A6W nie polecam zrobiłem ją efekty były małe albo ABS albo ćwiczenia z activlab które wykonuje i widzę już efekty chyba że ktoś jeszcze ma jakieś pomysły na klate i nogi w warunkach domowych to też chętnie skorzystam

Hmm no robilem A6W ale efekty słabe ABS tez robilem i sześciopak wyrzeźbiłem ale potrzeba mi treningu 3razy w tygodniu na mase, bo dietę już mam.Więc jeśli możesz to ułóż mi trening z użyciem hantli i drążka.

Odwiedz stronę z atlasem ćwiczeń, poczytaj trochę o tym, popatrzeć jak inni robia

Następnie uloz swój plan i wrzuc go tutaj do oceny :)

Zmieniony przez - <pokrzywa> w dniu 2014-08-27 19:02:08

Dobrze ułożyłem plan. Teraz oceńcie go i zróbcie korekty.;)

Trening:
Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie na płaskiej ławce: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
2. Przenoszenie hantli zza głowę - 3 serie: 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
3. Rozpiętki 10 powtórzeń/10 powtórzeń/10 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramion z supinacją (obracaniem nadgarstków). 2 rozgrzewkowe + 4 serie: 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
2.Uginanie ramion w oparciu łokcia o kolano - 3 serie: 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń.
Przedramię: 1.Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie: 8 powtórzeń

Środa:
Barki:
1.Wyciskanie na stojąco: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
2.Unoszenie boczne: 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
3.Unoszenie w opadzie: 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Triceps
1. Wyciskanie z nad głowy - 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
2. Prostowanie w opadzie - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
3. Przedramię Uginanie nachwytem 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń.
4. Uginanie podchwytem 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń.
Brzuch: ABS

Piątek
Nogi:
1. Przysiady: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
2.Wykroki- 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar. Podobnie jak przysiady - trzymamy sztangielki.
3.Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
4.Łydka - Unoszenie hantli na siedząco. 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 20 powtórzeń/18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
5.Łydka - Unoszenie hantli na stojąco - 3 serie: 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń.
Plecy:
1. Podciąganie sztangielek w opadzie. 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
2. Wiosłowanie - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń.
3.Martwy ciąg - - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń.

Zmieniony przez - RekiNN w dniu 2014-08-28 13:44:41

Masę i sile można wyrobić używając tylko ciężaru własnego ciała, a dobra dieta dostarcza organizmowi wszystkie składniki potrzebne do budowy miesni, bez dodatkowych suplementów. Uzupełnia plan o ćwiczenia na nogi plecy bruzch itd :)

Przecież wszystko jest o co chodzi plecy, nogi i brzuch są. O co chodzi?

Złe połączenie partii,a sam wybór splita raz na tydzień do treningu domowego bez sprzętu jest pomysłem w najlepszym wypadku nietrafionym

A mógłbyś poprawić?

tego planu nie ma co poprawiać

weź plan typu fbw lub jeśli koniecznie split to podzial push/pull,tył/przód itd