Kreatyna z czym brać i jak

Witam
Mam 16 lat i ćwicze od 6 mieś. 3 razy w tyg (treningi siłowe) rozpisywane przez byłego trenera kadry narodowej w trójboju. Zakupiłem kreatyne OLIMP CREATINE 1250MG. Głównie chodzi mi o to czym popijać kaps oraz czy dawkowanie jest odpowiednie (4 kaps dziennie w dni treningowe i o podobnej godzinie 4 kaps w dni nie treningowe). Oraz ile litrów mam wypijać płynów dziennie żeby się nie odwodnić (pije bardzo mało). Ważę 58kg przy wzroście 182 cm. Oraz mam w planach robić cykl 6 tyg, Czy np popijać kaps wodą z cukrem (słyszałem że w proszku się popija żeby był jakiś nośnik dla kreatyny).
Z góry dzięki za udzieloną pomoc :D

Podstawowa sprawa - brak diety skreśla sens jakiejkolwiek dalszej dyskusji.
https://www.sfd.pl/[FAQ]Pytania_i_odpowiedzi_dotyczące_suplementów_oraz_odżywek._-t916866.html

nośniki nie działają
Wg mnie nie ma jakiś wytycznych ile należy pić dziennie, ( tylko w okresie okołotreningowym pił bym dużo ) a tak to mechanizmy związane z pragnieniem dadzą o sobie znać
Czasami też przyjmuje wartość 1 l wody na 1000 kcal spożytych, ale to też nie jest jakiś wyznacznik bo jeśli ktoś ma dużo zup w diecie to wiadomo, że ilość wody spożytej zwiększy się.

a kreatyne pij z wodą, nośniki nie działją wg badań

Można się bawić w spożywanie kreatyny z węglami szczególnie o większym IG. W praktyce to ma sens po treningu a w ciągu dnia wielkiego znaczenia nie ma.