Ektomorfik ; 17 lat 56 kg 173 cm budowanie masy + gra w piłkę nożną

Witam.
Bardzo chciałbym ułożyć swoją dietę, abym mógł przybrać na masie.
Ułożę swój plan dnia i prosiłbym abyście pomogli dobrać do niego dietę
Jestem w klasie sportowej więc treningi piłkarskie odbywają się obowiązkowo jak i jedzenie narzucone jest z góry ;
Poniedziałek ;
-pobudka 6;40
- śniadanie 2 bułki z serem oraz szynką + pomidor lub ogórek
- 7:10-8:20 trening ( piłka nożna)
- 8:50-14:20 szkoła ( Tutaj zazwyczaj jem rzeczy zakupione w sklepiku ( najczęściej jest to kanapka )
-14:30 obiad ( Składający się z dwóch dań) Najczęściej zupa i ziemniaki ze schabowym.
-15:10- 15:50 basen
16:10 jestem głodny więc najczęściej kupuję kurczaka lub inne mięso
18:30: Kolacja składająca się z 3 plasterków szynki i 3 plasterków sera. Czyli około 3 kanapki.
Na wieczór około godz 20 jem najczęściej jogurty naturalne lub twarogi.
Wtorek ;
-pobudka 6;40
- śniadanie 2 bułki z serem oraz szynką + pomidor lub ogórek
- 7:10-8:20 trening ( piłka nożna)
- 8:50-14:20 szkoła ( Tutaj zazwyczaj jem rzeczy zakupione w sklepiku ( najczęściej jest to kanapka )
14:30 obiad ( Składający się z dwóch dań) Najczęściej zupa i ziemniaki ze schabowym.
- 16:00-18:00 trening (piłka nożna)
18:30: Kolacja składająca się z 3 plasterków szynki i 3 plasterków sera. Czyli około 3 kanapki.
Na wieczór około godz 20 jem najczęściej jogurty naturalne lub twarogi.
Środa:
-pobudka 6;40
- śniadanie 2 bułki z serem oraz szynką + pomidor lub ogórek
- 7:10-8:20 trening ( piłka nożna)
- 8:50-14:20 szkoła ( Tutaj zazwyczaj jem rzeczy zakupione w sklepiku ( najczęściej jest to kanapka )
14:30 obiad ( Składający się z dwóch dań) Najczęściej zupa i ziemniaki ze schabowym.
- Wolne popołudnie... Godz 16-17:30 siłownia
Po siłowni uzupełniam białko w postaci jogurtów naturalnych
-18:30 Kolacja
Na wieczór około godz 20 jem najczęściej jogurty naturalne lub twarogi.
Czwartek;
pobudka 6;40
- śniadanie 2 bułki z serem oraz szynką + pomidor lub ogórek
- 7:10-8:20 trening ( piłka nożna)
- 8:50-14:20 szkoła ( Tutaj zazwyczaj jem rzeczy zakupione w sklepiku ( najczęściej jest to kanapka )
14:30 obiad ( Składający się z dwóch dań) Najczęściej zupa i ziemniaki ze schabowym.
16:00-17:30 trening.
18-30 kolacja
Na wieczór około godz 20 jem najczęściej jogurty naturalne lub twarogi.
Piątek;
pobudka 6;40
- śniadanie 2 bułki z serem oraz szynką + pomidor lub ogórek
BRAK TRENINGU
7:10-13:30 szkoła
Obiad tu najczęściej w postaci kopytek omletów lub makaronu
O godz 15 jestem już w domu.
Mamusia robi dobry obiad w postaci Ryżu lub naleśników
17-18;20 Siłownia
Wieczorem jem jajka lub twaróg
Sobota ;
Pobudka ok godz 7;30
Śniadanie; Płatki owsiane + Jajecznica
10-12 mecz ( 3 kanapki)
15 Obiad w postaci Makaronu lub ryzu
- Odpoczynek
Wieczorem uzupełniam białko
Niedziela'
Pobudka ok godz 10:30
11:00 Śniadanie w postaci Omletów oraz płatków owsianych
14;00 obiad w rosołu + Ziemniaków z mielonym + sorówka
15:30 - 16:50 Siłownia
17:10 kolacja
18 autobus do szkoły.
+
Do szkoły zabieram jogurty twarogi oraz czasem słodkości

Chciałbym bardzo zmienić swoją diete gdyz widać w niej oooogromne braki.
Prosze mi pomóc.
Opiszę się dokładniej ;
Mam 56 kg i 173cm wzrostu.
17 lat
Kilka miesięcy temu robiłem sobie badania in body które myśle się przydadzą ;
Białko ; 10.6 prawidłowa granica ; 9.8-12
Masa tkanki tłuszczowej ; 1.8 prawidłowa granica ; 7.8-15.6
Masa ciała; 56 kg
Masa mięśni szkieletowych 30kg
Zawartość tkanki tłuszczowej 3.3% granica 10-20 %
Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu diety oraz dobraniu suplementów i treningów na silowni.
Bardzo proszę też o pomoc ile potrzebuje kcal/ kg białka Węglowodanów oraz tłuszczu.
Pozdrawiam

daj ankiete wg
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

oraz zrzut
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Wiek : 17
Waga : 53
Wzrost : 156
Staż treningowy: 3 miesiące
Obwód pasa ; 80
Obwód klaty: 93
Obwód uda: 47
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Piłka nożna CODZIENNIE
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: Duże
Cel/problem/opis: Przybranie masy mięśniowej

Zrzut ;

coś nie pykło

1. Nie czytylne
2. Przy tej wadze sie nei martw o to co jesz, wazne zebys JADL! dopóki nie bedzie nadwyzki kalorycznej to nie przytyjesz, a czy zrobisz nadwyzke kanapka czy ryzem to i tak niema roznicy. JEDZ JEDZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ 2x wiecej niz do tej pory a niema opcji zeby waga nie poszla.
3. jak masz problem z jedzeniem to kup gainera, a jak niemasz kasy to carbo. Rozpusc iles tam carbo np 100g w butelce wody i popijaj na treningu albo w ciagu dnia. (tak nawet polecal ifbb pro cedric mcmilan na masie;] wiec mowie zanim zhejtujecie)
4. Mozesz zawsze do kanpki dodatkowo jesc lyzke masla orzechowego- sporo kcal, a w cigadu dnia pare takich lyzek i masz latwo min 500kalori, a jakie smaczne :)

Zmieniony przez - tazz69 w dniu 2014-08-28 13:36:17

Zmieniony przez - tazz69 w dniu 2014-08-28 13:37:15