Anonim
Witam.
Trenuję sztuki walk od około 4 lat, 3 razy w tygodniu. Biegam od 2 lat również 3 razy w tygodniu po około 10 km, chciałbym jeszcze troszkę popracować nad wyglądem sylwetki. W domu posiadam dwa hantle z obciążeniem 4x5kg; 4x2,5 i 8 x1kg. Chciałbym wspomóc trochę siłowo pod SW i wymyśliłem taki oto program FBW:
I dzień
1. Przysiady z hantlami (nogi) 3x15
2. Wiosłowanie hantlem (plecy) 3x10
3. Wyciskanie hatli na ławce skośnej (klatka) 3x12
4. Wyciskanie hantli (barki) 2x10
5. Wyciskanie hantla zza głowy (triceps) 2x15
6. Unoszenie młotkowym uchwytem (biceps) 2x15
II dzień
1. Wykroki z hantlami (nogi) 3x15
2. MC ze sztangielkami (plecy) 3x10
3. Wyciskanie płaska (klatka) 3x12
4. Podciąganie sztangli do brody(barki) 2x10
5. francuz leżąc (triceps) 2x15
6. uginanie z hantlami (trzymaj tak jak prostą sztangę by jak najmocniej zaangażować biceps) 2x15
Co o tym myślicie? Czy coś dodać lub usunąć. Dodam tylko, że nie posiadam płaskiej ławki tylko skośną.
A może taki SPLIT?
Klatka + biceps + przedramię
Wyciskanie na skośnej 3x10
Wyciskanie głową w dół 3x10
Rozpiętki 3x10
Uginanie oburącz 3x10
Uginanie młotkowym 3x10
Plecy + triceps + brzuch
Martwy na prostych nogach 3x10
Podciąganie hantla 3x10
Przenoszenie hantla nad głową 3x10
Wyciskanie nad głową 3x10
Wymach hantlem 3x10
Nogi + barki + brzuch
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
przysiady ze sztangą 3 x 10
wspięcia na palce ze sztangą 3 x 10
Zmieniony przez - markam79 w dniu 2014-09-12 02:33:34
Zmieniony przez - markam79 w dniu 2014-09-12 02:41:00
Trenuję sztuki walk od około 4 lat, 3 razy w tygodniu. Biegam od 2 lat również 3 razy w tygodniu po około 10 km, chciałbym jeszcze troszkę popracować nad wyglądem sylwetki. W domu posiadam dwa hantle z obciążeniem 4x5kg; 4x2,5 i 8 x1kg. Chciałbym wspomóc trochę siłowo pod SW i wymyśliłem taki oto program FBW:
I dzień
1. Przysiady z hantlami (nogi) 3x15
2. Wiosłowanie hantlem (plecy) 3x10
3. Wyciskanie hatli na ławce skośnej (klatka) 3x12
4. Wyciskanie hantli (barki) 2x10
5. Wyciskanie hantla zza głowy (triceps) 2x15
6. Unoszenie młotkowym uchwytem (biceps) 2x15
II dzień
1. Wykroki z hantlami (nogi) 3x15
2. MC ze sztangielkami (plecy) 3x10
3. Wyciskanie płaska (klatka) 3x12
4. Podciąganie sztangli do brody(barki) 2x10
5. francuz leżąc (triceps) 2x15
6. uginanie z hantlami (trzymaj tak jak prostą sztangę by jak najmocniej zaangażować biceps) 2x15
Co o tym myślicie? Czy coś dodać lub usunąć. Dodam tylko, że nie posiadam płaskiej ławki tylko skośną.
A może taki SPLIT?
Klatka + biceps + przedramię
Wyciskanie na skośnej 3x10
Wyciskanie głową w dół 3x10
Rozpiętki 3x10
Uginanie oburącz 3x10
Uginanie młotkowym 3x10
Plecy + triceps + brzuch
Martwy na prostych nogach 3x10
Podciąganie hantla 3x10
Przenoszenie hantla nad głową 3x10
Wyciskanie nad głową 3x10
Wymach hantlem 3x10
Nogi + barki + brzuch
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
przysiady ze sztangą 3 x 10
wspięcia na palce ze sztangą 3 x 10
Zmieniony przez - markam79 w dniu 2014-09-12 02:33:34
Zmieniony przez - markam79 w dniu 2014-09-12 02:41:00
Krzysztof Piekarz
Pandarek
