Pomoc w ułożeniu nowego planu FBW

Witam serdecznie

Do siłowni podchodziłem kilka razy, ale dopiero teraz podszedłem do tego konsekwentnie i rzeczywiście na poważnie, dlatego liczę swój staż treningowy jako jeden miesiąc.

Poprzednim planem ćwiczyłem 4 tygodnie i był to plan autorstwa drsquata/traktora71. Plan wyglądał tak:

Przysiad 3s. 15 p.
Rumuński martwy ciąg 3s. 15 p.
Wyciskanie płasko 3s. 15 p.
Wiosłowanie nachwytem 3s. 15 p.
Military press 3s. 15 p.
Podciąganie na drążku podchwytem 3s. MAX
Pompki na poręczach 3s. MAX

Ćwiczyłem nim co drugi dzień. W obecnym planie planuję zmniejszyć obciążenie treningowe do 3 treningów na tydzień. Zamierzam stworzyć FBW z dwoma wariantami A/B, ale nie jestem pewien jak to powinno wyglądać. Podaję niżej swoją propozycję, proszę o jej ocenę i swoje przemyślenia:

Wariant A:

Przysiad: 12/10/10/8
Rumuński martwy ciąg: 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 12/10/10/8
Wiosłowanie nachwytem: 12/10/10/8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 15/15/15
Pompki na poręczach: 3s. MAX
Unoszenie ramion ze sztangą: 3s 12 p.

Wariant B:

Martwy Ciąg: 12/10/10/8
Wykroki: 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi płasko: 12/10/10/8
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4s. MAX
Military Press: 15/15/15
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła: 3s. 12 p.
Unoszenie ramion chwytem młotkowym: 3s. 12 p.

Z góry dzięki i pozdrawiam.

Wariant A:

Przysiad: 12/10/10/8
Rumuński martwy ciąg: 12/10/10/8 dałbym tutaj żurawia skoro w poprzednim miałeś rumuński
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 12/10/10/8
Wiosłowanie nachwytem: 12/10/10/8 jako trzecie ćwiczenie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 15/15/15 unikaj tego ćwiczenia, ruch jest kontuzjogenny, daj np. unoszenie na boki czy wyciskanie sztangielek siedząc
Pompki na poręczach: 3s. MAX
Unoszenie ramion ze sztangą: 3s 12 p.

Wariant B:

Martwy Ciąg: 12/10/10/8
Wykroki: 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi płasko: 12/10/10/8
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4s. MAX daj to jako 3 ćwiczenie
Military Press: 15/15/15
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła: 3s. 12 p.
Unoszenie ramion chwytem młotkowym: 3s. 12 p.


Nie rób powtórzeń na maksa, załóż sobie pewną ilość powtórzeń nawet jeśli będzie ona niska, rób tyle ile możesz poprawnie a potem rób negatywy.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-09-07 17:16:46

Ok. Wczoraj zrobiłem pierwszy trening, nie pamiętałem do końca rozkładu i zrobiłem tak:

Wariant A:

Przysiad: 12/10/10/8
Żuraw: 4 s., nie liczyłem ile powtórzeń. Prawdopodobnie będę robił 4 s. 8 p.
Wiosłowanie nachwytem: 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc: 15/15/15
Wyciskanie francuskie od czoła: 12/10/8
Unoszenie ramion stojąc: 12/12/12

Tak, więc będzie wyglądała Wariant B:

Martwy ciąg: 12/10/10/8
Wykroki: 12/10/10/8
Podciąganie szerokim nachwytem: 3/3/3/3 z ewentualną progresją
Wyciskanie sztangi płasko: 12/10/10/8
Military Press: 15/15/15
Pompki na poręczach: 10/10/10 (na maszynie) lub 4/4/4 na zwykłych poręczach
Unoszenie ramion chwytem młotkowym: 12/12/12

Teraz jest w porządku? Za poprzedni post dzięki, poleciał SOG.

Zmieniony przez - piecus w dniu 2014-09-10 09:39:44

Zmieniony przez - piecus w dniu 2014-09-10 09:40:11

I jak poszło? Poręcze rób normalnie a nie na maszynie. Z czasem i w drążku i w poręczach siła się będzie zwiększała.

Bardzo przyjemny trening, zwłaszcza względem poprzedniego, który stał się już dla mnie zbyt monotonny. No i przede wszystkim w końcu poczułem tył ud, bo chyba niepoprawnie wykonywałem rumuński martwy. Na dniach odpalam dziennik, więc tam będę zamieszczał efekty.