3-miesięczny Plan Ćwiczeń - Amator

Witam, mam na imię Mariusz i mam 21 lat.
Waga: 75kg
Wzrost: 185cm

Opowiem od początku.
Od przyszłego tygodnia przeprowadzam się do Akademika na studia (do dosyć wielkiego Miasta).
Niedaleko Akademika znajduje się Siłownia w której mam zamiar zakupić sobie karnet miesięczny (koszt 60zł).

Jestem szczupły, ale mam niewiele mięśni. Ogólnie ujmując moja budowa ciała jest słaba.
Będę miał 7dni wolnych w tygodniu na treningi (popołudnia i wieczory) oraz ogromną motywację.

Chciałbym aby pomógł mi ktoś ułożyć plan (niekoniecznie od razu na 3 miesiące) ogólnorozwojowy + dieta, ponieważ jestem w tym
temacie całkowicie zielony.
Oczekuję pomocy w temacie:
-co jeść,
-jakie odżywki kupić,
-jak często uczęszczać na siłownie w tygodniu,
-jakie ćwiczenia wykonywać (po ile serii/powtórzeń)

Wszystko po to aby przez te 3 miesiące MOJA MASA MIEŚNIOWĄ WZROSŁA TAK BARDZO NA ILE TO MOŻLIWE.
I to jest mój główny cel.

Ważna również kwestia: jak wygląda sprawa alkoholu i papierosów.
Palę niewiele (ok. 1/2 paczki dziennie).
Alkohol (1-2 razy w tygodniu na imprezie/ dla relaksu ;) )
---Ograniczyć, rzucić?

Jestem gotowy na poświęcenie swojego czasu, zdrowia i pieniędzy aby przed Wigilią zobaczyć jak najlepsze efekty.
Liczę na pomoc doświadczonego kulturysty.
Na każde pytanie chętnie odpowiem.
Pozdrawiam, Mariusz.

Nikt Ci tutaj nie ułoży planu i diety, a jedynie oceni ułożoną przez Ciebie. W dziale trening dla początkujących przeczytaj tematy podwieszone (to te na górze działu wytłuszczonym drukiem), to samo w dziale odżywanie i junior. Polecam również stronę http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Jak już będziesz miał jakiś pomysł to pisz tu i ludzie Ci ocenią. Jeżeli chodzi o picie alkoholu- jesteś młody, baw się, byle nie przesadzać, papierosy- przeszkadzają w budowaniu masy, tutaj bym bardziej był skłonny radzić Ci rzucenie, ale nie musisz tego robić od razu. Prawdopodobnie jak zaczniesz ćwiczyć regularnie i zdrowo się odżywiać to chęć na rzucenie przyjdzie sama do Ciebie.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

OK. Więc od początku mój plan tygodniowy:

TRENING

Poniedziałek:
Klatka (Rozpiętka) - 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps (uginanie ramienia opartego o kolano) - 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuch (brzuszki) - 3 serie po 30 powtórzeć

Wtorek:
Nogi (przysiad tylni) - 3 serie po 10 powtórzeń
Ramiona (prostowanie ramienia w opadzie) - 3 serie po 10 powtórzeń

Środa:
Klatka (Rozpiętka) - 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps (uginanie ramienia opartego o kolano) - 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuch (brzuszki) - 3 serie po 30 powtórzeć

Czwartek:
Nogi (przysiad tylni) - 3 serie po 10 powtórzeń
Ramiona (prostowanie ramienia w opadzie) - 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek:
Klatka (Rozpiętka) - 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps (uginanie ramienia opartego o kolano) - 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuch (brzuszki) - 3 serie po 30 powtórzeć

Sobota:
Małe "Cardio"
-Bieganie
-Gra na Orliku

Niedziela:
Wolne

Obciążenie będę dobierał do moich możliwości więc ich teraz nie uwzględniłem.
Czy ilość serii i powtórzeń jest dobra na masę?
Czy uwzględniłem wszystkie mięśnie/ a raczej co byście tu dodali?
Czy taki plan ma szanse powodzenia w przyroście masy mięśniowej?
Co byście poprawili, liczę na każdą radę?


Suplementacja

Od poniedziałku do Piątku (w dni treningowe na siłowni):
Przed treningiem węglowodany.
Po treningu Białko+Kreatyna

W sobotę przy Cardio:
Same Węglowodany

W niedziele:
Bez Suplementacji



DIETA

7.00 – Śniadanie
10.00 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:
-Platki kukurydziane/owsiane z mlekiem LUB jajecznica z 4 jajek

Drugie śniadanie:
-Kanapki z szynką i serem

Obiad:
-Ryż/Makaron+kotlet mielony/schabowy + surówka

Posiłek przed treningowy:
Serek twarogowy z oliwą z oliwek

Posiłek po treningowy:
-Białko
-Kreatyna
-Kanapki LUB Jajecznica

Kolacja:
Ryż z mięsem mielonym LUB Ser twarogowy z chlebem

Oczywiście plan będę urozmaicać, nie będę się kurczowo trzymać tego schematu.
Proszę uwzglednić że od rana do późnego popołudnia będę miał zajęcia, więc będę posiadał niewiele czasu na przygotowywanie
posiłków, ale postaram się trzymać tego planu.
Czy jest on prawidłowy?
Co byście dołożyli/usuneli?



I oto moja krótka kompilacja TRENING-SUPLEMENTACJA-DIETA.
Liczę na waszą opinię i pomoc
Pozdrawiam.