PONIEDZIAŁEK
PLECY
• PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10
• MARTWY CIĄG, 3x10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10
(nie wiem czy dodać tu ściąganie drążka do karku/klatki)
KAPTURY
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 2x 15-20
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 2x 15-20
BICEPS
• UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10
ŚRODA
KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x 8
• CZACHOŁAMACZE 3x 8
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 8
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2x 15
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM ZA PLECAMI 2x 15
PIĄTEK
NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 3x10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2xmax
Do nóg myślałem żeby jeszcze coś dodać, macie jakieś propozycje? Tylko proszę bez przysiadów ze sztangą z przodu. Ew. mogę zwiększyć ilość serii.
+brzuch 2xtydzień
Jeszcze myślę żeby barki wcisnąć w piątek zamiast środę. Nigdy nie robiłem tego w ten sposób więc może ktoś się wypowie.
"Dziś zrób to czego innym się nie chce, jutro zrób to czego inni nie będą w stanie"