Plan treningowy do oceny

Witam

Chciałbym przedstawić swój plan ćwiczeń jak niektórzy widzieli mój poprzedni plan to się dziwili że jeszcze nie mam kontuzji ;D

Poniedziałek:
Klatka piersiowa :
Pompki : Liczba serii - 6 Liczba powtórzeń - 40
Wyciskanie sztangi na ławce : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10-12
Rozpiętki z hantlami : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 15
Brzuch :
Pająk : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 25
Sprężyna : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 30
Paczki : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20 na każdą stronę
V up : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 30
Crunche : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 45
Wspięcia górskie : Liczba serii - 1 Czas : 60sek

Wtorek:
Nogi :
Prostowanie nóg : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 15
Uginanie nóg : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 15
Królewski przysiad : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10-12
Wykroki stacjonarne : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Łydka stanie : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 15
Brzuch :
Pająk : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 25
Sprężyna : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 30
Paczki : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20 na każdą stronę
V up : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 30
Crunche : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 45
Wspięcia górskie : Liczba serii - 1 Czas : 60sek

Środa:
Barki :
Śliniak : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 12
Śruba : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 12
Skrzydła : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 15
Rotatory : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia : : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 15

Czwartek:
Brzuch :
Pająk : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 25
Sprężyna : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 30
Paczki : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20 na każdą stronę
V up : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 30
Crunche : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 45
Wspięcia górskie : Liczba serii - 1 Czas : 60sek

Piątek
Plecy/Triceps/Biceps
Wyciskanie hantli zza głowy w leżeniu : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 15
Wiosłowanie w opadzie tułowia : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 15
Podciąganie na drążku : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 10
Pompki szwedzki : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Modlitewnik nadchwytem : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Ugięcia ramion z hantlami : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Podciąganie na drążku : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Brzuch:
Pająk : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 25
Sprężyna : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 30
Paczki : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20 na każdą stronę
V up : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 30
Crunche : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 45
Wspięcia górskie : Liczba serii - 1 Czas : 60sek


+ bieganie i rozciąganie co 2 dni

Coś dodać coś zmienić? Mam nadzieje że teraz jest wszystko dobrze ;)

Lepiej robic 3 dni w tygodniu, dodajac brzuch i majac jeden dzien na regeneracje. Polacz ,w kazdy dzien treningowy duza partie ( nogi, plecy, klatka) z mniejsza, ktora mniej pracowala przy cwiczeniu duzej. Napisz jaki cel masz, diete i staz. Rozciaganie rob miedzy seriami i po treningu,unikaj rozciagania nierozgrzanych miesni. Poza tym masz takji chaos w tym planie, ze szkoda gadac. Zdecyduj sie na cos- kalistenika, FBw, split - tu sie klania co lubisz robic i co chcesz osiagnac. Pozdro

Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2014-08-31 23:14:12

Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2014-08-31 23:15:57

Celem moim jest przybranie masy, a ćwiczenia bez diety są jak seks bez kobiety więc diete mam mój staż nie siłowni to 7 miesięcy a te wszystkie ćwiczenia są z Activlab na każdą partię mięśniową

Wstaw ankietę działu, masz w podwieszonych.

Witam,
proszę wypełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 55

Wzrost : 170

Cel treningowy : Przybranie masy

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie, ping-pong, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, hantelki, drążek

Dieta : diete stosuje od 2 tygodni

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, BCAA, białko

Ostatnio przerabiany plan: pompki + a6w po skończeniu a6w dodałem ćwiczenia z Activlab na mięśnie brzucha

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na ławce leżąc ciężar 40kg, rozpiętki z ciężarem 5kg

Ile masz ciężaru?

W sumie 2x10kg 2x5kg 2x2kg 2x1kg, sztanga 10kg, hantle 2kg (bez możliwości zwiększania) i ciężarki (takie jak w starych wagach były) 2 po 5kg zamierzam dokupić hantle z możliwością dokładania ciężarków i więcej ciężarków