razy po 45 minut (wtorek, czwartek, sobota); przerwa między seriami będzie wynosiła 2 minuty, przed każdym ćwiczeniem będe wykonywał 2 serie treningowe małym ciężarem
po 15 szybkich powtórzeń,
/ - oznacza zamianę ćwiczeń co trening:
1. Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3/12x
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gorę 3/12x
3. Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/12x
4. Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli bokiem 2/12x
5. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x
6. Uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli stojąc 2/12x
7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2/12x
8. Maszyna:
/ Wspięcia na palce z hantlami siedząc 2/20x
9. Szrugsy hantlami stojąc 2/15x
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków nadchwytem 2×20
Po treningu ćwiczenia na brzuch - 60 sekund przerwy między seriami:
11. Spięcia leżąc 3/maksymalna liczba powtórzeń
12. Maszyna
3/30x
Przed treningiem będę stosował rozgrzewkę:
- 5 minut biegania na bieżni
- skręty głową, przysiady, pajacyki, skakanie, skręty tułowia, przysiady, skłony
Po treningu ćwiczenia rozciągania z tej strony:
http://www.treningrozciagania.pl/
Dodatkowo zamieszczam wyposażenie mojej siłowni:
http://www.cityfit.pl/wyposazenie
Mam 23 lata, 178 cm wzrostu, ważę 70kg.