Trening raczej dla troche bardziej zaawansowanych.

Czesc,
Dawno nie korzystalem z tego forum, więc nie wiem czy w dobry dział, ale tak czy inaczej:
Jak pisalem wczesniej wjezdzam po roku przerwy od odzywek na cykl, ale raczej zostane przy swoim treningu, który podam niżej. Podaję bez obciażeń i powtórzeń, ponieważ to się ciągle zmienia i mam to w glowie, jeżeli ktoś będzie bardzo chętny, jakoś się zbiorę i napiszę ze wszystkim. Generalnie piątek mam trening/wolne, zależnie od samopoczucia i nastawienia.


Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek piątek
Klatka Bic + tric Plecy Nogi + barki FBW

Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na płasko
- wyciskanie sztangielek ukosem
- (superserie): rozpiętki + wyciskanie sztangielek na płasko
- (superserie): rozpiętki na wyciągu góra + dół
- (superserie): lokomotywka + unoszenie krążka przed sobą do góry dwoma rękoma

Wtorek:
- (superserie): ugięcia ramion ze sztangą + prostowanie ramion hantlami zza głowy
- (superserie): ugięcia ramion hantlami młotkowo + wyciskanie francuskie
- (superserie): ugięcia ramion na modlitewniku + prostowanie ramion hantlami w opadzie
- (superserie): ugięcia ramion hantlami skrętne do 90  ̊ + prostowanie ramion na wyciągu podchwytem + nachwytem

Środa:
- martwy ciąg
- (superserie): podciąganie sztangi do pleców w opadzie nachwytem + podchwytem
- (superserie): ściąganie drążka zza pleców + ściąganie drążka do klatki
- ściąganie drążka do klatki siedząc
- (superserie): ściąganie drążka z wyprostowanymi rękami nachwytem + podchwytem
- (superserie): podciąganie na drążku + podciąganie hantli w opadzie

Czwartek:
- przysiady ze sztangą
- (superserie): wznosy na palce ze sztangą/hantlami + prostowanie nóg siedząc
- prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc
- (superserie): wznosy hantlami bokiem + odwrotne rozpiętki na wyciągu
- (superserie): wznosy hantli skrętne przodem + unoszenie hantli w opadzie
- (superserie): wznosy sztangi wzdłuż tułowia + kaptury

Piątek:
- wyciskanie sztangi na płasko
- (superserie): wyciskanie hantli w ukosie + rozpiętki w ukosie
- martwy ciąg
- (superserie): podciąganie sztangi do pleców w opadzie nachwytem + podchwytem + ściąganie drążka zza pleców
- przysiady ze sztangą
- (superserie): ugięcia ramion ze sztangą + prostowanie ramion hantlami zza głowy
- (superserie): ugięcia ramion hantlami młotkowo + prostowanie ramion na wyciągu
- (superserie): wzosy hantli bokiem + wznosy hantli w opadzie

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mm4k
PŁEĆ: m
WIEK: 23
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79-89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie pamietam
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWÓD ŁYDKI: nie pamietam
OBWÓD UDA: nie pamietam
OBWÓD BIODER: 85-90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: nie mierzylem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115-120
OBWÓD BARKÓW: nie mierzylem
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzylem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierzylem

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki: 150x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki : 200x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne: 145x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne: 80x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne: 100x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : -

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ - masa jakosciowa/sila

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : -

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : -

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE - tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: raczej ekto w moim przypadku :p
PODAZ KALORII: ok. 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: pobudzacze

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE) **************************

WAGA CIAŁA: 79-89
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: w tamtym roku przed zawodami 7,4% przy 76kg

jak na 10 lat treningów to przyznam, że przynajmniej w wielu elementach- jest to trening szczątkowy, w jakim celu jest to FBW w piątym dniu? pięć dni treningowych pod rząd jeszcze jakoś by i przeszło lecz po co sobie utrudniać, nie lepiej zrobić przerwę w środku i o ten jeden dzień przesunięcie, zmiana z pozoru niewielka ale pozwalająca nie zamęczyć organizmu, a przynajmniej nie znudzić, jeśli trening nie jest bardzo ciężki...

czesto robie tak, ze pomijam piątek i przesuwam wszystko zostawiając środę wolną :) jak napisałem, zależy od dnia