Plan Do Oceny

A
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
 
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)

-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 5 powt.

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) 3-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)

-Buterflly 5serii po10

-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)

-wiosłowanie W OPADZIE TUŁOWIA -5 serii(,10,8,8,8 powt.)

-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.

-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

Martwy Ciąg 5seri po 10 powotrzen
 

B
-uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(12.10.8 powt.)(1)

-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(12,10,8,6, powt.)(2)

-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,(1)

-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,(2)

-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,(1)

-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.(2)

-wyciskanie sztangi zza karku-3s(12,10,8 powtórzenia,

-podciąganie sztangi do brody w staniu 5seriipo-10 powtórzeń,

-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 5serii po—8 powtórzeń,

-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
C
.przysiady-6serii (10,8,

.uginanie nóg na maszynie w siadzie-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.) )

Wykroki 5serii po10

.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.

wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.

Uginanie nóg na suwnicy5seriipo10

Przysiady na maszynie smitha 5serii po10

Brzuszki na łąwce rzymskiej 5serii po15

Uginanie nóg w zwisie 5serii po 25

Podciąganie kolan do tułowa 3serii po 25

Brzuszki Na maszynie5serii po15

Jaki cel treningowy? Najlepiej wypełnij ankietę.

Zdjęcie byś sobie darował, jak już to jakieś normalne trzeba było dać.

j/w ankietka, jaieś cele, po co na co taki trening, cwiczen od groma tam jest, 10-11 wg mnie przesada

Mój Cel To wzrost masy ciała przy jednoczesnym utrzymmywaniu dobrej rzeźby tak jak do teraz mi sie to udawało ćwiczyłem treningiem Arnolda przez osiem miesięcy(to cała moja historia z siłownią). Diete staram sie utrzymywać.
a jeśli pytasz o wymarzoną rzeźbe to to :
93 KG wagi
7-9% BF
Pas 76 cm
klatka 130cm
łydka 40cm<...
Biceps ~ 45 cm
Przedramie~ 40 cm

No właśnie. Nie ściągaj planów od bardzo zaawansowanych zawodników. Na koniec treningu 5 serii martwego ciągu?? można ducha wyzionąć

Wiek : 17

Waga : 81

Wzrost : 182

Cel treningowy : Przyrost masy mięsniowej-rzeźba

Staż treningowy na siłowni : od 27grudnia

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia

Dieta : Przez 5dni w tyg Kurczak ryż warzywa na patelni płątki owsiane kukurydziane , drożdzówki, pieczony drób,inne mięsa.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : chwilowo brak

Ostatnio przerabiany plan: zgodnie z planem Arnolda Schwarzenegera

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 80kg, klasyczny martwy ciąg150kg, wyciskanie na ławce leżąc 86kg ):

Alee ja martwy ciąg robie 60kg albo 80 kg zależy właśnie ile mi zostało siły :#