Plan treningowy - hantle + pytanie

Witam!
Mam do dyspozycji hantle żeliwne 2x 20kg. Mam 18lat, ważę 85kg. Interesuje mnie trening obwodowy. Cel do poprawa kondycji, szczególnie przy bieganiu, oraz przygotowanie mięśni do odwiedzania siłowni. Odżywiam się jak najlepiej, ale z góry mówię, że "bez diety", więc cudów się spodziewać nie będę, ale póki co kochana mama robi obiadki i nie chcę się plątać w kuchni :)

Nie wiem czy ja źle szukam, ale naprawdę szukałem gotowego programu, z reguły znajdywałem tylko zestawy ćwiczeń, których wykonanie wszystkich to zajęcie na pół dnia. W dni nietreningowe bieganie / rowerek w przypadku gorszej pogody.

Jak już znajdę czas i motywację i ruszę tyłek na siłownie, mogę w jakiś sposób efektywnie wykorzystać hantle w domu, czy wystawiać na oxl.pl? :)

Pozdrawiam, z góry dzięki za pomoc!

Zajęcie na pół dnia = 30-40 minut cięższej pracy.

Myślę, że dowolny trening domatora z działu trening w domowych warunkach powinien dać radę.

Dzięki że znowu odpowiadasz :) Grzebie po dziale i nie umiem znaleźć tego, o co Ci chodzi. Wybacz, jestem tutaj dość nowy i nie nawiguje jeszcze najlepiej. Ostatnio podrzucałeś mi 2 linki, jednak nie wyłapałem tam zestawu do hantli, tylko w większości ćwiczenia bez sprzętu. Jeżeli nie dostrzegłem - naprowadź proszę konkretniej idiotę - mnie :)

Jak chcesz robić samymi hantlami, bo masz, to zerknij do atlasu ćwiczeń i po prostu wybierz 1-2 ćwiczenia na każdą partię.

Typu wykroki/rdl/przysiad bułgarski na nogi, wiosłowanie hantlem na plecy + podciąganie, wyciskanie hantli na klatke + barki, uginania na biceps.

Chociaż jak masz tylko 1 zestaw i tym samym będziesz robił nogi/plecy i ramiona, to może być kiepsko.

Coś tam poskładałem, daje do oceny.

Plecy:
Martwy ciąg hantlami
Wiosło hantla w opadzie tułowia

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę
Arnoldki w pozycji siedzącej / Unoszenie hantli do klatki i szrugsy (które jest łatwiejsze dla laika?)

Nogi:
Przysiady z hantlami (spotkałem się z dwoma wersjami, w jednej hantle na wysokości głowy, w drugiej hantle spuszczone w dół, jaka różnica / co efektywniejsze?).
Wypady jednonóż.

Ramiona:
Uginanie ramion w nachwycie (mogę robić 2 na raz, czy pojedynczo każdą rękę?).
Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym.
Ćwiczenie na triceps, którego nie umiem przetłumaczyć: Overhead Dumbell (



Klatka:
Wyciskanie hantli do siebie
-nie znalazłem innego, mogę stworzyć taboretową ławeczkę, ale większość ćwiczeń wymaga ławki skośnej. Jakieś pompki na zakończenie treningu?

Ćwiczenia nadają się dla laika? Jak się sprężę to dam radę w ~godzinkę?
Robić ćwiczenia partiami (np. pierw 2 na nogi, później 2 na barki), czy mieszanie (1 na nogi, 1 na barki, 1 na cośtam, drugie na nogi etc.)?
Po 3 serie wszystkiego?