Przede wszystkim dieta. Jeśli pracujesz w kopalni, to pracuj dalej, zadbaj o dietę i to JUŻ będzie bardzo dobry bodziec dla ciała. Taka praca to zapewne ciężka harówa, a gdy dołożysz trening, to bez diety nawet nie ma co myśleć o super efektach. Zapewne z czasem tylko pogorszy Ci się samopoczucie i w końcu odechce Ci się siłowni. Tak więc jeszcze raz powtórzę, DIETA :)
Jeśli chodzi o plan, to pomysł dobry. 2 krótkie i nie zbyt ciężkie treningi będą raczej w Twojej sytuacji odpowiednie ( a przynajmniej na początku ).
Jednak ja bym proponował
A
-przysiad 4x10-12
-wiosłowanie 4x10-12
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x10-12
B
-podciąganie 3x max
-martwy ciąg 4x10-12*
-wyciskanie żołnierskie 4x10-12
*jeśli nie dasz rady robić martwego, możesz robić wykroki.
To na początek wystarczy. Szlifuj technikę, a po 4tygodniach dodaj sobie w A i B
ćwiczenia na biceps i triceps np. uginanie ramion ze sztangą i pompki na poręczach bądź wyciskanie francuskie.