Tutaj masz autorstwa Ambroziaka dość fajny opis
Słowa kluczowe: kortyzol, GABA, glutamina, witamina B6, kwasy tłuszczowe omega 3.
Kortyzol to najbardziej znienawidzony hormon przez sportowców z dyscyplin sylwetkowych. Wpływ na ugruntowanie się tej fatalnej reputacji miały jego dwie, zasadnicze cechy: działanie promujące rozwój tkanki tłuszczowej oraz aktywność kataboliczna, utrudniająca rozwój tkanki mięśniowej. Obie te cechy, wiadomo, nie sprzyjają kształtowaniu atletycznej – czy chociażby estetycznej – sylwetki.
Kortyzol a tkanka tłuszczowa.
Zastanawia tutaj fakt, że – tak naprawdę – to kortyzol jest jednym z podstawowych hormonów lipolitycznych, rozbijających cząsteczki tłuszczu zapasowego. Aktywnością przypomina więc hormony hamujące rozwój tkanki tłuszczowej i sprzyjające jej redukcji – takie jak noradrenalina, adrenalina czy somatotropina. Jednocześnie ułatwia on tym hormonom ich zadanie i wspomaga je w aktywności odchudzającej, działając częściowo poprzez te same mechanizmy, częściowo zaś w sposób zupełnie niezależny. Obok tych trzech hormonów, kortyzol jest najważniejszym hormonem stresu, wydzielanym w sytuacjach życiowych, wymagających uruchomienia rezerw energetycznych. Wiadomo, że reakcja stresowa powstała ewolucyjnie – jako zjawisko fizjologiczne, przygotowujące organizm do walki lub ucieczki, czyli do wzmożonego wysiłku fizycznego. Natomiast rozpad cząsteczek tłuszczu zapasowego miał tutaj za zadanie uwolnić kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej i skierować je do mięśni, celem wykorzystania do produkcji energii przez pracującą muskulaturę.
I tak też jest w rzeczywistości – kortyzol uwalniany incydentalnie, na skutek stresu czy wysiłku fizycznego, nie sprzyja gromadzeniu tłuszczu zapasowego, tylko – odwrotnie.
Tak samo dzieje się wtedy, gdy w organizmie występuje normalny, fizjologiczny poziom hormonu: kortyzol sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
Problemy pojawiają się dopiero przy znacznym nadmiarze, będącym efektem powikłań onkologicznych i endokrynologicznych, leczenia kortyzolem lub jego pochodnymi, permanentnego stresu czy genetycznych cech osobniczych. Wtedy kortyzol promuje gromadzenie się tkanki tłuszczowej, ale też tylko na twarzy, na karku i w okolicy pasa, zachowując lipolityczną aktywność – względem tkanki tłuszczowej kończyn. To może prowadzić do karykaturalnego wyglądu sylwetki, ale też tylko u osobników dorosłych, gdyż u dzieci i młodzieży – kortyzol gromadzi tłuszcz proporcjonalnie, we wszystkich partycjach ciała.
Mechanizmy tej odwróconej aktywności nie zostały ostatecznie, całkowicie wyjaśnione. Wiadomo jednak, że kortyzol rozbija jednocześnie białka i uwalnia z nich aminokwasy. Aktywuje też enzymy, przekształcające aminokwasy w glukozę. Hamuje przy tym zużywanie glukozy, co ostatecznie powoduje, że poziom glukozy znacząco wzrasta. Teraz glukoza stymuluje produkcję i uwalnianie insuliny, która – jak wiadomo – jest najsilniejszym promotorem tkanki tłuszczowej i najsilniejszym hormonem tuczącym.
Kortyzol oddziałuje też na mózg – zwiększając łaknienie. Tutaj przekształca się najpierw w tzw. neurosteroidy. Neurosteroidy aktywują z kolei receptory kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), które hamują uwalnianie hormonu podwzgórza – CRH. Jest to element dobrze zapewne znanego nam zjawiska – ujemnego sprzężenia zwrotnego. Normalnie bowiem CRH stymuluje przysadkę mózgową do uwalniania innego hormonu – ACTH, który znowu oddziałuje na nadnercza i pobudza je do produkcji kortyzolu. Zmniejszając poziom CRH, kortyzol hamuje więc swoją własną produkcję. Szkopuł w tym, że CRH jest jednocześnie silnym hamulcem apetytu. Ostatecznie więc – obniżając produkcję CRH, kortyzol zwiększa łaknienie.
I właśnie te dwa mechanizmy (stymulację insuliny i apetytu) obwinia się głównie za tuczące właściwości kortyzolu – w sytuacji permanentnego podwyższenia jego poziomu w organizmie. I chociaż dzisiaj problem ten wydaje się daleko bardziej złożony, pozostawmy na boku dalsze dywagacje…
Kortyzol a tkanka mięśniowa.
Podobne problemy pojawiają się w przypadku tkanki mięśniowej… Przy normalnym, fizjologicznym poziomie – kortyzol sprzyja jej rozwojowi. Mechanizm ten jest dosyć złożony i trudny do wyłożenia w sposób całościowy (powiedzmy też szczerze – słabo poznany). Ale na pierwszy plan wysuwa się tutaj wpływ tego hormonu na utrzymanie wysokiej pobudliwości tkanki mięśniowej oraz gospodarkę energetyczną komórek mięśniowych. Ważne wydaje się też pobudzanie anabolizmu białek w wątrobie, skutkujące produkcją albumin osocza krwi, stanowiących zapas aminokwasów dla wzrastającej tkanki mięśniowej. Chociaż niektóre źródła podają, że niskie dawki kortyzolu działają po prostu anabolicznie, tak samo jak testosteron.
Dopiero wyższe stężenia hormonu sprzyjają katabolizmowi (rozpadowi) białek mięśniowych i generują deficyty masy mięśniowej. Sprzyjają kształtowaniu ujemnego bilansu azotowego, kiedy to organizm traci więcej białek, aniżeli pobiera z pożywienia.
Mechanizm katabolicznej aktywności kortyzolu jest prawdopodobnie złożony i nie do końca jasny. Tym bardziej, że na poziomie subkomórkowym hormon ten działa antykatabolicznie, stabilizując błony lizosomów i ograniczając aktywność zgromadzonych tam enzymów trawiących białka. To może być też jeden z mechanizmów, sprzyjających rozwojowi tkanki mięśniowej przez fizjologiczne stężenia kortyzolu. Natomiast aktywność kataboliczna wysokich stężeń zdaje się przejawiać poprzez dwa mechanizmy: hamowanie syntezy białek kurczliwych na etapie transkrypcji genów oraz stymulację (również na poziomie transkrypcji) syntezy białka miostatyny – hormonu tkankowego, ograniczającego rozwój tkanki mięśniowej.
Ile kortyzolu?…
Norma dobowej produkcji kortyzolu jest dosyć szeroka i waha się w przedziale – od 5-ciu do 30-tu miligramów. Widzimy więc, że wspominane, genetyczne cechy osobnicze mogą wyznaczać nam poziom tego hormonu w naszym organizmie i decydować – komu łatwiej, a komu ciężej, kształtować beztłuszczową masę ciała. I znowu – problem ten jest oczywiście daleko bardziej złożony, ale – dla uproszczenia – pozostańmy jedynie przy genetycznie wyznaczonych zakresach produkcji kortyzolu…
W powszechnej świadomości sportowców, kortyzol jest złem tak potężnym, że z pełną determinacją walczyć należy o jego jak najniższy poziom. Istnieją oczywiście leki, skutecznie obniżające poziom kortyzolu, stosowane w onkologii i endokrynologii, po które nieraz sięgają zawodnicy. To jednak przysłowiowe „igranie z ogniem”… Środki te generują niezwykle niebezpieczne, niepożądane skutki działania. Pamiętajmy przy tym, że zbyt niski poziom kortyzolu sprowadza bezpośrednie zagrożenia życia. Pomijając jednak konsekwencje zdrowotne, przypomnijmy, że zbyt niski poziom kortyzolu może nieść skutek odwrotny od zamierzonego – utrudnienia w redukcji tłuszczu i rozwoju muskulatury. U ludzi z głębokim niedoborem tego hormonu, nazywanym cisawicą, pojawia się znużenie, osłabienie i zwiotczenie mięśni. Obniżeniu ulega też masa mięśniowa. Skrajnie spada poziom hormonów płciowych (w tym – testosteronu), co objawia impotencją i utratą libido.
Jeżeli więc podejrzewamy, że nasz genotyp wyznacza nam wysoki poziom kortyzolu, bo np. łatwo przybieramy na twarzy, karku i w pasie, to możemy wypróbować jakieś naturalniejsze i przyjaźniejsze metody obniżania jego poziomu, aniżeli interwencje farmakologiczne…
Kortyzol a składniki pokarmowe.
Jak wyżej pisałem – bodaj najważniejszym związkiem obniżającym poziom kortyzolu pozostaje GABA. Przekaźnik ten hamuje uwalnianie CRH – a co za tym idzie – ACTH i kortyzolu.
GABA stymuluje jednocześnie uwalnianie somatotropiny, czyli hormonu wzrostu (GH) – najsilniejszego hormonu anabolicznego i lipolitycznego, sprzyjającego kształtowaniu beztłuszczowej masy ciała.
Wydawałoby się więc, że – im więcej GABA w organizmie lub wyższa jego aktywność – tym lepiej dla wyników sportowych, szczególnie w dyscyplinach sylwetkowych.
Preparaty GABA przenikają do nas z rynku amerykańskiego. Istnieje też znaczna liczba leków, będących jego mimetykami – naśladowcami. Chodzi tu głównie o barbiturany i pochodne benzodiazepiny. Nie radzę jednak nikomu próbować tych specyfików!… Te też generują liczne, niepożądane skutki działania: senność, zmiany osobowości, otępienie i uzależnienie. „Wilczy” apetyt wiąże się z hamowaniem CRH, co wcześniej już wyjaśniłem. Z punktu widzenia praktyki wysiłkowej – najgorszy jest jednak brak napędu i osłabienie siły mięśniowej. Ten ostatni efekt to konsekwencja hamującego działania GABA w motoneuronach – neuronach ruchowych.
Widzimy więc, że – tak jak nie można przeginać z obniżaniem poziomu kortyzolu, tak samo – z podwyższaniem poziomu lub aktywności kwasu gamma-aminomasłowego. Znowu rozsądny umiar wydaje się stanowić najwłaściwsze rozwiązanie.
Umiarkowanym aktywatorem GABA jest jeden z podstawowych składników pokarmowych i suplementów sportowych – glutamina. GABA zawsze powstaje z glutaminy. Jego produkcja odbywa się bowiem w obrębie cyklu, gdzie najpierw glutamina przekształcana jest w GABA, a następnie GABA – z powrotem – w glutaminę. Przemiana glutaminy do GABA zachodzi w dwóch etapach, gdzie oba kontrolowane są przez witaminę B6.
Dodatkową zaletą witaminy B6 jest to, że hamuje ona uwalnianie prolaktyny. Sportowcy często stosują ją dla tego efektu, gdyż prolaktyna promuje rozwój tkanek okolicy sutków, czym utrudnia kształtowanie estetyki torsu.
Ważny dla ogólnego poziomu kortyzolu jest etap jego syntezy, przeprowadzany przez enzym – dehydrogenazę 11beta-hydroksysteroidową. Ważny, gdyż w jego efekcie może powstawać bardzo dużo kortyzolu. Nie odbywa się on bowiem w gruczołach nadnerczy, tylko w tkankach obwodowych – między innymi – w tkance tłuszczowej. Może prowadzić więc też do wzrostu lokalnej puli tego hormonu w tej tkance, więc tam, gdzie go nam – ze zrozumiałych względów – jak najmniej potrzeba.
Jak każdy enzym i każde białko, tak również dehydrogenaza pozostaje pod kontrolą genetyczną. Natomiast genami, jak wiemy, sterują hormony. Aktywują one tzw. czynniki transkrypcyjne. Te, aktywowane hormonem, oddziałują na nasze geny i – albo pobudzają je do produkcji odpowiednich białek, albo je wyciszają i hamują produkcję białka. Działają więc dodatnio lub ujemnie na transkrypcję genów, która jest pierwszym etapem syntezy białek. Tak właśnie testosteron aktywuje czynnik transkrypcyjny, którym w tym przypadku jest receptor androgenowy (AR), pobudzając geny do produkcji białek kurczliwych włókienek mięśniowych. Natomiast kortyzol aktywuje inny czynnik transkrypcyjny – receptor GR, który wycisza transkrypcję tych samych genów, hamując produkcję białek kurczliwych.
Pisze o tym wszystkim z tego powodu, że produkcja dehydrogenazy pozostaje pod ścisłą kontrolą szczególnych czynników transkrypcyjnych – receptorów PPAR gamma, które wyciszają syntetyzujące ją geny. Im więc silniejsza aktywacja PPAR, tym mniejsza produkcja enzymu i – ostatecznie – niższy poziom kortyzolu. Najciekawsze w tym wszystkim jest to, że czynnikami aktywującymi PPAR wcale nie są hormony, tylko zwykłe składniki pokarmowe – nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak modne ostatnimi czasy - kwasy omega 3.
Bliżej praktyki.
Z przedstawionych powyżej informacji – możemy wywnioskować, że łączna suplementacja glutaminy, witaminy B6 i kwasów omega 3 – powinna poskutkować umiarkowanym obniżeniem poziomu kortyzolu.
Wydaje się, że stosowane w tym celu dawki glutaminy nie muszą być bardzo wysokie. Dowiedziono np., że już 2-3 gramowe porcje glutaminy wyraźnie stymulują uwalnianie hormonu wzrostu – a przypomnijmy, że za jego uwalnianie odpowiada prawdopodobnie ten sam mechanizm, co za hamowanie uwalniania ACTH (wpływ glutaminy na produkcję GABA).
Jeżeli mówimy natomiast o dawkach witaminy B6, to należałoby sugerować się chyba takimi wielkościami, które hamują uwalnianie prolaktyny. Są to jednak dosyć wysokie wartości, przy których pojawiać się mogą niepożądane efekty dzialania tej witaminy; wypada więc zaapelować o rozsądek. Wydaje się, że – w połączeniu z glutaminą – wystarczy standardowa dawka (ok. 50 mg).
Badania udowodniły, że już 1 g kwasów omega 3 na dobę prowadzi do uzyskania korzystnych efektów zdrowotnych. We wspomaganiu wysiłku stosujemy zazwyczaj jednak znacznie wyższe dawki. Wydaje się jednak, że nie ma potrzeby pochłaniania większych porcji, aniżeli 2-3 gramy dziennie.
Jeżeli więc ktoś podejrzewa, że jego geny wyznaczają mu górną normę wartości kortyzolu, bo łatwo przybiera na twarzy i ciężko walczy o redukcję kilku centymetrów w pasie, możemy zaproponować mu następujące postępowanie:
2 kapsułki Gold Omega 3 przy śniadaniu i 2 przy kolacji
2 kapsułki
Glutamine Mega Caps plus 1 tabletka witaminy B6 – bezpośrednio przed snem
Wyżej zaproponowałem oczywiście pewne, niezbędne minimum – dla osób nie związanych wyczynowo ze sportem, korzystających z rożnych form ruchu, w celu kształtowania estetycznej sylwetki. Wyczynowcy i zaawansowani posługują się zazwyczaj złożonymi cyklami wspomagania, więc dla nich niech pozostanie ważna jedynie ta informacja, że glutamina, witamina B6 i kwasy omega 3 – to bardzo dobry wybór, chociażby właśnie z uwagi na zdolność tych suplementów do redukcji poziomu kortyzolu.
rzeglarz
Krzysztof Piekarz
damian3203
lodzianin1
