VEGGETA- (wege)dieta + trening do kontroli

Witajcie Ladies.

Oto moja ankieta:

Wiek : 26
Waga : 54
Wzrost : 165
Obwód w biuście(1) : 83
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 73
Obwód bioder (3): 90
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 33,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, twarz
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tygodniu (godzina ćwiczeń, 30 min bieżnia szybki marsz)
Co lubisz jeść na śniadanie: kasza jaglana, płatki owsiane, banany
Co lubisz jeść na obiad : nie mam ulubionych, staram się jeść różnorodnie
Co jako przekąskę : orzechy, owoce
Co jako deser : obecnie unikam, jak mam głoda 2 kostki gorzkiej czekolady, ale to raczej po siłowni lub rano, nie wieczorem
Ograniczenia żywieniowe : dieta wegetariańska, nie jem też nabiału i jajek
Stan zdrowia: brak chorób
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : biorę suplement DHA+ wit.D, wit. B12
Stosowane wcześniej diety : żadnych konkretnych, jeśli zdarzało mi się przytyć to jadłam trochę mniej i bardziej zdrowo


Może zacznę od tego, że zawsze kochałam sport i wykorzystywałam wszelkie okazje żeby się poruszać, ale z biegiem czasu i z wiekiem, gdzieś to zgubiłam... Niedawno przyszedł czas, że się ocknęłam i zobaczyłam, że praca, a potem leżenie na kanapie to nie jest to co chce robić. Istotny był też fakt, że moja kondycja była coraz gorsza, a ja już taki mam charakter, że nie lubię jak ciało (lub cokolwiek) stawia mi ograniczenia. Dlatego zapisałam się na siłownię i od dwóch miesięcy ćwiczę 3 razy w tygodniu. Trening ułożony przez instruktora, był dla mnie ciężki, ale nie mega męczący. Teraz po tych dwóch miesiącach czuje, że już czas na coś nowego i stąd moje pierwsze pytanie do Was czy znowu wziąć trening od instruktora czy może ćwiczyć któryś zestaw proponowany przez Was? Ja nie znam się na ćwiczeniach, więc nawet nie wiem czy zestaw ćwiczeń który obecnie robię jest dobry i czy warto iść po następny.

Mój obecny trening wygląda tak:

z góry przepraszam za niefachowe opisy ćwiczeń, ale tak sobie je zapisałam, żebym później wiedziała co mam robić

Zaczynam od 10 min rozgrzewki na bieżni szybki marsz - tempo teraz 7(i już mnie nie męczy), zaczynałam od 6,5

1. Wykroki w przód (w miejscu) z workiem 10 kg na barkach - 4x20 (na przemian zaczynam raz jedną raz drugą nogą)
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc - 1x15, 3x12 (ciężar 30)
3. Przysiady na linkach TRX - 4x12 (przy każdym 12nastym nie wracam do pozycji wyjściowej tylko mając nogi zgięte pod kątem 90 st. przytrzymuje ok. 40 sec, po czym robię jeszcze 5 krótkich przysiadów)
4. Uginanie ramion na piłce - 3x15 na każdą rękę, ciężarek 4 kg.
5. Wspięcia z przedramion na bosu - 4x15 (zaczynałam od 10)
6. Podciąganie na linkach TRX - 4x12 (tu dalej jest ciężko przy dużym pochyleniu ciała)
7. Brzuszki na bosu - 4x15

Po ćwiczeniach 20 min na bieżni, szybki marsz (teraz też tempo 7 + trochę pod górkę, żeby się bardziej zmęczyć) i na koniec trochę rozciągania.

Jeszcze raz przepraszam że ta rozpiska jest taka chaotyczna, jak będą wątpliwości to postaram się lepiej opisać...

Co ważne po tych 2 miesiącach już zauważyłam pierwsze zmiany, albo tak mi się wydaje, ciało jest jędrniejsze, bicepsy jakby większe, brzuch trochę spadł, mniej się garbię. Niestety jak zaczynałam ćwiczyć to miałam podejście, że robię to tylko po to żeby się trochę poruszać, więc nie robiłam żadnych pomiarów i się nie mierzyłam przed rozpoczęciem treningów. Z biegiem czasu jednak chodzenie na siłownię coraz bardziej mi się spodobało, na nowo odkryłam radość jaką daje sport, a pod wpływem tego forum chciałabym już w usystematyzowany sposób zająć się swoją dietą i treningiem. Oczywiście pod Waszym okiem, jeśli będziecie chciały mi pomóc.

Zauważyłam już po dziennikach innych dziewczyn, które pisały, że odżywiają się wegetariańsko (ja nie jem też nabiału i jajek) to że, mówiłyście, że nie jesteście w stanie pomóc im z dietą. Ja będę wdzięczna jak doradzicie mi jaki rozkład B/T/W przyjąć i ile powinnam spożywać kalorii (w razie potrzeby jeśli nie poradzę sobie z samodzielnym ułożeniem diety, pomyślę o wizycie u dietetyka). O swoją dietę zaczęłam bardziej dbać od kiedy ćwiczę, czyli wyeliminowałam słodycze i inne niezdrowe przekąski, słodkie napoje, gotowe dania, piję więcej wody, ale nigdy nie liczyłam kalorii, a tym bardziej nie myślałam o rozkładzie B/T/W. Mam nadzieję, że z Wami to nadrobię.

Co najważniejsze mój cel to poprawa siły i kondycji, dlatego bardzo zależy mi na pomocy z Waszej strony w kwestii treningu. Może powinnam zacząć robić jakieś aeoroby? A co z dniami w których nie jestem na siłowni, może ćwiczyć coś w domu? (mam swiss ball). Oczywiście miło by było zobaczyć jakieś zmiany figury, ale nie zależy mi na samym chudnięciu, ale zamienieniu tłuszczyku na mięśnie. Obliczałam ile kalorii powinnam spożywać wg wzoru znalezionego na forum i wyszło mi około 2300, ale nie wiem czy ja nie jestem za mało aktywna na tyle kalorii? A może powinnam kalorie redukować?

Przepraszam za taki elaborat, ale naprawdę mi zależy i jeśli ktoś z Was będzie chciał mi pomóc to z góry dziękuję i obiecuję pełne zaangażowanie, nie boję się wyrzeczeń i ciężkich treningów.

A teraz lecę ćwiczyć, pozdrawiam.

Miska z wczoraj i moje zdjęcia

dodatkowo brokuł, ogórek, kiszone ogórki, suplement DHA + wit.D, wit. B12

na wegańskiej diecie na prawdę ciężko przyjąć jakiś rozkład, jak jeszcze jadłabyś jajka to sie cos daje, ale weganizm rządzi sie swoimi prawami
Tu nie ma rozkładów jedynie filozofia żywienia cyferki nie są istotne. Do twojej diety nie mam specjalnie uwag, jedynie co bym jednak sięgała po owoce surowe (zarówno figi jak i daktyle to czysta fruktoza) Jedz trochę więcej surowych rzeczy nie wiem ile warzyw zjadasz ale w tym co rozpisałas to brak mi właśnie tej surowizny, szczególnie przefermentowanej
To ile jesz to starczy nie dobijaj do 2300kcal bo mimo wszytsko w tej chwili tego nie spalasz. Brak ci troche umięsnienia ciała, jesteś szczupła ale w typie skinni fat poprzez trening siłowy na pewno uda ci sie poprawic proporcje i przy okazji zasiegnij porady fizjoterapeuty co do twojego kręgosłupa
trening dla poczatkującyh ten z tematu z pytaniami Ai B możesz zacząc spokojnie

Dziękuje Obliques za odpowiedź:).

Oj za szybko mi się wysłało;)

A jedzenie jajek w znaczący sposób poprawiłoby moją dietę, jeśli chodzi o kwestie ćwiczeń? Z jedzenia mięsa zrezygnowałam 2 lata temu, ale nabiał i jajka staram się eliminować od początku tego roku. Głównie dlatego, że nabiał mi nie służy, ale też dlatego że jajka jak i mleczne składniki znajdują się w żywności wysokoprzetworzonej, której staram się nie jeść, a gotując sobie samej jestem w stanie nie korzystać z nabiału i jajek.

Co do suszonych owoców to figi jem ze względu na zawartość wapnia, a daktyle zastępują mi cukier, ale zwrócę uwagę na to żeby zastąpić je świeżymi owocami. Co do surowych warzyw to masz rację powinnam jeść ich więcej, ale nie zawsze mam czas robić surówki, a nie mam na nie innego pomysłu, ale pomyślę. A o co chodzi Ci z tą przefermentowaną surowizną? O kiszone rzeczy?

Jeśli chodzi o kręgosłup to często się garbiłam, ale dopiero na zdjęciu zauważyłam, że mam nierówne łopatki, o to chodzi?

Jeśli chodzi o kaloryczność to dzisiaj trochę przesadziłam, ale teraz będę się trzymać 2000 kcal tak? Tylko, że w ankiecie nie napisałam, że w swojej pracy prawie cały czas chodzę, coś przekładam, podnoszę i takie tam... Na pewno nie jest to praca siedząca.

Aha no i w przyszłym tygodniu wybiorę się chyba jednak do tego instruktora po trening, nawet z nim rozmawiałam dzisiaj i zaproponował, że tym razem ułożyłby mi już trening na 4 dni w tygodniu na górę i dół. Niestety boję się, że sama bym nie ogarnęła tego treningu, który zaproponowałaś Obliques, wolałabym żeby ktoś pokazał mi jak ćwiczyć. Chyba, że ten trening, który teraz robiłam był zły i nie warto już iść do niego po następny? Zresztą zawsze chyba mogłabym zaproponować jakieś własne ćwiczenia? Jak myślicie?

Kończę, bo znowu się rozpisałam i wstawiam swoją miskę z dzisiaj - chyba że nie mam wstawiać skoro nie mam rozkładu B/T/W? Ale może i tak mi coś czasem doradzicie, a ja będę miała motywację żeby się pilnować:)

Dodatkowo jeszcze surówka 300g i trochę brokułów.

Wysłałam miskę od nowa, bo wczoraj źle policzyłam kaloryczność tych samoróbnych kotletów soczewicy. W sumie to dalej nie jestem pewna czy dobrze to zrobiłam... Policzyłam kaloryczność dla wagi wszystkich suchych produktów, które użyłam, a później zważyłam gotowe kotlety i wyliczyłam ile tych kalorii jest w 100g, chyba tak to powinno się liczyć?

Aha co do śniadania to wiem, że dużo tam suszonych owoców i w ogóle duża kaloryczność, ale jak dodałam świeże śliwki to kasza zrobiła mi się taka kwaśna, że musiałam ratować się bananem i rodzynkami. Zresztą rodzynki kocham na śniadanie czy lepiej unikać?

Zmieniony przez - veggeta w dniu 2014-08-26 21:40:10

Zmieniony przez - veggeta w dniu 2014-08-26 21:48:00




Zmieniony przez - veggeta w dniu 2014-08-27 08:41:32

nabiał może ci nie służyć zdarza sie, chyba że wiesz ograniczysz go do np dodatku do sałatek i żółtych dojrzewających serów. Dobrze generalnie jakbyś miała dostęp do niepasteryzowanego mleka
Jaja to samo zawsze dobrze jednak szukać tych z wolnych wybiegów, nawet jak nie jest to bio to jednak lepsze są niż ściółkowe (klatkowych nie wspominam bo to palotogia już jest ).
Czy poprawi ci to znacząćo, rozkład neikoniecznie, ale ułatwi i dostarczy witamin których masz baki w takiej diecie jaka wybrałaś>
Wapń z daktyli? hmmmm Zadbaj przede wszytskim o wit. D i A , no te juz przy jajkach będa jakoś pokrywane. Jak miałabyś dostęp do zdrowych jaj i nabiału to i pokryjesz swoje zapotrzebowanie na CLA i omega3 będzie pełne
Weganizm nie jest najzdrowszym wyborem dietetycznym , jak twoja głowa ci pozwala to jednak wegetarianizm ma szerszą skale możliwości i warunki normalnego niesuplementowanego odżywiania się a to IMO podstawa zdrowia.
łopatki tak, ale one ida za kręgosłupem tak samo jak biodra,

Jeśli chodzi o nabiał to odpada, nawet jak jeszcze nie odżywiałam się w ten sposób to i tak bardzo mało go jadłam, nigdy nie byłam fanką sera mleka itp. Wtedy nabiał służył mi głównie do wypieków;). Kwestię jajek przemyślę, rodzice mieszkają na wsi więc miałabym dostęp do takich od "gospodarza". A o jakiej mniej, więcej ilości jajek mówimy dziennie? O wapniu pisałam o figach:). Suplement DHA z wit.D biorę.

A doradzisz mi jeszcze co do moich pytań w kwestii treningu, bo nie ukrywam, że to na zaplanowaniu treningów bardzo mi zależy? Chodzi mi o to czy ten mój dotychczasowy trening był ok i warto iść po następny (na pewno cięższy tym razem , bo widzę że w porównaniu do innych dziewczyn to obijałam się po prostu). Bo pod czyimś okiem na pewno będzie mi łatwiej zadbać o technikę, bo jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o ćwiczenia.

Aha i jak z kaloriami 2000 będzie ok?

Zmieniony przez - veggeta w dniu 2014-08-28 11:16:22

Moja miska z wczoraj, chyba trochę mało kalorii?

Dodatkowo sałata (do koktajlu), surowa papryka, surówka. DHA + wit.D, wit. B12.

z treningiem na razie nie pomogę bo czasu mi brakuje a juz kolejka sie ustawiła, więc to potrwa niestety

A nie Obliques, na to że mi ustalisz trening to nawet nie liczyłam.

Chodziło mi tylko o radę w kwestii czy zacząć ten trening dla początkujących z tematu z pytaniami o którym mi pisałaś, czy jeśli ten trening który teraz miałam ustalony przez instruktora nie był zły, to lepiej iść do niego po następny, tylko powiedzieć na czym mi zależy i co mniej więcej chciałabym ćwiczyć. Niestety w kwestii ćwiczeń, szczególnie z obciążeniem jestem kompletnie zielona i byłoby mi łatwiej jakby ktoś mi na żywo pokazał jak ćwiczyć i skorygował błędy. Chyba tak właśnie zrobię, a najwyżej z biegiem czasu jak się wdrożę w ćwiczenia to coś z Waszą mam nadzieję pomocą pozmieniam w razie potrzeby.

Moja miska z wczoraj - staram się ograniczać suszone owoce( chociaż kocham rodzynki) i jeść więcej warzyw i surowych rzeczy.

Aha a nie mam za mało białka w diecie?

Dodatkowo sałata, kalarepa, brokuły, papryka, cebula, DHA+wit.D, B12.








Zmieniony przez - veggeta w dniu 2014-08-29 11:40:52

Kolejne trzy dni z rozpiski jedzenia.

Piątek miska słaba, bo po treningu poszłam zjeść na mieście, wybrałam sałatkę, więc niby zdrowo, ale nie pomyślałam, że sos do niej to przecież sam tłuszcz stąd tak dużo go wyszło. Trening był między posiłkiem drugim a trzecim, standardowy taki jak pisałam w pierwszym poście.
Dodatkowo: brokuł, sałata, szpinak, wit.d + dha, wit.B12.

Sobota trochę za mało kalorii chyba i białka. Dlatego postanowiłam zacząć planować miskę dzień wcześniej, a nie jeść na "wyczucie" którego jeszcze nie mam.
Dodatkowo: brokuł, kalarepa, papryka, cebula, pietruszka, wit.d + dha, wit.B12

Dzisiejsza miska ok? Wcześniejsze planowanie chyba przyniosło rezultat...
Dodatkowo: brokuł, papryka, pietruszka, wit.d + dha, wit.B12