raf3er - redukcja

Witam wszystkich! Ćwicze od około 1,5 miesiaca, wcześniej w liceum chodzilem na siłownie ale tego nie licze bo to był żart i strata czasu .
Brak diety, trening dał "rezultaty" w postaci np. kontuzji barków. Do dziś boli i przeskakuje. Teraz mieszkam sam, zarabiam sam na siebie. Więc pora wziąć się za swój wygląd i zdrowie, tym bardziej że za nie całe 2 lata mam wesele . Więc już wiecie skąd to 1000% . Mam diete i trening, wszystko układałem sam, mam nadzieje, że nie jest źle bo biore się za siebie na 1000% i w razie błedów bardzo prosze doświadczonych kolegów o korekte.
A więc tak:

Wiek - 23lata
Wzrost - 178cm
Waga - 83kg
BF - 30% (tak mi sie wydaje, ale jest sporo)
Budowa - Endo chyba (mam słabe wyniki siłowe i duży BF, bardzo łatwo przybieram tkanke tłuszczową)
Cel - redukcja do 15% BF, a następnie masa

Zrzut diety z potreningu.pl

http://speedy.sh/WMb3P/dieta-2014-09-18.png

Trening FBW 3x w tygodniu + 4x45min cardio (3x po FBW i 1x na czczo w wolny dzień)

Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach / wykroki
Plecy: Martwy ciąg / wiosłowanie w opadzie
Klatka: Wyciskanie na płaskiej / rozpiętki
Barki: Przyciąganie wzdłuż tułowia / unoszenie bokiem
Biceps: Unoszenie z suplinacją / unoszenie sztangi
Triceps: Wyciskanie francuskie / pompki tyłem
Brzuch: Spięcia na piłce

Duże partie 3 serie 16/14/12p
Małe partie 2 serie 14/12p

Ukośnik oznacza zmiane ćwiczenia co trening.

Suplementacja:
BCAA - przed treningiem FBW, pomiedzy FBW a cardio i na czczo przed cardio 3x po 8g
Serwatka tak w razie "w" jak nie wyrobie z białkiem w posiłku

Przez te 1,5 miesiaca waga i wymiary bez zmian. Startowałem z dietą na 3200kcal ale czułem sie pełny.. Teraz jest ok ale nic nie idzie.
A i prosze o info czy to dobry dział żeby uzuskać jakies korekty i poprawki jak bedzie żle. Pozdrawiam Rafał!

Zmieniony przez - raf3er w dniu 2014-09-18 20:10:46

Zmieniony przez - raf3er w dniu 2014-09-18 20:14:43

Wstaw te diete tutaj, a nie zeby trzeba bylo ją pobierać. Zdecydowanie za dużo kalorii spożywasz i tu leży głowna przyczyna.

Ok poprawiam link. Za dużo? Na początku ze wzoru to mi 3200kcal wyszło, po sobie czułem że to sporo i zszedłem na to co jest. Za jakiś tydzień przytne 100kcal tylko z czego? Tłuszcz, węgle?

2500 juz bardziej, mowilem o 3200 ze za duzo ;) dieta wydaje się w porządku, tylko moim zdaniem zamiast tracic pieniadze na BCAA lepiej zainwestować w omega3 albo jakis spalacz zeby nie ucinac tyle z diety. kalorie obcinaj z wegli. poza tym mozesz sprobowac diety IF, jest bardzo skuteczna.

Spalacz sobie zostawie na koniec jak bedzie poważny stop w redukcji :) teraz bede pracować nad ustawieniem diety na czysto + cardio. A za jakis czas dodam jakies interwały i dalej obserwacja. Ale jak dieta jest ok to sie ciesze. Omega3, multiwitamina, wit C oczywiście jest w suplementacji. Dzieki za odpowiedzi. Pozdrawiam!!

Dieta w miarę ok, bcaa i multiwitamina zbędne, ale to już zostało powiedziane.
Daj 4-5 serii na większe partie i 3-4 na mniejsze.