paulinio98
Chcialbym was sie zapytac czy plan treningowy ponizej jest po prostu dla mnie dobrze dobrany. Ustawilem go samodzielnie z niewielka pomoca osoby cwiczacej na silce. Na silownie chodzilem moze z 1,5 roku wtecz lecz szybko skonczylem bo po prostu wtedy nie zalezalo mi az tak na wygladzie tylko zeby pojsc gdzies i nie siedziec w domu, teraz chce znowu zaczac tylko juz cwiczyc pare misiecy nie tak jak wczesniej, chce dobrze wygladac, byc wiadomo nabity i zbudowany ; ) Co o nim sadzicie ? Pomozcie-Kazdy przeciez kiedys zaczynal :)
Dodam ze mam 16lat chodze do 1 lic waga 57kg prze 167cm wzrostu ; )
Poniedziałek,Czwartek
Barki
1.PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA DO BRODY 3x 12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 3x 12,10,8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 3x12,10,8
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 3x12,10,8
2.WYCISKANIE HANTELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 3x12,10,8
3.ROZPIETKI NA ATLASIE 3x12,10,8
Biceps
1.UNOSZENIE SZTANGI PROSTEJ W WASKIM UCHWYCIE 3x12,10,8
2.1.UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI STOJAC Z SUPINACJA NADGARSTKA 3x12,10,8
Brzuch
1.WYPYCHANIE NOG KU GORZE W LEZENIU NA PLECACH 3x NA MAKSA
2.SPIECIA BRZUCHA 3x NA MAKSA
Środa,Sobota
Plecy
1.WZNOSZENIE BARKOW ZE SZTANGA/HANTELKAMI/(kaptury) 3x12,10,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12,10,8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO ATLASU W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZZA GLOWE 3x12,10,8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO ATLASU W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3x12,10,8
Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2..POMPKI W PODPORZE
Nogi (4-głowy,)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYLU (HACK-PRZYSIADY) 3x12,10,8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA ATLASIE 3x12,10,8
3.PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z PRZODU 3x12,10,8
Łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
Brzuch
1.WYPYCHANIE NOG KU GORZE W LEZENIU NA PLECACH 3x NA MAKSA
2.SPIECIA BRZUCHA 3x NA MAKSA
Zmieniony przez - paulinio98 w dniu 2014-09-02 17:46:47
Dodam ze mam 16lat chodze do 1 lic waga 57kg prze 167cm wzrostu ; )
Poniedziałek,Czwartek
Barki
1.PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA DO BRODY 3x 12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 3x 12,10,8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 3x12,10,8
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 3x12,10,8
2.WYCISKANIE HANTELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 3x12,10,8
3.ROZPIETKI NA ATLASIE 3x12,10,8
Biceps
1.UNOSZENIE SZTANGI PROSTEJ W WASKIM UCHWYCIE 3x12,10,8
2.1.UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI STOJAC Z SUPINACJA NADGARSTKA 3x12,10,8
Brzuch
1.WYPYCHANIE NOG KU GORZE W LEZENIU NA PLECACH 3x NA MAKSA
2.SPIECIA BRZUCHA 3x NA MAKSA
Środa,Sobota
Plecy
1.WZNOSZENIE BARKOW ZE SZTANGA/HANTELKAMI/(kaptury) 3x12,10,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12,10,8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO ATLASU W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZZA GLOWE 3x12,10,8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO ATLASU W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3x12,10,8
Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2..POMPKI W PODPORZE
Nogi (4-głowy,)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYLU (HACK-PRZYSIADY) 3x12,10,8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA ATLASIE 3x12,10,8
3.PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z PRZODU 3x12,10,8
Łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
Brzuch
1.WYPYCHANIE NOG KU GORZE W LEZENIU NA PLECACH 3x NA MAKSA
2.SPIECIA BRZUCHA 3x NA MAKSA
Zmieniony przez - paulinio98 w dniu 2014-09-02 17:46:47
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
