Carb cyclinc - redukcja

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 102
Wzrost : 185
Obwód klatki : 113
Obwód ramienia : 38/39
Obwód talii : 109
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~27%
Aktywność w ciągu dnia : pisanie pracy dyplomowej(w sumie jak praca siedząca)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :4x siłownia(split)+30min cardio po, DN - dojdzie cardio.
Odżywianie : raz w tygodniu piwo ze znajomymi(staram się ograniczać)
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ECA, Black Bombs, Hydroxycut Hardcore, Venom 3.0+,białko,bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : białkowa(do ok.50g węglowodanów dziennie, pomiędzy 2500 a 2100kcal dziennie, utrata wagi ~10kg w ciągu 3 ostatnich miesięcy)


Witam!
Jako, że ostatnio złapała mnie stagnacja i od ponad dwóch tygodni, pomimo diety i ćwiczeń siłowych waga stoi w miejscu postanowiłem wypróbować dietę polegającą na rotacji węglowodanów. Dietę rozpisałem i prosiłbym o sprawdzenie poprawności mojego myślenia.

Wzoruję się na tym artykule( https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html ):
Waga ~100kg +1/2kg.
Licząc dla 100kg tym kalkulatorem http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html , daję "Średnia aktywność(średni wysiłek/ćwiczenia sportowe 3-5 dni w tygodniu), bo ćwiczę 4 razy w tygodniu.
Wychodzi ~3400kcal.
Odejmuję 20% czyli ~700kcal
Dzienne zapotrzebowanie=2700kcal.
I.
1. Ustalenie zapotrzebowania na białko:
"w treningach siłowych i szybkościowych wynosi 1,2-1,7 g/kg masy ciała/dobę", wybieram 1,5g/kgmc
Czyli 150g białka= 600kcal.
2. Ilość węgli na dzień "średni"(korzystając tylko z tego jednego artykułu wyszło by mi 150g węgli, a przez to jakieś 167g tluszczy, dlatego przy ilości węgli korzystam z tego artykułu ( https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html )
"-Moderate Carbs(średnio) np. 2-3 g /kg mc "
Wybieram więc po środku 2,5g/kgmc= 250g=1000kcal.
3. Tłuszcze są dopełnieniem, czyli
2700kcal-600kcal-1000kcal=1100kcal
Daje mi to 122g tłuszczu.
Dzięki temu wiem, że w dni średnie będę jadł
150g białka
250g węglowodanów(wliczam w to zarówno ryże,makarony jak i węgle z warzyw)
122g tłuszczu
II.
1.Dni "wysoko węglowodanowe" węgle 125% z dni średni kosztem ilości tłuszczu, białko bez zmian
B=150g
W=~310g
T=95g.
2. Dni "średnio węglowodanowe"
B=150
W=250g
T=122g
3.Dni nisko węglowodanowe (będę się starał trzymać węgle poniżej 100g, wliczając te z warzyw, być może zejdę nawet poniżej 50g)
B=150g
W=100g
T=188g


Treningi(po każdym ok.30min cardio)+dni(wysokie,średni,niskie)
1. Plecy+ wysokie
2. Klatka,biceps+ średnie
3. Cardio+niskie
4. Nogi+ wysokie
5. Barki,triceps+ średnie
6. Cardio+ niskie
7. Wolne+ niskie

Posiłków 5 dziennie
1. Śniadanie 25%węgli+białko
2. Od razu po treningu 50% węgli(jakie tu węgle? biały ryż?) +białko
3. 1,5/2h po treningu 25% węgli +białko
4. białko+tłuszcze+szklanka zielonych warzyw(pomidory się liczą jako zielone? ;))
5. białko+tłuszcze+szklanka zielonych warzyw
Te procenty są orientacyjne, bo na kolację z warzyw też te 10/20g wpadnie.
Posiłków rozpisanych nie będę pisał, bo będę robił to co przyjdzie mi danego dnia do głowy, oczywiście wszystko zgodnie z zasadami z https://www.sfd.pl/-t418943.html

Mam parę pytań co do tego napisałem.
1. Czy jako endomorfik w dni "wysokich" węgli może lepiej dać tylko np.110% z dni średnich zamiast 125%?
2. Jakie węglowodany dać od razu po treningu? Biały ryż/banan?
3. Jako, że wcześniej dietę trzymałem w okolicach 2100-2500 i teraźniejszej stagnacji, to zapewne przy zwiększeniu podaży kalorii na początku moja waga wzrośnie?
4. W dni nietreningowe dodać jeden trening HIIT?

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - szalonykef w dniu 2014-08-26 19:24:18
W tytule literówka, powinno być Carb cycling.

Zmieniony przez - szalonykef w dniu 2014-08-26 19:27:21

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

1. 125% będzie ok
2. może być biały ryż, może być owoc z wysokim IG (np. banan, jak pisałeś), może być dekstroza
3. powinna wzrosnąć
4. jak chcesz, przy budowaniu masy raczej nie ma takiej potrzeby

poza tym, w diecie CC (carb cycling) białko i tłuszcz trzymamy na tym samym poziomie i jak sama nazwa diety wskazuje rotujemy tylko węglami. dlatego białko i tłuszcz trzymaj na jednym poziomie codziennie, a kaloryczność zmieniaj węglami.

Dzięki za odpowiedź!
Jedna sprawa- chcę robić redukcję, a nie masę.
Czyli w dni "wysokie" będę miał przykładowo 400kcal w diecie więcej, a nisko 400kcal mniej?(W sumie nawet przy tych 400 kcal więcej i tak będzie w danym dniu 300kcal deficytu).

tak się zastanawiam, czy w ogóle na redu dobra będzie dieta cc. to bardziej dieta na taką "bezpieczną" masę lub dla endo by się nie podlewać za bardzo i rotować te węgle. na redu bardziej LC albo zbilansowana z deficytem, albo ketogeniczna ale jak chcesz to spróbuj i z CC

tylko po co tak rotować węglami na redu? ja rozumiem, że nawet jak dasz te 400 kcal więcej to i tak sumarycznie będzie deficyt, no ale jak Ty to widzisz, że dzień w dzień będziesz miał inny deficyt? zrobisz dzień WYSOKI i będzie 300 kcal na minusie, zrobisz dzień ŚREDNI będzie z 500kcal na minusie, zrobisz dzień NISKI będzie z 700kcal na minusie (strzelam wartości). nie uważasz że lepiej by było bez znaczenia na trening zrobić taki sam deficyt i ewentualnie go zwiększać co 2 tygodnie, albo trzymać kcal tak samo i dodawać cardio?

Wzorowałem się na https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html
"1) Główne cele/zastosowania tej diety to:
-teoretycznie jednoczesne spalanie tłuszczu i nabieranie masy, w praktyce nabieranie masy z minimalną ilością tłuszczu( podobnie jak w low carb)
-drugim zastosowaniem diety jest redukcja tłuszczu, zasady pozostają takie same, zmieniają się ilości (szczególnie ww) podczas rzeźby zastosowanie tej diety ma na celu zachowanie jak największej ilości masy mieśniowej przy utraci tkanki tłuszczowej.
-dieta kierowana głównie dla endomorfików( wrażliwość na insulinę, wolniejsza przemiana materii itd. ) "
Oraz
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html
"2) gdy jest na „redukcji":
High(er) carb days = 330g białka, 344g węgli, 33g tłuszczu
Moderate days = 330g białka, 275g węgli, 33g tłuszczu
Low(er) carb days = 330g białka, 206g węgli, 33g tłuszczu
"
Z tym, że ten deficyt pewnie wyjdzie podobnie, bo te dodatkowe 400kcal przy treningu pleców czy nóg to chyba nie za dużo.

Zmieniony przez - szalonykef w dniu 2014-08-27 15:07:17

tak, przy treningu nóg i pleców 400 kcal to nie za dużo, fakt. ja wiem, że CC może też być i na redukcję, natomiast w moim przekonaniu lepiej się sprawdzi na spokojną masę, bardziej 'czystą'. natomiast of kors nie ma przeciwwskazań do tego by zrobić redu właśnie na CC.

więc działaj z CC, jak będę efekty nic nie zmieniaj, bo po co dodatkowo pamiętaj by trzymać białko i tłuszcz na tym samym poziomie a rotować węglami.

powodzenia :)

Dzięki!
Właśnie zmieniam, bo poleciało 10kg na CKD i teraz stoi w miejscu już ponad 2 tygodnie :/

jak stoi to na pewno nalezy cos zmienic :) dzialaj i zdaj relacje za tydzien dwa :) powodzonka