Anonim
Witam,
Nazywam się Piotr ... (Tajemnica )
Mieszkam niedaleko Warszawy i od dnia 7 sierpnia 2014 r. rozpocząłem swoją walkę o formę i dynamikę z przed laty...
Powrót do przeszłości - w latach gimnazjalnych biegałem na średnie dystansy 3km / 4km, dosyć intensywnie, bez diety itd, przez co stałem się "patyczkiem".W 1 klasie gimnazjum ważyłem 55kg przy wzroście 176cm...
Następnie poszedłem do technikum gdzie odpuściłem sobie treningi i jedyne co robiłem to czasami pompki itd. Waga oscylowała w 63kg.
W 4 klasie technikum rozpocząłem treningi Taekwondo, dzięki tym treningom zyskałem szybkość, dynamikę, siłe ciosu i co najważniejsze masę mięśniowa, wagę odskoczyła do 68kg przy 183cm :)
Na studiach rozpocząłem treningi Kickboxingu (2razy w tygodniu po 1,5h) oraz Taekwondo( 1,5h 2 razy w tygodniu) oraz trenowałem w domu jeden trening domatora. Niestety nie trwało to długo, ponieważ na jednym z treningów uszkodziłem sobie lewy, przez pewien okres czasu olewałem ból, jednakże ból się nasilał i nie był do wytrzymania. Przed opuszczeniem sportu ważyłem 74kg, tkanka tłuszczowa się mieściła w 10%.
Chwila obecna, po przerwie 1,5roku wracam do treningów, lecz tym razem do treningów siłowych, zależy mi na ograniczeniu tkanki tłuszczowej, ponieważ obecnie ważę 84kg przy 20% tkanki tłuszczowej.
Diete posiadam na bilansie -200kcal przy przy białku 2,5g na kg, weglowodany 5g na kg i tłuszcz 1g na kg.
Ogólne moje zapotrzebowanie to 2700kcal przy wysokiej intensywności treningów.
3 razy w tygodniu trening siłowy + 3 po siłowni trening na worku sportów walk(kickboxing) oraz skakanka.
Oczywiście wszystko robię z głową :)
Mój obecny plan treningowy to split:
Ponieważ wcześniejsze FBW zaczęło być "nudne" i bez "postępów"
Jednakże zamierzam wrócić do niego za 4tyg.
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
3) podciąganie się na drążku 3 serie max powtórzeń.
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) prostowanie ramion na wyciągu 4 serie
3) pompki na poreczach 3serie Max powtórzeń
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Brzuch trenuje na każdej sesji treningowej 5 ćwiczeniami, 3 serie i powtórzeń aż do zajechania :)
Ps: Przepraszam za długie wprowadzenie i banały.
Dodałem zdjęcie przed i po (zdjęcie z dzisiaj) :)
Nazywam się Piotr ... (Tajemnica )
Mieszkam niedaleko Warszawy i od dnia 7 sierpnia 2014 r. rozpocząłem swoją walkę o formę i dynamikę z przed laty...
Powrót do przeszłości - w latach gimnazjalnych biegałem na średnie dystansy 3km / 4km, dosyć intensywnie, bez diety itd, przez co stałem się "patyczkiem".W 1 klasie gimnazjum ważyłem 55kg przy wzroście 176cm...
Następnie poszedłem do technikum gdzie odpuściłem sobie treningi i jedyne co robiłem to czasami pompki itd. Waga oscylowała w 63kg.
W 4 klasie technikum rozpocząłem treningi Taekwondo, dzięki tym treningom zyskałem szybkość, dynamikę, siłe ciosu i co najważniejsze masę mięśniowa, wagę odskoczyła do 68kg przy 183cm :)
Na studiach rozpocząłem treningi Kickboxingu (2razy w tygodniu po 1,5h) oraz Taekwondo( 1,5h 2 razy w tygodniu) oraz trenowałem w domu jeden trening domatora. Niestety nie trwało to długo, ponieważ na jednym z treningów uszkodziłem sobie lewy, przez pewien okres czasu olewałem ból, jednakże ból się nasilał i nie był do wytrzymania. Przed opuszczeniem sportu ważyłem 74kg, tkanka tłuszczowa się mieściła w 10%.
Chwila obecna, po przerwie 1,5roku wracam do treningów, lecz tym razem do treningów siłowych, zależy mi na ograniczeniu tkanki tłuszczowej, ponieważ obecnie ważę 84kg przy 20% tkanki tłuszczowej.
Diete posiadam na bilansie -200kcal przy przy białku 2,5g na kg, weglowodany 5g na kg i tłuszcz 1g na kg.
Ogólne moje zapotrzebowanie to 2700kcal przy wysokiej intensywności treningów.
3 razy w tygodniu trening siłowy + 3 po siłowni trening na worku sportów walk(kickboxing) oraz skakanka.
Oczywiście wszystko robię z głową :)
Mój obecny plan treningowy to split:
Ponieważ wcześniejsze FBW zaczęło być "nudne" i bez "postępów"
Jednakże zamierzam wrócić do niego za 4tyg.
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
3) podciąganie się na drążku 3 serie max powtórzeń.
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) prostowanie ramion na wyciągu 4 serie
3) pompki na poreczach 3serie Max powtórzeń
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Brzuch trenuje na każdej sesji treningowej 5 ćwiczeniami, 3 serie i powtórzeń aż do zajechania :)
Ps: Przepraszam za długie wprowadzenie i banały.
Dodałem zdjęcie przed i po (zdjęcie z dzisiaj) :)
Krzysztof Piekarz
adzik123
Życze powodzenia.
