Anonim
cwicze od okolo roku....wczesniej cwiczylem tez ale wszystko poszlo w las gy wyjechalem do usa i mialem 2 i pol roku przerwy...ale wrocilem(szkoda tylko ze nie do Polski)
Oto moj program:
Pon.- klatka+triceps+biceps
klatka:
wyciskanie plaskie sztangi 4s po 8powt i jedna 95%maxa ile dam rady
wyciskanie skos hantelek serie j.w
sciaganie wyciagu na bramce j.w
triceps i biceps serie naprzemian jak najmniej odpoczynku
-francuskie wysciskanie na triceps polaczone z unoszenie sztangi stojac na biceps;
-pomki na poreczach z mlotkiem na wyciagu na biceps
wszystko 4 serie po 8-10 powt
sroda: najszerszy + barki
najszerszy:
- sciaganie wyciagu gornego
- wioslowanie
- sciaganie wysciagu na wyprostowanych rekach do kolan(w pochyle tulowia)
- sciaganie wyciagu gornego ale pod skosem..nie wiem jak to wytl....tka maszyna ja siedze jak na odwroconym krzesle oparciem na klacie i przyciagam rece mam w fazie poczatkowej jakies 45 stopni w stos do szyji.
wszystko 4 serie po 8-10 powt.
barki:
-wyciskanie hantli 4 serie po 8 i jedna z wiekszym obiazeniem tak na 4 powtorzenia
- unoszenie hantli przodem 3 serie po 8-9powt.
-unoszenie hantli bokiem 3 serie po 8-9 powt.
-unoszenie wyciagu dolnego do brody 3 serie po 10 powt na przemian ze szrugsami(4 serie po 10-12 powt)(jedna seria tego druga tego)
piatek:
biceps i triceps na zmiane seriami
-unoszenie hantli stojac ze skreceniem lacze z prostowaniem rak na wyciagu
3 serie kazdego cwiczenia 8-10 powt
-unoszenie sztangi nachwytem stojac lacze z prostowaniem hantla zza glowy serie j.w.
- mlotek na wyciagu dolnym lacze z pomkami na poreczach serie j.w
do tego mam zamiar dolaczyc przysiady i prostowanie nog na maszynie siedzac kazdego po 3 serie po 10 powt.
moj cel to po prostu miec w miare dobra sylwetke i byc silnym, rzezby raczej duzej nie zrobie bo do biegania i przestrzegania diety raczej nie mam sily...chociaz nie obzeram sie slodkim dziadostwem i staram sie unikac duzej zawartosci tluszczu(ale golonke z piwem zdarza mi sie wszamac)
Jem odzywke bialkowa z serwatki i mam kilka innych suplementow ale to w innym dziale sie zapytam osobno.
Program ten stosuje od jakis 3 tygodni, mam zamiar w przyszlym tyg. dolozyc te nogi.
brzucha nie robie tez na niego nie mam cierpliwosci ....niestety jak sie nie pilnuje to odstaje on konkretnie.
Podam link do moich zdjec....jest tam jedno ze stycznia zrobine po treningu.Zapraszam do ogladania.Jest ono w galrii"
"Me&Frends".
Teraz wyciskam 115 i mam w bicepsie prawym 41.5 a w lewym cm mniej.
Brak przyrostu sily na klacie spowodowal wymyslenie tego programu.
Jeszcze cos o sobie :jestem po AWF rehabilitantem i brak papierow i mozliwosci pracy w zawodzie mnie strasznie denerwuje i w przyszlym roku jade do Kanady z kobieta o ile przejdziemy wszystkie formalnoci(juz polowe mamy za soba)....ale zanim sie zasiedzimy w Kanadzie do pojedziemy do Polski na dluuuugie wakacje!BO POLSKA TO PIEKNY KRAJ!!!!! szkoda tylko ze uczciwie trudno zarobic pieniadze tak zeby wystarczalo od 1-go do 1-go spokojnie.
Ok ...rozpisalem sie ...koncze i czekam na jakies komentarze.
Pozdrawiam!'
Sobax
Znowu bede najlepszy!!!!
Oto moj program:
Pon.- klatka+triceps+biceps
klatka:
wyciskanie plaskie sztangi 4s po 8powt i jedna 95%maxa ile dam rady
wyciskanie skos hantelek serie j.w
sciaganie wyciagu na bramce j.w
triceps i biceps serie naprzemian jak najmniej odpoczynku
-francuskie wysciskanie na triceps polaczone z unoszenie sztangi stojac na biceps;
-pomki na poreczach z mlotkiem na wyciagu na biceps
wszystko 4 serie po 8-10 powt
sroda: najszerszy + barki
najszerszy:
- sciaganie wyciagu gornego
- wioslowanie
- sciaganie wysciagu na wyprostowanych rekach do kolan(w pochyle tulowia)
- sciaganie wyciagu gornego ale pod skosem..nie wiem jak to wytl....tka maszyna ja siedze jak na odwroconym krzesle oparciem na klacie i przyciagam rece mam w fazie poczatkowej jakies 45 stopni w stos do szyji.
wszystko 4 serie po 8-10 powt.
barki:
-wyciskanie hantli 4 serie po 8 i jedna z wiekszym obiazeniem tak na 4 powtorzenia
- unoszenie hantli przodem 3 serie po 8-9powt.
-unoszenie hantli bokiem 3 serie po 8-9 powt.
-unoszenie wyciagu dolnego do brody 3 serie po 10 powt na przemian ze szrugsami(4 serie po 10-12 powt)(jedna seria tego druga tego)
piatek:
biceps i triceps na zmiane seriami
-unoszenie hantli stojac ze skreceniem lacze z prostowaniem rak na wyciagu
3 serie kazdego cwiczenia 8-10 powt
-unoszenie sztangi nachwytem stojac lacze z prostowaniem hantla zza glowy serie j.w.
- mlotek na wyciagu dolnym lacze z pomkami na poreczach serie j.w
do tego mam zamiar dolaczyc przysiady i prostowanie nog na maszynie siedzac kazdego po 3 serie po 10 powt.
moj cel to po prostu miec w miare dobra sylwetke i byc silnym, rzezby raczej duzej nie zrobie bo do biegania i przestrzegania diety raczej nie mam sily...chociaz nie obzeram sie slodkim dziadostwem i staram sie unikac duzej zawartosci tluszczu(ale golonke z piwem zdarza mi sie wszamac)
Jem odzywke bialkowa z serwatki i mam kilka innych suplementow ale to w innym dziale sie zapytam osobno.
Program ten stosuje od jakis 3 tygodni, mam zamiar w przyszlym tyg. dolozyc te nogi.
brzucha nie robie tez na niego nie mam cierpliwosci ....niestety jak sie nie pilnuje to odstaje on konkretnie.
Podam link do moich zdjec....jest tam jedno ze stycznia zrobine po treningu.Zapraszam do ogladania.Jest ono w galrii"
"Me&Frends".
Teraz wyciskam 115 i mam w bicepsie prawym 41.5 a w lewym cm mniej.
Brak przyrostu sily na klacie spowodowal wymyslenie tego programu.
Jeszcze cos o sobie :jestem po AWF rehabilitantem i brak papierow i mozliwosci pracy w zawodzie mnie strasznie denerwuje i w przyszlym roku jade do Kanady z kobieta o ile przejdziemy wszystkie formalnoci(juz polowe mamy za soba)....ale zanim sie zasiedzimy w Kanadzie do pojedziemy do Polski na dluuuugie wakacje!BO POLSKA TO PIEKNY KRAJ!!!!! szkoda tylko ze uczciwie trudno zarobic pieniadze tak zeby wystarczalo od 1-go do 1-go spokojnie.
Ok ...rozpisalem sie ...koncze i czekam na jakies komentarze.
Pozdrawiam!'
Sobax
Znowu bede najlepszy!!!!
Krzysztof Piekarz
Michail
