Janczar666
Witam. Przez ostatni, prawie cały rok ćwiczyłem splitami. Diety nie było, więc i efektów większych także. Alkohol też był często.. Teraz miałem 2 tygodnie przerwy i zamierzam ruszyć znowu. Dietę właśnie dopinam. Nigdy nie ćwiczyłem FBW, więc postanowiłem spróbować. Skorzystałem z tematu [art] FBW- Full Body Workout by georgu. Będę leciał 3 razy w tygodniu dwoma treningami: Nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy. Jest to standardowy plan georgu, tylko zmieniłem kolejność ćwiczeń na: od największych do najmniejszych.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/12 (Tutaj musi być dużo, bo nie mogę założyć dużo ciężaru, więc 6 powtórzeń raczej nie poczuję)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/12
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 8/6/6 Mogę dać 3 serie?
- Podciąganie na drążku 2s Tutaj pewnie też zrobię więcej, ponieważ słabo u mnie z podciąganiem.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 8/6/6
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 8/6/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 8/6
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s Maks
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 8/6
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s Tutaj moim zdaniem 3 serie są wskazane.. 8/6/6
- Unoszenie z opadu 2s Nie mam jak tego wykonać. Dać 2 serie dzień dobry?
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 8/6/6
Barki:
- Military press 2s Tutaj dam 2 serie wyciskania z przodu. 8/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 8/6
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10/8
Jednak mam parę pytań:
1. Cały czas ćwiczyłem progresją 12/10/8/6, 12/10/8/8 itp. Czasami dawałem dropsety. Teraz chciałbym dać niższe powtórzenia, więc proszę o sprawdzenie. Skoro cały czas jechałem progresją, może lepiej zareaguję na FBW 15/10/5?
2. Zauważyłem, że ostatnio ruszyły mi bardzo plecy, a ruszyły, ponieważ zacząłem je mocno katować, więc chciałbym dodać kilka serii w treningu.
3. Ten plan jest ogólnie dla początkujących, a ja z siłownią mam już do czynienia z kilka lat, więc jakoś nie widzi mi się robienie 2 serii ćwiczeń..
4. 3 dni w tygodniu to bardzo mało, a ja lubię ćwiczyć, więc pomyślałem, że będę ćwiczył: A/przerwa/B/przerwa/A/przerwa/B/przerwa. Wtedy wyjdzie w jednym tygodniu 3 treningu, a w następnym już 4. Na pewno się nie przetrenuję, a zawsze to coś.
5. Lepiej wyjdę robić po 12-8 powtórzeń, czy mogę tak jak zaplanowałem 10-6?
6. Moim priorytetem jest klatka piersiowa. Dać ją jako pierwsze ćwiczenie, czy zostawić tak jak jest?
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/12 (Tutaj musi być dużo, bo nie mogę założyć dużo ciężaru, więc 6 powtórzeń raczej nie poczuję)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/12
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 8/6/6 Mogę dać 3 serie?
- Podciąganie na drążku 2s Tutaj pewnie też zrobię więcej, ponieważ słabo u mnie z podciąganiem.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 8/6/6
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 8/6/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 8/6
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s Maks
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 8/6
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s Tutaj moim zdaniem 3 serie są wskazane.. 8/6/6
- Unoszenie z opadu 2s Nie mam jak tego wykonać. Dać 2 serie dzień dobry?
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 8/6/6
Barki:
- Military press 2s Tutaj dam 2 serie wyciskania z przodu. 8/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 8/6
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10/8
Jednak mam parę pytań:
1. Cały czas ćwiczyłem progresją 12/10/8/6, 12/10/8/8 itp. Czasami dawałem dropsety. Teraz chciałbym dać niższe powtórzenia, więc proszę o sprawdzenie. Skoro cały czas jechałem progresją, może lepiej zareaguję na FBW 15/10/5?
2. Zauważyłem, że ostatnio ruszyły mi bardzo plecy, a ruszyły, ponieważ zacząłem je mocno katować, więc chciałbym dodać kilka serii w treningu.
3. Ten plan jest ogólnie dla początkujących, a ja z siłownią mam już do czynienia z kilka lat, więc jakoś nie widzi mi się robienie 2 serii ćwiczeń..
4. 3 dni w tygodniu to bardzo mało, a ja lubię ćwiczyć, więc pomyślałem, że będę ćwiczył: A/przerwa/B/przerwa/A/przerwa/B/przerwa. Wtedy wyjdzie w jednym tygodniu 3 treningu, a w następnym już 4. Na pewno się nie przetrenuję, a zawsze to coś.
5. Lepiej wyjdę robić po 12-8 powtórzeń, czy mogę tak jak zaplanowałem 10-6?
6. Moim priorytetem jest klatka piersiowa. Dać ją jako pierwsze ćwiczenie, czy zostawić tak jak jest?
Krzysztof Piekarz
rion10
Ekspert-SFD
