Do sprawdzenia - Słownia+Basen+Bieganie+Ćwiczenia codzienne

Jaki mam cel wg priorytetów:
1. W pierwszej kolejności chcę być tylko zdrowy.
2. Szczupła i wysportowana sylwetka, chcę zwiększyć pewność siebie, lepsza kondycja.

Codziennie:
Ćwiczenia które wykonuje w domu: (2-3 razy dziennie po 1 serii 30 pow czasami więcej )
- dźwiganie rąk na boki nad głowę (w pełnym zakresie ruchu)
- dźwiganie rąk przed siebie nad głowę (w pełnym zakresie ruchu)
( ostatnio biorę obciążenie w postaci 2 butelek napełnionych wodą, faza negatywna ok. 5s)

Pon: Siłownia + Bieganie 40 min ( 2x 45 min wf)
Wt: Basen ok. 1h
Śr : Siłownia + Bieganie 40 min
Czw: Basen ok. 1h (45min wf)
Pt: Siłownia + Bieganie 40 min
Sob: Basen ok. 1h
Ndz: fajrant :D

+ rekreacyjnie rowerek,

Biegam już od początku wakacji zacząłem od 4 min po kilka serii, aż teraz doszedłem do 40 min,
tylko lipa z jednej strony bo biegałem bez dobrego obuwia, no ale chociaż na jedno dobrze bo
prawie od ok 1 miesiąca chodzę ok. 3-4 razy na basen (bardziej do zabawy niż do treningu,
ale myślę, że w pewnym stopniu odciążyło to moje stawy kolanowe).

Co do siłowni to zastanawiałem się, żeby trening robić na wysokim zakresie powtórzeń 20-30 z
małym ciężarem, faza negatywna ok. 4-5s, treningi przez 2 miesiące miałyby być lekkie,
później zobaczyłoby się co dalej.

Natomiast co do basenu to: na razie pływam zamierzam co trening dodawać 1 długość basenu,
na razie mój max to: 2x 6dł. Kraulem tyle co nic, no ale na początku to się nie umiałem utrzymać
na wodzie więc jest progres . Żabką podobnie.

Dieta:
Staram się zdrowo odżywiać, nie liczę każdej kalorii, ale świństw raczej teraz nie jem. Staram się
być na ujemnym bilansie.


Co trening musi w szczególności uwzględniać : ?

Uraz barku:
8 kwietnia zwichnąłem bark (S43.0-Zwichnięcie stawu ramiennego. Zwichnięcie przednie stawu ramiennego lewego)
Od tego czasu minęło już prawie 5 miesięcy, leczenie zakończone ok. 13/14 sierpnia.

Zastosowane leczenie:
-Repozycja zamknięta. Miękki opatrunek Dessaulta.
-Nawodnienie pozajelitowe, ketanol

Rehabilitacja:
- Jonoforeza
- Pole magnetyczne
- Ćw wspomagane
- Ćw izometryczne


Czy ogólne zarysy planu treningowego mogłyby tak wyglądać ?

Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2014-09-01 16:22:36

Wypowie się ktoś, chociaż ogólnie ?

moze byc taki rozklad
duze zakresy powtórzen i maly ciezar chcesz robić przez problemy z barkiem tak?
czy te cwiczenia w domu zalecił Twój fizjo?

Tak. Myślę, że taki zakres będzie do mnie bezpieczniejszy z uwagi na bark, bo mam unikać jakiś większych ciężarów na razie. Miałby to być trening FBW.

Te codzienne ćwiczenia zalecił mi lekarz.

Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2014-09-02 15:15:37