Plan Treningowy

Witam wszystkim, jestem tu nowy, mimo iż czasami zerkałem na to forum. Przejdźmy do tematu. Od wielu lat uprawiam piłkę nożną, dodatkowo wykonywałem w domu ćwiczenia na ciężarze własnego ciała, z czasem gdy pojawił się podstawowy sprzęt, łączyłem grę w piłkę z treningiem FBW co dawało fajne efekty pod względem sylwetki oraz wyników siłowych. Lecz przyszła kontuzja, wakacje i racjonalne odżywianie oraz trening poszły na "drugi" plan. Po wakacjach powrót do piłki, który zniszczyła poważna kontuzja stawu skokowego i tu zaczyna się moja prośba. Sylwetka nie zniknęła lecz pogorszyła się przez zwiększenia BF, który postaram się zmienić dietą, lecz przez klase maturalną mój czas jest też ograniczony i pozostaje mi ćwiczenia w domowym zaciszu. Aktualnie przez kostkę ból sprawia mi chodzenia i leczenie jej trochę mi zajmie, o powrocie do piłki nie wspominając i dzięki temu jeszcze poważniej chciałem się zająć tematem siłowni dlatego prosiłbym ludzi zaawansowanych oraz profesjonalistów o dobranie planu treningowego najlepszego do mojej sytuacji czyli: 1.niemożność trenowania nóg przez leczenie kontuzji, 2.częstotliwość może być od 3 do nawet 5 treningów w tygodniu, ponieważ jestem osobą ambitną i tym bardziej trenując w domu duża liczba treningów nie byłaby problemem 3. sprzęt który posiadam na stanie czyli: hantle, gryf mocno łamany, gryf prosty, ławeczka prosta z możliwością dopasowania skosu, modlitewnik, drążek. Z góry dzięki za pomoc.

Nikt Ci planu nie ułoży. Jeżeli sam ułożyć to tutaj Ci go ocenią.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 183

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, kalistenika

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, gryf mocno łamany, gryf prosty, ławeczka posta z możliwością dopasowania skosu

Dieta : w trakcie układania

Przeciwskazania medyczne : brak obciążeń na nogi

Zażywane suplementy : aktualnie BCAA, wcześniej Kreatyna i Beta alanina

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławeczce 80kg (brak miejsca na założenie więcej obciążenia trenując w domu) martwy ciąg (tak jak poprzednio)

LECZ w najbliższym czasie planuje kupić obciążenie