Poniedziałek (klata, biceps, przedramiona)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x8-10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x8-10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 3x10-12
- uginane ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x8-10
- ćwiczenie podobne do uginania ramion ze sztagielkami w siadzie na ławce skośnej, tylko robione na maszynie 3x8-10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8-10
Środa (nogi, barki, brzuch)
- prostowanie nóg w siadzie 4x8-10
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8-10
- uginanie nóg w leżeniu 4x8-10
- wspięcia na palce w siadzie 4x8-10
- wyciskanie sztangielek 4x8-10
- podciąganie sztangi do brody 4x8-10
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4x8-10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8-10
- skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x10-15
- skręty tułowia 4x10-15
- unoszenie nóg w podporze 4x10-15
Piątek (plecy, triceps)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x8-10
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x8-10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8-10
- unoszenie tułowia z opadu 4x10-12
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-10
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x8-10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8-10
Oto mój cały plan. Brzuch nie zawsze robię w pełni w środy, ponieważ czasami już nie mam siły. Tu się rodzi moje pytanie do Was, co powinienem w nim zmienić, ile powinienem trenować "na masę"?
Co do diety, to powinienem dostarczać codziennie organizmowi 3000 kalorii, w tym 120g białka, 400g węgli i 100g tłuszczu, niestety bardzo ciężko jest mi to utrzymać bez żadnych suplementów, a na nie zaś nie mam funduszy, dlatego przeważnie spożywam o 100g węgli mniej niż powinienem. Proszę o opinie i rady co mógłbym zmienić jeszcze.