trening na siłę do oceny

wtorek
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2.przysiady 5x5
3.wioslowanie sztangą 5x5
4.wyciskanie szangi zza karku 3x8


czwartek
1.martwy ciąg 5x5
2.pompki na poręczach z obciażeniem 5x5
3.uginanie nog na maszynie 3x8
4.wyciskanie zolnierskie 3x8
5.brzuch

Sobota
1.podciąganie na drążku z obciążeniem 5x5
2.wyciskanie sztangi na skoksie w góre 5x5
3.przysiady ze sztangą z przodu 5x5
4.wyciskanie hantli stojąc 3x8

4.niedziela
1.uginanie ramion ze sztangą 5x5
2.uginanie ramion z hantlami 3x8
3wyciskanie sztangi wąsko 5x5
4.wyciskanie francuskie 3x8
5.brzuch


Ciężar stały w każdej serii, co tydzien będę staral się w kazdym cwiczeniu zwiekszać ciężar chocby o 1-2kg.

Jeśli chodzi o diete to jestem mniej wiecej na zerowym bilansie, nie chce przybierać już na masie zalezy mi wylacznie na sile, ewentualnie poprawie jakości miesnia, dodatkoweo 2x tydzien aeroby.

ta ankieta nie jest z tego działu tak samo jak ów trening nie jest na siłę- jeśli nie ma jej w porównywalnym stopniu towarzyszyć masa...

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html  -oto właściwa ankieta.

ponadto dział ów jest przeznaczony dla tych osób, które nie stosują dopingu...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-09-14 20:14:31

jedno jest pewne- musisz zwiększyć częstotliwość, czyli grupy wykonywane co najmniej 2 x w tygodniu, więc jak w sposób mądry podzielisz ciało na dwie części to będzie już krok do przodu, drugim musi być właściwe rozplanowanie wzrostu obciażeń, nie może to być tylko takie złożenie, ze zwiększasz 1-2kg itd... resztę gdy wypełnisz właściwą ankietę bo na razie to można pisać tylko ogólnie...

Ok. To co powiesz na takie połacznie pull push i 5x5:

wtorek– PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc 5x5
2. wyciskanie żołnierskie 5x5
3. Dipsy z obciążeniem 5x5
4. przysiady ze sztangą5x5

środa – PULL
1. podciąganie na drążku z obciażeniem 5x5
2. wiosłowanie sztangą/wioślarz 5x5
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
4. martwy ciąg 5x5


sobota- PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc 5x5
2. wyciskanie żolnierskie 5x5
3. Dipsy z obciążeniem 5x5
4. przysiady ze sztangą 5x5

niedziela- PULL
1. podciąganie na drążku z obiążeniem 5x5
2. wiosłowanie sztangą/wioślarz 5x5
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
4. martwy ciąg 5x5

jak Ci pasuje taki podstawowy, żeby nie powiedzieć "szkieletowy" plan to możesz tak ćwiczyć; jednakże - moim skromnym zdaniem- choć nie wypełniłeś prawidłowej ankiety wydaje się, że Twoje obwody -i zapewne reszta - bardziej o wiele skłaniają abyś nadal trenował na masę, no ale każdy ma swoje priorytety[mniej lub bardziej dobrane ale swoje]

ale przecież masa zalezy glownie od diety wiec i takim treningiem moglbym robic mase. ale fakt, ze nie chce juz wiekszej masy, jedynie nogi przydaloby sie powiekszyc ale przyznaje sie ze prawie w ogole ich nie trenowalem. w kazdym razie chce byc jak najsilniejszy przy obecnej masie, czyli ok.80kg, zalezy mi na utrzymywaniu caly czas dobrej sylwetki i nieskiego bf, nie chce się już bawić w jakieś masy i rzeźby

Zmieniony przez - prosiak666 w dniu 2014-09-15 20:03:47

jakby masa zależała -a raczej była podstawą- od diety w takim znaczeniu jak myślisz to jakikolwiek trening a jeszcze prędzej jego brak skutkowałby w największym stopniu jej wzrostowi- ale wszyscy wiemy jak takim sposobem może być masa...

trening zaś na siłę może skutkować b. dobrze właśnie na wzrost siły lecz dość słabo może w kwestii niskiego bf... tutaj bowiem jest potrzebna większa objętość; możesz ew. połączyć coś w rodzaju treningu z pogranicza siły i masy z kompleksami sztangowymi, interwałami także itd...

no i powrócę do tych nieszczęsnych saa- jeśli nawet w okresie ich używania nie spowodują jakichś znaczących trudności w utrzymaniu niskiego bf, a noże nawet sprawią wrażenie poprawy to w dłuższej perspektywie, i koniecznym kiedyś zaprzestaniu ich używania skutek odwrotny jest b. prawdopodobny, nawet pomimo użycia wszystkich tych osłon, o których pewnie i tak nie brałeś pod uwagę...