Jaki trening na mase??

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: Męzczyzna
WIEK: 18
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84,7
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 180kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 200kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - seriami po 80kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 85kg
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : dlugi cykl

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ :masa agresywna/jakosciowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : nw dokladnie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening z priorytetem na ramiona

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja dołu pleców
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko,carbo,stack kreatynowy,kompleks witamin
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: przedtreningowka


Nie umiem sie zdecydowac ktory plan treningowy wybrac prosze o rade interesuje mnie cykl glownie masowy planuje dobic do ponad 100kg.
Tutaj fbw:
To tak plan mam podzielony na plan A i plan B czyli robie tak poniedzialek plan A sroda plan B i piatek plan A a w kolejnym tygodniu poniedzialek plan B sroda A i piatek B plan A Nogi = 1.przysiady 2 uginanie nog na maszynie lezac PLECY = 1 podciaganie na drazku nachwytem 2 przyciaganie hantelek lezac na lawce KLATA : 1 wyciskanie sztangi lezac 2 wyciskanie hantli skos gorny BARKI 1 wyciskanie zolnierskie czyli stojac wyciskasz sztange do gory 2 cwiczenie na tyl barkow lezac na lawce lub w opadzie KAPTURY 1 Wznosy barkow hantelkami TRICEPS 1 wyciskanie francuzkie lezac na lamanej 2 dowolne cwiczenie na triceps ja se wybieram albo pompki wasko albo wasko wyciskanie BICEPS 1 uginanie ramion stojac na lamanej 2 np uginanie ramion hantelka o kolano Na koncu ewentualnie brzuch zrobie i przedramie
To jest,plan A tera plan B


Plan B NOGI 1 wykroki ze,sztanga 2 spiecia lydek PLECY 1 martwy ciag 2 wioslowanie,sztanga w opadzie lub yates row lub wioslowanie hantelka KLATA 1 wyciskanie hantelek na lawce plaskiej 2 rozpietki na hantelkach BARKI 1 wyciskanie hantelek siedzac na lawce 2 przyciaganie sztangi lamanej do brody TRICEPS 1 dipsy czyli pompki na poreczach 2 dowolne cwiczenie np francuzkie hantelka albo wasko wyciskanie BICEPS 1 uginanie ramion hantelkami siedzac 2 podciaganie na drazku podchwytem KAPTURY wznosy barkow i na koniec ewentualnie brzuch i przedramie

1 cykl trwa 2 miesiace okolo i dzieli sie go na okresy 2 tygodniowe
Czyli 2 tygonie robisz 15 powtorzen oprocz przedramion lydek i brzucha potem przechodzisz na 2 tygodnie 10 powtorzen pozniej 2 tygodnie 5 powtorzen i 2 tygodnie negatywy w sumie 8 tygodni to daje 2 miechy

Negatywy czyli ciezki sikowy trening robisz 3 powtorzenia sam a 2 z pomoca tam gdxie jedt to mozliwe wolno opuszczajac ciezar
Jezeli nie mozliwe to 5 powtorzen jak wczesniej

Serie w HST musisz pamietac o zasadzie ze wykonujesz od 30 do 60 powtorzen okolo na dana partie miesniowa
Czyli gdy mam 15 powtorzen to robie 2 serie
10 to robie 3 lub 2 serie pierwszego cwiczenia i 2 serie drugie cwiczenie
5 powtorzen to 3 serie pierwszego cwiczenia i 2 do 3 serie drugiego cwiczenia

Spilt:PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12

i kolejny fbw:
A - Treningi cięższe (ćwiczenia dobrane w pary) W parach między ćwiczeniami nie wykonujemy przerw, dopiero po pełnej superserii (czyli po wykonaniu 2 ćw z pary bez przerwy)
B - Treningi lżejsze

Treningi A i B wykonujemy zamiennie co trening. Ważne jest aby między każdym treningiem był przynajmniej dzień przerwy regeneracyjnej.


A
- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s 10-6 pow
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s 10-6 pow
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s 12-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej leząc + Uginanie przedramion ze sztanga łamaną 2s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s 15-12 pow

B
- Hack-przysiady 3s 12-10 pow
- MC na prostych nogach 2s 10-8 pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 10-8 pow
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 12-10 pow
- Wyciskanie hantli (barki) 2s 12-10 pow
- Pompki na poręczach 2s MAX pow
- Uginanie przedramion z hantlami chwyt neutralny 2s 12-10 pow
- Wspięcia na palce stojąc 2s 15-12 pow

1 klata+bic
2 nogi
3 wolne
4 barki+tric
5 plecy
6 wolne
7 wolne

klata
1 wyciskane skos 8x8
2 wyciskanie hantli płaska 10,10,20,20
3 rozpiętki z łańcuchami/brama 6,6,15

bic
1 uginanie ze sztangą prostą 8x8
2 uginanie hantla w opadzie 10,10,20

nogi
1 przysiad 8x8
2 wykroki z hantlami 10,10,25,25
3 żuraw 3x10
4 łydki na maszynie/siedząc ze sztangą na kolanach 10x10 (albo jakoś inaczej łydki)

barki
1 wyciskanie szerokie zza głowy 8x8
2 wznosy hantli na boki+ wznosy do przodu ss 10,20

tric
1 prostowanie na wąsach 8x8
2 prostowanie z hantlem w opadzie tułowia 15,15,20

plecy
1 wiosłowanie nachwyt 8x8
2 wiosło hantlem 5,5,5,20
3 wyciąg wąsko podchwyt do klaty/ściąganie klamry do brzucha 12,12,20


przy 8x8 stały ciężar, przerwy 30s (z zegarkiem na ręku), reszta przerwy standardowo, ciężar odpowiednio dobierasz do każdego zakresu powtórzeń

trening 8x8

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Ale o co chodzi????? Wrzuciłeś 4 plany - nie bardzo wiem po co. Mamy wybrać który będzie najlepszy dla Ciebie?? Czy chcesz ocenić wszystkie bo zbierasz gotowce na najbliższe kilka lat????