france25
Co to jest przetrenowanie?
Przetrenowanie jest skutkiem braku równowagi między treningiem i wypoczynkiem,
Pociąga za sobą obniżenie wydolności fizycznej (potocznie zwanej formą sportową), obrażenia, osłabienie odporności i depresje psychiczne. Przetrenowani zawodnicy cechują się obniżoną wydolnością i nie są w stanie powtórzyć wcześniejszych osiągnięć po okresie wypoczynku.
Badacze proponowali szeroki wachlarz testów pozwalających wykryć przetrenowanie, jednak najprostsze zmiany w wydolności oraz samoocena odczuwanego zmęczenia i samopoczucia są wciąż najbardziej miarodajne.
Wskaźniki przetrenowania są trudne do określenia z powodu niejasności przyczyn wywołujących zespół przetrenowania. Sugerowane mechanizmy obejmują zaburzenia równowagi hormonalnej i aminokwasowej, ubytek zasobów glutaminy, infekcje wirusowe, spadek zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Wskaźniki przetrenowania
Wskaźniki przetrenowania można podzielić na następujące kategorie:
wydolnościowe,
anatomiczne,
fizjologiczne,
biochemiczne,
immunologiczne,
psychologiczne
Kim jest ten facet?
Fizjologiczne wskaźniki przetrenowania są często mylące ponieważ takie objawy jak obniżona częstość tętna i położenia punktu zagięcia krzywej mleczanowej są często podobne jak w wypadku poprawy wytrenowania. Zmiany masy ciała i pogorszenie samopoczucia są chyba najlepszymi fizjologicznymi markerami przetrenowania.
Sugerowane wskaźniki biochemiczne obejmują:
zaburzenia równowagi hormonalnej (testosteron, kortyzol, estradiol, hormony podwzgórza i przysadki)
uszkodzenie komórek (kinaza kreatynowa).
Szczególnie kontrowersyjne są wskaźniki immunologiczne a najlepszym z nich jest częstość zachorowań i infekcji. Doskonałe są natomiast wskaźniki psychologiczne, jak np. profile nastroju.
Wskaźniki wydolności fizycznej
Zawodnicy przetrenowani wykazują na ogół spadek formy sportowej i nie są w stanie osiągnąć wcześniejszego wysokiego poziomu. Przetrenowanie może być skutkiem nadmiernej objętości i/lub intensywności treningu. Spadek formy wynikający z „błędów treningowych” obserwuje się w sportach wytrzymałościowych, siłowych i technicznych. Znamiennym objawem długotrwałego przetrenowania jest niemożność osiągnięcia wypoczynku organizmu po okresie restytucji. Niestety, spadek formy prowadzi często do błędnego koła – wzmożonego treningu i jeszcze większego przetrenowania.
Przetrenowanie cechuje się treningowym i pozatreningowym zmęczeniem, złym nastrojem, sztywnością i bólami mięśni oraz stagnacją w zdolności utrzymania prędkości biegu.
Te mało precyzyjne objawy muszą być ocenione przez trenera, lekarza i fizjologa w celu ustalenia zmian w programie treningowym.
Anatomiczne wskaźniki przetrenowania
Oczywistymi objawami przetrenowania są uszkodzenia przeciążeniowe. Jakkolwiek mogą one być powodowane takimi czynnikami jak sprzęt, deformacje i dysproporcje wzrostowe (w szczególności u młodych jeszcze rozwijających się zawodników), większość z nich jest skutkiem niewłaściwie opracowanego programu treningowego.
Chwila relaksu
Zmiany przeciążeniowe stanowią około 50% wszystkich uszkodzeń. Można je podzielić na występujące wyłącznie u sportowców w okresie wzrostu, oraz występujące w różnych warunkach i dotyczące sportowców w każdym wieku. Do pospolitych zmian przeciążeniowych niezależnie od wieku to arthralgia patellofemoralis (dolegliwości bólowe w stawie rzepkowo-udowym), zapalenie ścięgien (zwłaszcza Achillesa, własnego rzepki i pierścienia rotatorów), epicyndy litis lateralis (zapalenia nadkłykcia bocznego kości ramieniowej) i złamania przeciążeniowe.
Przetrenowanie może pogłębić uszkodzenia przeciążeniowe i opóźnić ich wyleczenie. Dotyczy to naderwania ścięgien, zwłaszcza kolana, kostki i nadgarstka, nadciągnięcia mięśni, przede wszystkim stopy i pierścienia rotatorów oraz złamań nasad kości.
Wykryto wiele czynników zwiększających ryzyko przeciążeń. Takim czynnikiem u rosnącej młodzieży są niedojrzałe nasady kości np. u młodych baseballistów- miotaczy uszkodzenia nasad w stawach barkowym i łokciowym były tak częste, że 75% zawodników mogło ich doznać w ciągu kariery zawodniczej. Zbyt młody wiek sportowca jest przeciwwskazaniem to startów w pełnych maratonach.
Wady anatomiczne mogą się przyczyniać u młodych zawodników do uszkodzeń przeciążeniowych. Na przykład bóle rzepakowo-piszczelowe można przewidzieć przy wysokim położeniu rzepki (patella alta), koślawości kolana (genu valgum) nadmiernej pronacji stopy, dużym kącie Q , lub niedorozwiniętym mięśniu obszernym przyśrodkowym (vastus medialis). Nadmierna pronacja stopy ma również wpływ na bóle bioder i krzyża. Osłabienie wiązadeł i mięśni oraz słaba ruchomość narażają sportowców na przeciążenia.
Przetrenowanie może obniżyć gęstość kości u młodych zawodniczek, przy czym amenorrhoea (brak miesiączki) przyczynia się do złamań przeciążeniowych. Do czynników ryzyka związanych ze złamaniami spowodowanymi obniżoną gęstością kości należą, poza amenorrhoea opóźniony wiek wystąpienia miesiączki, a także zaburzenia w stężeniach estradiolu, progesteronu, LH i FSH.
Wymienia się cały szereg innych czynników mających wpływ na zmiany przeciążeniowe. Należą tu: endomorfia, przebyte obrażenia, poziom sportowy, płeć, wiek, staż treningowy, cechy antropometryczne, objętość i intensywność treningów, praktykowanie rozgrzewki, pora treningu (np. wcześnie rano lub po zmroku), osłabiona centrala kontrola motoryczna, ruchomość stawów, stwardnienie mięśni oraz urządzenia i sprzęt sportowy. Jakkolwiek powyższe czynniki nie są sami wskaźnikami przetrenowanie, ich obecność może wskazywać na zwiększoną podatność na przeciążenia.
Tom Simpson podczas swej ostatniej drogi
Popularnym wskaźnikiem przetrenowania jest tzw. opóźniona bolesność mięśni (delayed onset of muscle soreness – DOMS). Może ona wystąpić po pojedynczym wysiłku, lub też być przewlekła. Jest to uszkodzenie przeciążeniowe, które doznają powszechnie osoby trenujące siłę i zwykle występuje ono 24 do 48 godzin po wyczerpującym wysiłku. Jako przyczyny wymieniano nagromadzenie mleczanu, rozerwanie tkanek, skurcz mięśniowy i uszkodzenie tkanki łącznej.
Dostępne dane sugerują, że powodem opóźnionej bolesności mięśni są zmiany tkankowe wywołane nadmiernymi siłami działającymi na mięśnie i tkankę łączną.
Zdarzenia powodujące DOMS:
Nadmierne siły mechaniczne rozrywają białka strukturalne we włóknach mięśniowych, tkance łącznej i sarkolemmie oraz zmieniają przepuszczalność błon komórkowych.
W mitochondriach gromadzi się nadmiar jonów wapniowych, co hamuje oddychanie tkankowe.
Nagromadzenie wapnia w mięśniach prowadzi do aktywacji proteaz i fosfolipaz, które rozkładają fosfolipidy błony komórkowej linii Z, troponinę i tropomiozynę.
Rozpad komórki wywołuje odczyn zapalny, któremu towarzyszy zwiększona aktywność makrofagów, komórek tucznych, histocytów i proteaz lizosomalnych.
Nagromadzenie histaminy, kinin i potasu w przestrzeni międzykomórkowej, któremu towarzyszą obrzęk i podwyższona temperatura, pobudza zakończenia nerwów czuciowych, co przejawia się bólem (opóźnioną bolesnością mięśni)
Jednocześnie dochodzi do syntezy „białek stresowych”, które chronią komórkę przed dalszymi uszkodzeniami.
To tłumaczy, dlaczego bolesność występująca po danej sesji treningowej nie pojawia się po następnej. Ochrona zapewniona przez białka stresowe jest tylko czasowa.
Wskaźniki bolesności mięśni obejmują odczuwany ból oraz zmiany biochemiczne, które odzwierciedlają pierwotne i wtórne uszkodzenia związane z nagromadzeniem jonów wapnia. Omówione poniżej wskaźniki biochemiczne zawierają podwyższony poziom kinazy kreatynowej ujemny bilans azotu, podwyższone wydalenie azotu z moczem i obniżone stężenie glutaminy.
Fizjologiczne wskaźniki przetrenowania
Jak wspomniano wyżej przetrenowanie może być wynikiem dominacji układu współczulnego lub przywspółczulnego. Wśród czynników wspomagających może również wystąpić spadek zasobów glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Ten wieloczynnikowy charakter przetrenowania stwarza wiele problemów praktycznych.
Interakcja efektów treningowych i skutków przetrenowania może sprawiać, że rozpoznanie przetrenowanie u danego zawodnika będzie niezwykle trudne. Typowym wynikiem treningu jest obniżenie spoczynkowych i maxymalnych wartości tętna oraz ciśnienia krwi. Takie same zmiany często obserwuje się u przetrenowanego sportowca. W istocie mechanizm niektórych zmian jest w obu stanach podobny, na przykład poza podwyższonym napięciem układu przywspółczulnego, obniżona gęstość receptorów β- adr-energicznych jest uważana za przyczynę bradykardii obserwowanej zarówno w przetrenowaniu jak i w treningu wytrzymałościowym.
Bradykardia może zatem być uznawana za pozytywny przejaw adaptacji, podczas gdy w rzeczywistości może ona być objawem poważnego przetrenowania.
Prędkość biegu i moc na poziomie progu mleczanowego, wzrasta w wyniku lepszego wytrenowania, jak również przetrenowania. Trening usprawnia zdolność do usuwania mleczanu i podnosi maksymalny pobór tlenu, co w sumie opóźnia nagromadzenie mleczanu. Podobne skutki obserwuje się jednak również przy przetrenowaniu. Spadek zasobów glikogenu, który powszechnie występuje w stanie przetrenowania, również przesuwa w prawo zależność mleczan-prędkość. Pomiar poziomu mleczanu jest stosowany w monitorowaniu treningu w wielu dyscyplinach zwłaszcza w pływaniu. Błędna interpretacja poziomów mleczanu może skłonić trenera lub zawodnika do zwiększenia objętości lub intensywności treningu, podczas gdy w rzeczywistości wskazany jest wypoczynek.
Przetrenowanie indukowane przez układ współczulny występuje raczej w sportach siłowo-szybkościowych i u gorzej wytrenowanych zawodników. Wskaźnikami tego typu przetrenowania są: podwyższone tętno spoczynkowe i po restytucji, zaburzenia pokarmowe, bezsenność, brak łaknienia, spadek masy ciała i pocenie się. Ten typ przetrenowania występuje częściej po nagłych wzrostach objętości lub intensywności treningu u nieprzyzwyczajonych do tego zawodników i jest bardzo powszechny nawet przy najskrupulatniej opracowanych programach treningowych. Zawodnicy i trenerzy mogą łatwo śledzić zmiany tych parametrów, notując w dzienniku treningu wartość tętna i masę ciała po przebudzeniu.
Pospolitymi objawami przetrenowania jest spadek całkowitej i beztłuszczowej masy ciała, co wydaje się wynikać z zasadniczych niedoborów w diecie. Zagadnienia energetyczne stanowią poważny problem u większości zawodników. Wyniki badań żywieniowych u dobrze wytrenowanych sportowców, 30% zawodników sportów wytrzymałościowych i 70% zawodników sportów siłowo szybkościowych nie spożywa wystarczającej ilości kalorii. Jeszcze gorzej przedstawia się to u zawodniczek: 88% uprawiających sporty wytrzymałościowe i wszystkie zbadane zawodniczki uprawiające sporty siłowo-szybkościowe dostarczyły organizmowi w okresie treningów mniej energii niż zalecane minimum.
Stan krytyczny
Niedostateczne ilości energii w diecie mogą prowadzić do obniżenia masy ciała i mięśni, zmniejszenia zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie, i do niskiego poziomu glukozy we krwi w późniejszych fazach treningu i w okresie zawodów. Może to być spotęgowane zbyt ambitnym programem treningowym.
Niedobór kalorii w diecie jest szczególnym problemem w takich dyscyplinach jak łyżwiarstwo figurowe, gimnastyka i pływanie synchroniczne, gdzie istotną rolę odgrywa sylwetka. Podobny problem występuje w sportach, w których istnieje podział na kategorie wagowe (np. podnoszenie ciężarów, zapasy, judo).
Zawodnicy uprawiający te dyscypliny, a zwłaszcza zawodniczki, mają często obsesje na punkcie zawartości tłuszczu w ciele, łączą więc głodówkę, kurację przeczyszczającą i wyczerpujący trening. Ta niebezpieczna kombinacja nie tylko przeszkadza w realizacji programu treningowego, ale zagraża zdrowiu i dobremu samopoczuciu. U niewłaściwie odżywiających się kobiet często występuje obniżenie poziomu hormonów związanych z rozrodem, amenorrhoea, bezpłodność i osteoporoza.
Objawy uznane za oznaki niewłaściwego odżywiania się przez sportowców
Znaczny spadek masy ciała: spadek ten wynosi najczęściej mniej niż 25% pierwotnej masy ciała: często towarzyszą temu bezsenność i obniżona odporność na chłód.
Urojona sylwetka fizyczna: dana osoba uważa, że ma nadwagę, nawet jeśli inni określają ją jako chorobliwie chudą. Ciekawe, że to mylne wyobrażenie pogłębia się w miarę spadku wagi.
Skrajne diety: dana osoba ogranicza spożycie przez dłuższe okresy czasu nawet jeżeli cierpi głód, zazwyczaj eliminuje z diety tłuszcze, a czasem węglowodany i często przechodzi na wegetarianizm.
Stale myśli o jedzeniu: osoby z jadłowstrętem często marzą o jedzeniu i o niczym więcej.
Nadużywanie leków: częste nadużywanie zwłaszcza amfetamin, środków wymiotnych, moczopędnych i przeczyszczających.
Amenorrhoea: większość kobiet z jadłowstrętem ma zatrzymane miesiączki. Występuje to we wczesnym okresie, nawet zanim nastąpił znaczny spadek masy ciała.
Nadmierny wysiłek: uprawianie ćwiczeń fizycznych jako sposób na odchudzanie. Kobiety takie ćwiczą do skrajnego wyczerpania nawet w stanie przetrenowania lub mimo obrażeń.
Depresja: poza samą depresją zawodniczki wykazują niską samoocenę, niekiedy myśli samobójcze, obniżone libido i poczucie beznadziejności.
Biochemiczne wskaźniki przetrenowania
Zmęczenie
Wśród wielu badanych wskaźników tego rodzaju są wskazujące na zaburzenia równowagi hormonalnej (testosteron, kortyzol, estradiol, hormony przysadki i podwzgórza) oraz metabolizm białek i aminokwasów (glutamina, bilans azotu, wzrost kinazy kreatynowej w surowicy świadczący o uszkodzeniu komórek).
Kortyzol i testosteron: sugerowano, że zmiany stężeń testosteronu, kortyzolu i ich wzajemnego stosunku (T:C) mogą być wskaźnikami przetrenowania. Zmiany stężeń tych hormonów w odpowiedzi na wysiłek, trening i przetrenowanie są różnorodne, a zatem zawodne. Ponadto brak zależności między zmianami stężeń hormonów a zmianami w wydolności.
Kortyzol, hormon kory nadnerczy, ma znaczny wpływ na metabolizm węglowodanów, tłuszczów, białek i kwasów nukleinowych. Stymuluje glukoneogenezę, uwalnianie aminokwasów z tkanek (zwłaszcza z mięśni) i syntezę glikogenu. Wydzielanie kortyzolu jest składową odczynu zapalnego w urazach; hormon ten ma również działanie immunosupersyjne. U przetrenowanych zawodników obserwowano zarówno wzrosty, jak i spadki poziomów kortyzolu. Na stężenie testosteronu ma wplyw wiele czynników np.: dieta stan psychiczny, spadek masy ciała a także intensywność treningu. Zmiany te wiązano z obniżeniem libido i liczby plemników.
Przetrenowanie i cykle miesiączkowe: z przetrenowaniem związane są zmiany w cyklu miesiączkowym zawodniczek, mogące prowadzić do zaniku miesiączkowania i owulacji. Konsekwencją tych zaburzeń mogą być obniżona gęstość kości i bezpłodność. Wysoka objętość intensywności treningu, jak również niedobory energetyczne są łączone z zahamowaniem hormonów rozrodu (estradiol, FSH, LH, progesteron).
Problemy z wykorzystaniem hormonów jako wskaźników przetrenowania: znaczne zmiany w stężeniach hormonów często towarzyszą przetrenowaniu, są jednak zbyt niejednorodne i podlegają dużym wahaniom. Jakkolwiek zmiany te są bardzo intrygujące, ich praktyczna wartość jako wskaźników przetrenowanie jest obecnie ograniczona. Wynika to m. in. z wysokich kosztów i złożoności oznaczeń hormonów, dużej fizjologicznej zmienności stężeń hormonów (zwłaszcza u kobiet) i wielu innych czynników wpływających na te stężenia (środowisko, terapie hormonalne, leki).
Bilans azotowy: bilans azotowy i azot mocznikowy w moczu były proponowane jako wskaźniki przetrenowania. Wyniki tych badań są jednak wysoce kontrowersyjne co sprawia, że ich zastosowanie jest w najlepszym razie niepewne.
Spadek zasobów glutaminy: obniżenie poziomu glutaminy w surowicy wiązano z przetrenowaniem i zwiększonym ryzykiem zakażeń.Obniżenie glutaminy występuje również u pacjentów z zespołem chronicznego zmęczenia, z przeziębieniami i grypą.
Inne wskaźniki biochemiczne: często wykorzystuje się pomiary aktywności kinazy kreatynowej w surowicy jako wskaźnika przetrenowania i znacznego uszkodzenia tkanek. Jakkolwiek aktywnośc tego enzymu w surowicy zwiększa się zwłaszcza po dużych wysiłkach koncentrycznych, wzrosty te wykazują dużą zmienność i nie są zbyt przydatne jako dokładny wskaźnik przetrenowania. Istotne jest by biologiczne wskaźniki przetrenowania były z natury rzetelne, innymi słowy, między danym wskaźnikiem a zespołem przetrenowania powinien istnieć związek typu przyczynowego, a nie tylko prosta współzależność.
Immunologiczne wskaźniki przetrenowania
Co w krwi krąży?
Zgromadzone są liczne dowody na zwiększoną częstość występowania zakażeń górnych dróg oddechowych, związaną z intensywnym treningiem. Również wskaźniki stanu odporności są obniżone u często trenujących zawodników. Ważnym czynnikiem ochronnym w stosunku do tych infekcji jest immunoglobina A, której obniżenie stwierdzono u narciarzy biegowych. U narciarzy nie zaobserwowano jednak wzrostu zachorowań.
Liczna limfocytów wzrasta u nietrenujących po intensywnym wysiłku fizycznym, podczas gdy u trenujących zawodników, odpowiedź ta jest mniejsza. Ponadto stwierdzono u nich przejściowy spadek liczby limfocytów T, co może obniżać czynność immunologiczna. Wykazano również, że po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym obniża się zdolność limfocytów do reagowania na swoiste antygeny. Opisane zmiany są przejściowe, a ich wpływ na długookresową odporność nie jest znany.
Przetrenowanie jest często związane ze wzrostem stężenia kortykosteroidów np.: kortyzonu, a wysoki poziom kortykosteroidów wywołuje efekt immunosupresji, na przykład kortyzon obniża reakcję limfocytów na antygen. Jest możliwe, że wpływ wysiłku fizycznego na układ odpornościowy jest niewielki i przejściowy, ale jeśli trening doprowadzi do stanu przetrenowania, może nastąpić osłabienie układu odpornościowego.
W każdym razie należy się z tym liczyć w treningu sportowym, gdyż chory zawodnik jest zaliczany do tej samej kategorii co zawodnik z obrażeniem, lub nie robiący oczekiwanych postępów.
Układ immunologiczny może zostać osłabiony lub wzmocniony przez różne czynniki składające się na styl życia, takie jak ćwiczenia fizyczne, dieta i wysiłek umysłowy. Dobrze wiadomo, że osoby źle odżywiane lub zestresowane są bardziej podatne na wszelkiego rodzaju infekcje, włączając w to pospolite przeziębienia i grypę, ponieważ mają osłabiony system odpornościowy. Aby wzmocnić systemy obronne należy spożywać dobrze zbilansowaną dietą, bogatą w witaminy i sole mineralne, składającą się z pełnoziarnistych zbóż, owoców, warzyw, oraz niskotłuszczowych produktów nabiałowych i mięsnych. Trzeba dążyć do ograniczenia stresów życiowych do minimum, spać każdej nocy 7-8 godzin i uprawiać umiarkowane ćwiczenia fizyczne przez 30-60 minut raz dziennie
Te zlecenia jakkolwiek właściwe dla przeciętnego człowieka, są możliwe dla wyczynowego zawodnika. Trenerzy, lekarze i sportowcy, muszą być stanowczy w równoważeniu intensywnego treningu wypoczynkiem, aby zminimalizować zagrożenia dla układu odpornościowego
Psychologiczne wskaźniki przetrenowania
Przetrenowanie
W odróżnieniu od samych wyników sportowych najlepszym wskaźnikiem przetrenowania związanego z wyczynem, wydaje się samoocena odczuwanego samopoczucia. .Obserwacje te uwypuklają konieczność prowadzenia przez zawodników dzienniczków treningu. Wprawdzie ocena samopoczucia jest bardzo indywidualna i nieprecyzyjna, jest jednak najlepszym sposobem na stwierdzenie stanu przetrenowania.
Relacje między przetrenowaniem a psychologią są niezmiernie złożone. U zawodników często występuje zespół uzależnienia od wysiłku, co może niesłychanie utrudnić opracowanie racjonalnego programu treningowego, bez obawy o przetrenowanie. Kilka wskaźników takiego uzależnienia u sportowców:
Dawanie coraz bardziej pierwszeństwa treningowi przed innymi czynnościami;
Wystąpienie objawów „odstawienia” w razie zmniejszenia intensywności lub objętości treningu;
Subiektywnie uświadomiona żądza wysiłku;
Szybkie wznowienie dotychczasowego schematu treningowego po okresie przerwy;
Kontynuacja treningu pomimo urazu lub oczywistych objawów przetrenowania;
Zbijanie wagi w nadziei poprawy wyników
Rozdzielenie czynników fizycznych i emocjonalnych nie jest możliwe u zawodników. Trenerzy, lekarze, fizjologowie muszą być nieustannie czujni na wyraźne objawy emocjonalnego stresu u zawodników, te objawy bowiem często wyprzedzają spadek formy towarzyszący zespołowi przetrenowania.
Podsumowanie
Jak dotąd, brak niestety jednego rzetelnego wskaźnika przetrenowania. Najlepszymi są te najbardziej oczywiste: spadek formy, niski poziom energii, odczuwane zmęczenie i niemożność poprawy wyników przez trening. Inne bardziej precyzyjne wskaźniki-stężenia hormonów, substratów i enzymów – często dostarczają wartościowych informacji, jednak ich użyteczność jest problematyczna na skutek naszej nieznajomości mechanizmów wywołujących zespół przetrenowania.
W praktyce trenerzy i zawodnicy są zdani na „sztukę sportu”. Muszą oni ostrożnie wyważyć intensywność i objętość treningu, oraz wypoczynek, stosując proste środki takie jak doświadczenie, codzienny pomiar masy ciała, odczuwana intensywność wysiłku i dobrostan, zapadalność na choroby oraz poprawa wyników.
Symptomy przetrenowania
Wskaźniki wydolności fizycznej
Sprawność motoryczna: utrata koordynacji; obniżona sprawność ruchowa; wahania sprawności; nawrót skorygowanych uprzednio błędów; obniżona zdolność różnicowania i korekcji błędów techniki.
Poziom sportowy: spadek formy; niemożność powtórzenia dotychczas osiągniętych wyników.
Restytucja: wydłużona
Trening: obniżona tolerancja na obciążenia; obniżona siła mięśniowa; obniżona wydolność.
Wskaźniki anatomiczne
Bóle krzyża.
Bolesność mięśni i bóle.
Zmiany przeciążeniowe: zwiększona częstość.
Bóle w stawie rzepkowo-piszczelowym
Złamania przeciążeniowe
Zapalenie ścięgien (np.: śródstopia, Achillesa, rzepki, pierścienia rotatorów, łokieć tenisisty).
Wskaźniki fizjologiczne
Skład ciała: obniżona zawartość tłuszczu; spadek masy ciała.
Krążeniowe: wzrost lub spadek ciśnienia krwi i tętna (spoczynkowe, po wysiłkowe, po wypoczynku); wzrost poboru tlenu w maksymalnych wysiłkach; wzrost różnicy między tętnem w pozycji leżącej i stojącej; nieprawidłowy zapis załamka T w EKG; spadek gęstości receptorów β andr-energicznych; nadmierne reakcje sympatyczne lub parasympatyczne
Punkt przegięcia krzywej mleczanowej: przesunięcie krzywej mleczan-prędkość w prawo
Zaburzenia dietetyczne: utrata apetytu; jadłowstręt neurotyczny; bulimia; jadłowstręt „sportowy”.
Energia życiowa: ustawiczne zmęczenie; bóle i zawroty głowy; bezsenność; wzrost przemiany podstawowej.
Zaburzenia czynności podwzgórza: nocne pocenie się; pragnienie; zwiększona podatność na choroby z gorąca, zmienione reakcje potne.
Zaburzenia miesiączkowania: amenorrhea, skąpe miesiączki, dysmenorrhea, opóźnione wystąpienie miesiączki
Zaburzona sprawność nerwowo-mięśniowa.
Zaburzenia oddechowe: zwiększona częstość oddechów i podwyższona wentylacja w wysiłku maksymalnym.
Wskaźniki biochemiczne
Krew: obniżona hemoglobina i ferrytyna; wzrost kinazy kreatynowej
Węglowodany: obniżona tolerancja na glukozę, obniżone poziomy glikogenu w wątrobie i mięśniach.
Obniżona zawartość fosfokreatyny w mięśniach; wzrost stosunku fofor nieorganiczny: fosfokreatyna.
Hormonalne: obniżone lub podwyższone katecholaminy i kortyzol; spadek poziomu testosteronu, wolnego testosteronu, ACTH, zmiany stosunku testosteron: kortyzol; wzrost stosunku SHBG/testosteron; obniżona liczna plemników i ich ruchliwość oraz libido.
Mineralne: obniżona zawartość związków mineralnych w tkance kostnej; spadek zasobów Zn, Co, Al, Se, Cu.
Białka i aminokwasy: ujemny bilans azotowy; wzrost produkcji mocznika; zaburzenia równowagi aminokwasowej (obniżone aminokwasy z rozgałęzionym łańcuchem, podwyższony wolny tryptofan)
Wskaźniki immunologiczne
Zmiany komórkowe: spadek czynności neutrofilów, stosunku limfocytów nie-T do nie-B liczby limfocytów i reakcji na mitogeny; wzrost liczby eozynofilów; obniżona synteza IgG i IgM w odpowiedzi na infekcje miogenowe; wzrost częstości i stopnia ciężkości chorób grypopodobnych; niepotwierdzone mononukleozy; przeziębienia; infekcje bakteryjne; pojawienie się opryszczki.
Obrzęk węzłów chłonnych
Opóźnione gojenie się ran.
Wskaźniki psychologiczne
Współzawodnictwo: lęk przed rywalizacją; rezygnacja w obliczu przeciwności. Depresja. Zmieniony profil stanów nastroju
Skupienie: ogólna apatia, spadek koncentracji, łatwość rozpraszania uwagi, obniżona zdolność przetwarzania informacji; wzrost wrażliwości na stresy związane z pracą i środowiskiem.Utrata apetytu.
Osobowość: chwiejność emocjonalna; zwiększona pobudliwość; zmiany osobowości; obniżona samoocena.
Artykuł napisany na podstawie "Medycyna wychowania fizycznego i sportu" Tadeusz Dobrzański
O autorze
Kasia Wójs
Absolwentka Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach oraz IŻŻ w Warszawie. Dietetyk w virtualtrener.com, współtwórczyni aplikacji do pisania diet MDM light, propagatorka zdrowego stylu życia, miłośniczka nauk ścisłych.
Zmieniony przez - france25 w dniu 2014-09-03 19:38:03
Przetrenowanie jest skutkiem braku równowagi między treningiem i wypoczynkiem,
Pociąga za sobą obniżenie wydolności fizycznej (potocznie zwanej formą sportową), obrażenia, osłabienie odporności i depresje psychiczne. Przetrenowani zawodnicy cechują się obniżoną wydolnością i nie są w stanie powtórzyć wcześniejszych osiągnięć po okresie wypoczynku.
Badacze proponowali szeroki wachlarz testów pozwalających wykryć przetrenowanie, jednak najprostsze zmiany w wydolności oraz samoocena odczuwanego zmęczenia i samopoczucia są wciąż najbardziej miarodajne.
Wskaźniki przetrenowania są trudne do określenia z powodu niejasności przyczyn wywołujących zespół przetrenowania. Sugerowane mechanizmy obejmują zaburzenia równowagi hormonalnej i aminokwasowej, ubytek zasobów glutaminy, infekcje wirusowe, spadek zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Wskaźniki przetrenowania
Wskaźniki przetrenowania można podzielić na następujące kategorie:
wydolnościowe,
anatomiczne,
fizjologiczne,
biochemiczne,
immunologiczne,
psychologiczne
Kim jest ten facet?
Fizjologiczne wskaźniki przetrenowania są często mylące ponieważ takie objawy jak obniżona częstość tętna i położenia punktu zagięcia krzywej mleczanowej są często podobne jak w wypadku poprawy wytrenowania. Zmiany masy ciała i pogorszenie samopoczucia są chyba najlepszymi fizjologicznymi markerami przetrenowania.
Sugerowane wskaźniki biochemiczne obejmują:
zaburzenia równowagi hormonalnej (testosteron, kortyzol, estradiol, hormony podwzgórza i przysadki)
uszkodzenie komórek (kinaza kreatynowa).
Szczególnie kontrowersyjne są wskaźniki immunologiczne a najlepszym z nich jest częstość zachorowań i infekcji. Doskonałe są natomiast wskaźniki psychologiczne, jak np. profile nastroju.
Wskaźniki wydolności fizycznej
Zawodnicy przetrenowani wykazują na ogół spadek formy sportowej i nie są w stanie osiągnąć wcześniejszego wysokiego poziomu. Przetrenowanie może być skutkiem nadmiernej objętości i/lub intensywności treningu. Spadek formy wynikający z „błędów treningowych” obserwuje się w sportach wytrzymałościowych, siłowych i technicznych. Znamiennym objawem długotrwałego przetrenowania jest niemożność osiągnięcia wypoczynku organizmu po okresie restytucji. Niestety, spadek formy prowadzi często do błędnego koła – wzmożonego treningu i jeszcze większego przetrenowania.
Przetrenowanie cechuje się treningowym i pozatreningowym zmęczeniem, złym nastrojem, sztywnością i bólami mięśni oraz stagnacją w zdolności utrzymania prędkości biegu.
Te mało precyzyjne objawy muszą być ocenione przez trenera, lekarza i fizjologa w celu ustalenia zmian w programie treningowym.
Anatomiczne wskaźniki przetrenowania
Oczywistymi objawami przetrenowania są uszkodzenia przeciążeniowe. Jakkolwiek mogą one być powodowane takimi czynnikami jak sprzęt, deformacje i dysproporcje wzrostowe (w szczególności u młodych jeszcze rozwijających się zawodników), większość z nich jest skutkiem niewłaściwie opracowanego programu treningowego.
Chwila relaksu
Zmiany przeciążeniowe stanowią około 50% wszystkich uszkodzeń. Można je podzielić na występujące wyłącznie u sportowców w okresie wzrostu, oraz występujące w różnych warunkach i dotyczące sportowców w każdym wieku. Do pospolitych zmian przeciążeniowych niezależnie od wieku to arthralgia patellofemoralis (dolegliwości bólowe w stawie rzepkowo-udowym), zapalenie ścięgien (zwłaszcza Achillesa, własnego rzepki i pierścienia rotatorów), epicyndy litis lateralis (zapalenia nadkłykcia bocznego kości ramieniowej) i złamania przeciążeniowe.
Przetrenowanie może pogłębić uszkodzenia przeciążeniowe i opóźnić ich wyleczenie. Dotyczy to naderwania ścięgien, zwłaszcza kolana, kostki i nadgarstka, nadciągnięcia mięśni, przede wszystkim stopy i pierścienia rotatorów oraz złamań nasad kości.
Wykryto wiele czynników zwiększających ryzyko przeciążeń. Takim czynnikiem u rosnącej młodzieży są niedojrzałe nasady kości np. u młodych baseballistów- miotaczy uszkodzenia nasad w stawach barkowym i łokciowym były tak częste, że 75% zawodników mogło ich doznać w ciągu kariery zawodniczej. Zbyt młody wiek sportowca jest przeciwwskazaniem to startów w pełnych maratonach.
Wady anatomiczne mogą się przyczyniać u młodych zawodników do uszkodzeń przeciążeniowych. Na przykład bóle rzepakowo-piszczelowe można przewidzieć przy wysokim położeniu rzepki (patella alta), koślawości kolana (genu valgum) nadmiernej pronacji stopy, dużym kącie Q , lub niedorozwiniętym mięśniu obszernym przyśrodkowym (vastus medialis). Nadmierna pronacja stopy ma również wpływ na bóle bioder i krzyża. Osłabienie wiązadeł i mięśni oraz słaba ruchomość narażają sportowców na przeciążenia.
Przetrenowanie może obniżyć gęstość kości u młodych zawodniczek, przy czym amenorrhoea (brak miesiączki) przyczynia się do złamań przeciążeniowych. Do czynników ryzyka związanych ze złamaniami spowodowanymi obniżoną gęstością kości należą, poza amenorrhoea opóźniony wiek wystąpienia miesiączki, a także zaburzenia w stężeniach estradiolu, progesteronu, LH i FSH.
Wymienia się cały szereg innych czynników mających wpływ na zmiany przeciążeniowe. Należą tu: endomorfia, przebyte obrażenia, poziom sportowy, płeć, wiek, staż treningowy, cechy antropometryczne, objętość i intensywność treningów, praktykowanie rozgrzewki, pora treningu (np. wcześnie rano lub po zmroku), osłabiona centrala kontrola motoryczna, ruchomość stawów, stwardnienie mięśni oraz urządzenia i sprzęt sportowy. Jakkolwiek powyższe czynniki nie są sami wskaźnikami przetrenowanie, ich obecność może wskazywać na zwiększoną podatność na przeciążenia.
Tom Simpson podczas swej ostatniej drogi
Popularnym wskaźnikiem przetrenowania jest tzw. opóźniona bolesność mięśni (delayed onset of muscle soreness – DOMS). Może ona wystąpić po pojedynczym wysiłku, lub też być przewlekła. Jest to uszkodzenie przeciążeniowe, które doznają powszechnie osoby trenujące siłę i zwykle występuje ono 24 do 48 godzin po wyczerpującym wysiłku. Jako przyczyny wymieniano nagromadzenie mleczanu, rozerwanie tkanek, skurcz mięśniowy i uszkodzenie tkanki łącznej.
Dostępne dane sugerują, że powodem opóźnionej bolesności mięśni są zmiany tkankowe wywołane nadmiernymi siłami działającymi na mięśnie i tkankę łączną.
Zdarzenia powodujące DOMS:
Nadmierne siły mechaniczne rozrywają białka strukturalne we włóknach mięśniowych, tkance łącznej i sarkolemmie oraz zmieniają przepuszczalność błon komórkowych.
W mitochondriach gromadzi się nadmiar jonów wapniowych, co hamuje oddychanie tkankowe.
Nagromadzenie wapnia w mięśniach prowadzi do aktywacji proteaz i fosfolipaz, które rozkładają fosfolipidy błony komórkowej linii Z, troponinę i tropomiozynę.
Rozpad komórki wywołuje odczyn zapalny, któremu towarzyszy zwiększona aktywność makrofagów, komórek tucznych, histocytów i proteaz lizosomalnych.
Nagromadzenie histaminy, kinin i potasu w przestrzeni międzykomórkowej, któremu towarzyszą obrzęk i podwyższona temperatura, pobudza zakończenia nerwów czuciowych, co przejawia się bólem (opóźnioną bolesnością mięśni)
Jednocześnie dochodzi do syntezy „białek stresowych”, które chronią komórkę przed dalszymi uszkodzeniami.
To tłumaczy, dlaczego bolesność występująca po danej sesji treningowej nie pojawia się po następnej. Ochrona zapewniona przez białka stresowe jest tylko czasowa.
Wskaźniki bolesności mięśni obejmują odczuwany ból oraz zmiany biochemiczne, które odzwierciedlają pierwotne i wtórne uszkodzenia związane z nagromadzeniem jonów wapnia. Omówione poniżej wskaźniki biochemiczne zawierają podwyższony poziom kinazy kreatynowej ujemny bilans azotu, podwyższone wydalenie azotu z moczem i obniżone stężenie glutaminy.
Fizjologiczne wskaźniki przetrenowania
Jak wspomniano wyżej przetrenowanie może być wynikiem dominacji układu współczulnego lub przywspółczulnego. Wśród czynników wspomagających może również wystąpić spadek zasobów glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Ten wieloczynnikowy charakter przetrenowania stwarza wiele problemów praktycznych.
Interakcja efektów treningowych i skutków przetrenowania może sprawiać, że rozpoznanie przetrenowanie u danego zawodnika będzie niezwykle trudne. Typowym wynikiem treningu jest obniżenie spoczynkowych i maxymalnych wartości tętna oraz ciśnienia krwi. Takie same zmiany często obserwuje się u przetrenowanego sportowca. W istocie mechanizm niektórych zmian jest w obu stanach podobny, na przykład poza podwyższonym napięciem układu przywspółczulnego, obniżona gęstość receptorów β- adr-energicznych jest uważana za przyczynę bradykardii obserwowanej zarówno w przetrenowaniu jak i w treningu wytrzymałościowym.
Bradykardia może zatem być uznawana za pozytywny przejaw adaptacji, podczas gdy w rzeczywistości może ona być objawem poważnego przetrenowania.
Prędkość biegu i moc na poziomie progu mleczanowego, wzrasta w wyniku lepszego wytrenowania, jak również przetrenowania. Trening usprawnia zdolność do usuwania mleczanu i podnosi maksymalny pobór tlenu, co w sumie opóźnia nagromadzenie mleczanu. Podobne skutki obserwuje się jednak również przy przetrenowaniu. Spadek zasobów glikogenu, który powszechnie występuje w stanie przetrenowania, również przesuwa w prawo zależność mleczan-prędkość. Pomiar poziomu mleczanu jest stosowany w monitorowaniu treningu w wielu dyscyplinach zwłaszcza w pływaniu. Błędna interpretacja poziomów mleczanu może skłonić trenera lub zawodnika do zwiększenia objętości lub intensywności treningu, podczas gdy w rzeczywistości wskazany jest wypoczynek.
Przetrenowanie indukowane przez układ współczulny występuje raczej w sportach siłowo-szybkościowych i u gorzej wytrenowanych zawodników. Wskaźnikami tego typu przetrenowania są: podwyższone tętno spoczynkowe i po restytucji, zaburzenia pokarmowe, bezsenność, brak łaknienia, spadek masy ciała i pocenie się. Ten typ przetrenowania występuje częściej po nagłych wzrostach objętości lub intensywności treningu u nieprzyzwyczajonych do tego zawodników i jest bardzo powszechny nawet przy najskrupulatniej opracowanych programach treningowych. Zawodnicy i trenerzy mogą łatwo śledzić zmiany tych parametrów, notując w dzienniku treningu wartość tętna i masę ciała po przebudzeniu.
Pospolitymi objawami przetrenowania jest spadek całkowitej i beztłuszczowej masy ciała, co wydaje się wynikać z zasadniczych niedoborów w diecie. Zagadnienia energetyczne stanowią poważny problem u większości zawodników. Wyniki badań żywieniowych u dobrze wytrenowanych sportowców, 30% zawodników sportów wytrzymałościowych i 70% zawodników sportów siłowo szybkościowych nie spożywa wystarczającej ilości kalorii. Jeszcze gorzej przedstawia się to u zawodniczek: 88% uprawiających sporty wytrzymałościowe i wszystkie zbadane zawodniczki uprawiające sporty siłowo-szybkościowe dostarczyły organizmowi w okresie treningów mniej energii niż zalecane minimum.
Stan krytyczny
Niedostateczne ilości energii w diecie mogą prowadzić do obniżenia masy ciała i mięśni, zmniejszenia zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie, i do niskiego poziomu glukozy we krwi w późniejszych fazach treningu i w okresie zawodów. Może to być spotęgowane zbyt ambitnym programem treningowym.
Niedobór kalorii w diecie jest szczególnym problemem w takich dyscyplinach jak łyżwiarstwo figurowe, gimnastyka i pływanie synchroniczne, gdzie istotną rolę odgrywa sylwetka. Podobny problem występuje w sportach, w których istnieje podział na kategorie wagowe (np. podnoszenie ciężarów, zapasy, judo).
Zawodnicy uprawiający te dyscypliny, a zwłaszcza zawodniczki, mają często obsesje na punkcie zawartości tłuszczu w ciele, łączą więc głodówkę, kurację przeczyszczającą i wyczerpujący trening. Ta niebezpieczna kombinacja nie tylko przeszkadza w realizacji programu treningowego, ale zagraża zdrowiu i dobremu samopoczuciu. U niewłaściwie odżywiających się kobiet często występuje obniżenie poziomu hormonów związanych z rozrodem, amenorrhoea, bezpłodność i osteoporoza.
Objawy uznane za oznaki niewłaściwego odżywiania się przez sportowców
Znaczny spadek masy ciała: spadek ten wynosi najczęściej mniej niż 25% pierwotnej masy ciała: często towarzyszą temu bezsenność i obniżona odporność na chłód.
Urojona sylwetka fizyczna: dana osoba uważa, że ma nadwagę, nawet jeśli inni określają ją jako chorobliwie chudą. Ciekawe, że to mylne wyobrażenie pogłębia się w miarę spadku wagi.
Skrajne diety: dana osoba ogranicza spożycie przez dłuższe okresy czasu nawet jeżeli cierpi głód, zazwyczaj eliminuje z diety tłuszcze, a czasem węglowodany i często przechodzi na wegetarianizm.
Stale myśli o jedzeniu: osoby z jadłowstrętem często marzą o jedzeniu i o niczym więcej.
Nadużywanie leków: częste nadużywanie zwłaszcza amfetamin, środków wymiotnych, moczopędnych i przeczyszczających.
Amenorrhoea: większość kobiet z jadłowstrętem ma zatrzymane miesiączki. Występuje to we wczesnym okresie, nawet zanim nastąpił znaczny spadek masy ciała.
Nadmierny wysiłek: uprawianie ćwiczeń fizycznych jako sposób na odchudzanie. Kobiety takie ćwiczą do skrajnego wyczerpania nawet w stanie przetrenowania lub mimo obrażeń.
Depresja: poza samą depresją zawodniczki wykazują niską samoocenę, niekiedy myśli samobójcze, obniżone libido i poczucie beznadziejności.
Biochemiczne wskaźniki przetrenowania
Zmęczenie
Wśród wielu badanych wskaźników tego rodzaju są wskazujące na zaburzenia równowagi hormonalnej (testosteron, kortyzol, estradiol, hormony przysadki i podwzgórza) oraz metabolizm białek i aminokwasów (glutamina, bilans azotu, wzrost kinazy kreatynowej w surowicy świadczący o uszkodzeniu komórek).
Kortyzol i testosteron: sugerowano, że zmiany stężeń testosteronu, kortyzolu i ich wzajemnego stosunku (T:C) mogą być wskaźnikami przetrenowania. Zmiany stężeń tych hormonów w odpowiedzi na wysiłek, trening i przetrenowanie są różnorodne, a zatem zawodne. Ponadto brak zależności między zmianami stężeń hormonów a zmianami w wydolności.
Kortyzol, hormon kory nadnerczy, ma znaczny wpływ na metabolizm węglowodanów, tłuszczów, białek i kwasów nukleinowych. Stymuluje glukoneogenezę, uwalnianie aminokwasów z tkanek (zwłaszcza z mięśni) i syntezę glikogenu. Wydzielanie kortyzolu jest składową odczynu zapalnego w urazach; hormon ten ma również działanie immunosupersyjne. U przetrenowanych zawodników obserwowano zarówno wzrosty, jak i spadki poziomów kortyzolu. Na stężenie testosteronu ma wplyw wiele czynników np.: dieta stan psychiczny, spadek masy ciała a także intensywność treningu. Zmiany te wiązano z obniżeniem libido i liczby plemników.
Przetrenowanie i cykle miesiączkowe: z przetrenowaniem związane są zmiany w cyklu miesiączkowym zawodniczek, mogące prowadzić do zaniku miesiączkowania i owulacji. Konsekwencją tych zaburzeń mogą być obniżona gęstość kości i bezpłodność. Wysoka objętość intensywności treningu, jak również niedobory energetyczne są łączone z zahamowaniem hormonów rozrodu (estradiol, FSH, LH, progesteron).
Problemy z wykorzystaniem hormonów jako wskaźników przetrenowania: znaczne zmiany w stężeniach hormonów często towarzyszą przetrenowaniu, są jednak zbyt niejednorodne i podlegają dużym wahaniom. Jakkolwiek zmiany te są bardzo intrygujące, ich praktyczna wartość jako wskaźników przetrenowanie jest obecnie ograniczona. Wynika to m. in. z wysokich kosztów i złożoności oznaczeń hormonów, dużej fizjologicznej zmienności stężeń hormonów (zwłaszcza u kobiet) i wielu innych czynników wpływających na te stężenia (środowisko, terapie hormonalne, leki).
Bilans azotowy: bilans azotowy i azot mocznikowy w moczu były proponowane jako wskaźniki przetrenowania. Wyniki tych badań są jednak wysoce kontrowersyjne co sprawia, że ich zastosowanie jest w najlepszym razie niepewne.
Spadek zasobów glutaminy: obniżenie poziomu glutaminy w surowicy wiązano z przetrenowaniem i zwiększonym ryzykiem zakażeń.Obniżenie glutaminy występuje również u pacjentów z zespołem chronicznego zmęczenia, z przeziębieniami i grypą.
Inne wskaźniki biochemiczne: często wykorzystuje się pomiary aktywności kinazy kreatynowej w surowicy jako wskaźnika przetrenowania i znacznego uszkodzenia tkanek. Jakkolwiek aktywnośc tego enzymu w surowicy zwiększa się zwłaszcza po dużych wysiłkach koncentrycznych, wzrosty te wykazują dużą zmienność i nie są zbyt przydatne jako dokładny wskaźnik przetrenowania. Istotne jest by biologiczne wskaźniki przetrenowania były z natury rzetelne, innymi słowy, między danym wskaźnikiem a zespołem przetrenowania powinien istnieć związek typu przyczynowego, a nie tylko prosta współzależność.
Immunologiczne wskaźniki przetrenowania
Co w krwi krąży?
Zgromadzone są liczne dowody na zwiększoną częstość występowania zakażeń górnych dróg oddechowych, związaną z intensywnym treningiem. Również wskaźniki stanu odporności są obniżone u często trenujących zawodników. Ważnym czynnikiem ochronnym w stosunku do tych infekcji jest immunoglobina A, której obniżenie stwierdzono u narciarzy biegowych. U narciarzy nie zaobserwowano jednak wzrostu zachorowań.
Liczna limfocytów wzrasta u nietrenujących po intensywnym wysiłku fizycznym, podczas gdy u trenujących zawodników, odpowiedź ta jest mniejsza. Ponadto stwierdzono u nich przejściowy spadek liczby limfocytów T, co może obniżać czynność immunologiczna. Wykazano również, że po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym obniża się zdolność limfocytów do reagowania na swoiste antygeny. Opisane zmiany są przejściowe, a ich wpływ na długookresową odporność nie jest znany.
Przetrenowanie jest często związane ze wzrostem stężenia kortykosteroidów np.: kortyzonu, a wysoki poziom kortykosteroidów wywołuje efekt immunosupresji, na przykład kortyzon obniża reakcję limfocytów na antygen. Jest możliwe, że wpływ wysiłku fizycznego na układ odpornościowy jest niewielki i przejściowy, ale jeśli trening doprowadzi do stanu przetrenowania, może nastąpić osłabienie układu odpornościowego.
W każdym razie należy się z tym liczyć w treningu sportowym, gdyż chory zawodnik jest zaliczany do tej samej kategorii co zawodnik z obrażeniem, lub nie robiący oczekiwanych postępów.
Układ immunologiczny może zostać osłabiony lub wzmocniony przez różne czynniki składające się na styl życia, takie jak ćwiczenia fizyczne, dieta i wysiłek umysłowy. Dobrze wiadomo, że osoby źle odżywiane lub zestresowane są bardziej podatne na wszelkiego rodzaju infekcje, włączając w to pospolite przeziębienia i grypę, ponieważ mają osłabiony system odpornościowy. Aby wzmocnić systemy obronne należy spożywać dobrze zbilansowaną dietą, bogatą w witaminy i sole mineralne, składającą się z pełnoziarnistych zbóż, owoców, warzyw, oraz niskotłuszczowych produktów nabiałowych i mięsnych. Trzeba dążyć do ograniczenia stresów życiowych do minimum, spać każdej nocy 7-8 godzin i uprawiać umiarkowane ćwiczenia fizyczne przez 30-60 minut raz dziennie
Te zlecenia jakkolwiek właściwe dla przeciętnego człowieka, są możliwe dla wyczynowego zawodnika. Trenerzy, lekarze i sportowcy, muszą być stanowczy w równoważeniu intensywnego treningu wypoczynkiem, aby zminimalizować zagrożenia dla układu odpornościowego
Psychologiczne wskaźniki przetrenowania
Przetrenowanie
W odróżnieniu od samych wyników sportowych najlepszym wskaźnikiem przetrenowania związanego z wyczynem, wydaje się samoocena odczuwanego samopoczucia. .Obserwacje te uwypuklają konieczność prowadzenia przez zawodników dzienniczków treningu. Wprawdzie ocena samopoczucia jest bardzo indywidualna i nieprecyzyjna, jest jednak najlepszym sposobem na stwierdzenie stanu przetrenowania.
Relacje między przetrenowaniem a psychologią są niezmiernie złożone. U zawodników często występuje zespół uzależnienia od wysiłku, co może niesłychanie utrudnić opracowanie racjonalnego programu treningowego, bez obawy o przetrenowanie. Kilka wskaźników takiego uzależnienia u sportowców:
Dawanie coraz bardziej pierwszeństwa treningowi przed innymi czynnościami;
Wystąpienie objawów „odstawienia” w razie zmniejszenia intensywności lub objętości treningu;
Subiektywnie uświadomiona żądza wysiłku;
Szybkie wznowienie dotychczasowego schematu treningowego po okresie przerwy;
Kontynuacja treningu pomimo urazu lub oczywistych objawów przetrenowania;
Zbijanie wagi w nadziei poprawy wyników
Rozdzielenie czynników fizycznych i emocjonalnych nie jest możliwe u zawodników. Trenerzy, lekarze, fizjologowie muszą być nieustannie czujni na wyraźne objawy emocjonalnego stresu u zawodników, te objawy bowiem często wyprzedzają spadek formy towarzyszący zespołowi przetrenowania.
Podsumowanie
Jak dotąd, brak niestety jednego rzetelnego wskaźnika przetrenowania. Najlepszymi są te najbardziej oczywiste: spadek formy, niski poziom energii, odczuwane zmęczenie i niemożność poprawy wyników przez trening. Inne bardziej precyzyjne wskaźniki-stężenia hormonów, substratów i enzymów – często dostarczają wartościowych informacji, jednak ich użyteczność jest problematyczna na skutek naszej nieznajomości mechanizmów wywołujących zespół przetrenowania.
W praktyce trenerzy i zawodnicy są zdani na „sztukę sportu”. Muszą oni ostrożnie wyważyć intensywność i objętość treningu, oraz wypoczynek, stosując proste środki takie jak doświadczenie, codzienny pomiar masy ciała, odczuwana intensywność wysiłku i dobrostan, zapadalność na choroby oraz poprawa wyników.
Symptomy przetrenowania
Wskaźniki wydolności fizycznej
Sprawność motoryczna: utrata koordynacji; obniżona sprawność ruchowa; wahania sprawności; nawrót skorygowanych uprzednio błędów; obniżona zdolność różnicowania i korekcji błędów techniki.
Poziom sportowy: spadek formy; niemożność powtórzenia dotychczas osiągniętych wyników.
Restytucja: wydłużona
Trening: obniżona tolerancja na obciążenia; obniżona siła mięśniowa; obniżona wydolność.
Wskaźniki anatomiczne
Bóle krzyża.
Bolesność mięśni i bóle.
Zmiany przeciążeniowe: zwiększona częstość.
Bóle w stawie rzepkowo-piszczelowym
Złamania przeciążeniowe
Zapalenie ścięgien (np.: śródstopia, Achillesa, rzepki, pierścienia rotatorów, łokieć tenisisty).
Wskaźniki fizjologiczne
Skład ciała: obniżona zawartość tłuszczu; spadek masy ciała.
Krążeniowe: wzrost lub spadek ciśnienia krwi i tętna (spoczynkowe, po wysiłkowe, po wypoczynku); wzrost poboru tlenu w maksymalnych wysiłkach; wzrost różnicy między tętnem w pozycji leżącej i stojącej; nieprawidłowy zapis załamka T w EKG; spadek gęstości receptorów β andr-energicznych; nadmierne reakcje sympatyczne lub parasympatyczne
Punkt przegięcia krzywej mleczanowej: przesunięcie krzywej mleczan-prędkość w prawo
Zaburzenia dietetyczne: utrata apetytu; jadłowstręt neurotyczny; bulimia; jadłowstręt „sportowy”.
Energia życiowa: ustawiczne zmęczenie; bóle i zawroty głowy; bezsenność; wzrost przemiany podstawowej.
Zaburzenia czynności podwzgórza: nocne pocenie się; pragnienie; zwiększona podatność na choroby z gorąca, zmienione reakcje potne.
Zaburzenia miesiączkowania: amenorrhea, skąpe miesiączki, dysmenorrhea, opóźnione wystąpienie miesiączki
Zaburzona sprawność nerwowo-mięśniowa.
Zaburzenia oddechowe: zwiększona częstość oddechów i podwyższona wentylacja w wysiłku maksymalnym.
Wskaźniki biochemiczne
Krew: obniżona hemoglobina i ferrytyna; wzrost kinazy kreatynowej
Węglowodany: obniżona tolerancja na glukozę, obniżone poziomy glikogenu w wątrobie i mięśniach.
Obniżona zawartość fosfokreatyny w mięśniach; wzrost stosunku fofor nieorganiczny: fosfokreatyna.
Hormonalne: obniżone lub podwyższone katecholaminy i kortyzol; spadek poziomu testosteronu, wolnego testosteronu, ACTH, zmiany stosunku testosteron: kortyzol; wzrost stosunku SHBG/testosteron; obniżona liczna plemników i ich ruchliwość oraz libido.
Mineralne: obniżona zawartość związków mineralnych w tkance kostnej; spadek zasobów Zn, Co, Al, Se, Cu.
Białka i aminokwasy: ujemny bilans azotowy; wzrost produkcji mocznika; zaburzenia równowagi aminokwasowej (obniżone aminokwasy z rozgałęzionym łańcuchem, podwyższony wolny tryptofan)
Wskaźniki immunologiczne
Zmiany komórkowe: spadek czynności neutrofilów, stosunku limfocytów nie-T do nie-B liczby limfocytów i reakcji na mitogeny; wzrost liczby eozynofilów; obniżona synteza IgG i IgM w odpowiedzi na infekcje miogenowe; wzrost częstości i stopnia ciężkości chorób grypopodobnych; niepotwierdzone mononukleozy; przeziębienia; infekcje bakteryjne; pojawienie się opryszczki.
Obrzęk węzłów chłonnych
Opóźnione gojenie się ran.
Wskaźniki psychologiczne
Współzawodnictwo: lęk przed rywalizacją; rezygnacja w obliczu przeciwności. Depresja. Zmieniony profil stanów nastroju
Skupienie: ogólna apatia, spadek koncentracji, łatwość rozpraszania uwagi, obniżona zdolność przetwarzania informacji; wzrost wrażliwości na stresy związane z pracą i środowiskiem.Utrata apetytu.
Osobowość: chwiejność emocjonalna; zwiększona pobudliwość; zmiany osobowości; obniżona samoocena.
Artykuł napisany na podstawie "Medycyna wychowania fizycznego i sportu" Tadeusz Dobrzański
O autorze
Kasia Wójs
Absolwentka Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach oraz IŻŻ w Warszawie. Dietetyk w virtualtrener.com, współtwórczyni aplikacji do pisania diet MDM light, propagatorka zdrowego stylu życia, miłośniczka nauk ścisłych.
Zmieniony przez - france25 w dniu 2014-09-03 19:38:03
Krzysztof Piekarz
