Pomoc w ułożeniu posiłków.

Witam.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 87
Wzrost : 189
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : 38,5
Obwód talii : nad pępkiem:82 pępek:83/84 pod pępkiem:86
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13/14%
Aktywność w ciągu dnia : od października studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia 1-2x- w tygodniu koszykówka
Odżywianie : póki co staram się zdrowo i sumienne ilości
Cel : masa bez zalewania, rekompozycja przy dużej ilości fatu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/koszykówka/rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : póki co myślę, że tylko białko dla uzupełnienia
Stosowane wcześniej diety : brak


Chciałbym zabrać się za stworzenie diety. Mam mniej więcej ogarnięte zasady żywieniowe itd. tylko nie wiem jak to zebrać do kupy.

Makro będę liczył gramowo:
b: 1,2-1,8 t: 0,6-1,5 ww: reszta
Waga: 87kg
Zapotrzebowanie: 3000 kcal
b-1.6g na kg masy ciała
t-1g na kg masy ciała
w-reszta

b= 1,6gx87= 139,2g~ 140g 140x4kcal= 560kcal z białka
t= 1gx87= 87g 87x9kcal= 783kcal z tłuszczy
ww= 1657/4= 414,25g~414g 3000kcal-560kcal-783kcal= 1657kcal z węglowodanów

Tak to mniej więcej wygląda.
+Źródła białka to: jaja, pierś(czasem jakiś indyk, wołowina jak będzie promo w sklepie :) ), tuńczyk w wodzie(nie wiem z czym go przygotować), twaróg, serek wiejski, ryby mrożone oraz będę sobie wliczał białko roślinne z ryżu,płatków czy kaszy
+Tłuszcze: masło orzechowe, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, pestki dyni, słonecznika(?), awokado(nie wiem z czym przyrządzić)
+Węglowodany: ryż, makaron, kasza, płatki owsiane, wafle ryżowe(?), pieczywo(dobrej jakości muszę znaleźć)
+Przyprawy jakie będę stosował, to: pieprz cayenne, imbir, cynamon, słodzik(stewia?), czosnek itd.
+Warzywa: brokuły, kalafior, ogórek, pomidor, papryka itd.
Oczywiście mogłem o czymś zapomnieć.


Od października zaczynają się studia, więc będę musiał sobie jakoś to podporządkować pod jedzenie i treningi


Na śniadanie myślę, że dobry będzie jakiś omlecik albo placek z płatków i jajek, dodam jakieś tłuszcze i warzywko.
Potem trzeba będzie zjeść coś w szkole, prawdopodobnie będzie to posiłek przedtreningowy więc jakieś białko+węgle, potreningowy również białko+węgle(będę musiał sobie je przygotować rano lub dzień wcześniej) potem jakieś danie, nie wiem co tu wcisnąć z warzywami i tłuszczem no i potem kolacja, pewnie znajdzie się tu serek wiejski/twaróg z jakąś niewielką ilością owoców+trochę miodu(lepiej mi się je, nie smakuje jak styropian)+ orzechy włoskie/pestki(dyni,słonecznika)

Po treningu siłowym rzucę sobie jakieś rodzynki jako węgle proste i białko w proszku. W dzień nietreningowy rozumiem, że więcej warzyw i porcje białka dam do śniadania/kolacji.

tuńczyka w wodzie odpuść, pozostałe żródła białka ok
jak masło orzechowe tylko jako dodatek, nie jak źródło tłuszczu ( chyba, że samemu zrobione )
co do awokado, to łatwo zrobić pastę albo guacamole
https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html?search=awokado

Pieczywo dobrej jakosśc i szukaj tam gdzie są napisane składy i to z proporcjami, u mnie w Tesco nie licząc paczkowanych chlebów, trafiają się naprawdę dobre chleby

możesz dać tłuszcze przed treningiem i po, oczywiście z rozsądkiem
nie bój się dać węgli do ostatniego posiłku zarówno po prostu owoce czy węglowodany złożone do tego twarogu
zrób poprawki i wstaw diete wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
będziemy dalej zmieniać na bieżąco

Takie coś wymyśliem. Będę sobie zmieniał ryż biały na brązowy czy kaszę. Nie dałem ilości chleba, bo nie wiem ile potrafiłbym zjeść. Także częściowo będę musiał jeszcze uzupełnić czymś węgle. Stosunek tłuszczy będzie się mniej więcej zgadzał? Dorzucę jeszcze jakiś owoc w postaci jabłka jeżeli jest potrzeba.
Mógłbyś mi napisać, czym kierować się przy wyborze chleba i szynki? Dałem kanapkową, bo nie wiem jaką będę jadł i jaką ilość.

to masło orzechowe jest bardzo niskiej jakości wg mnie nawet te 20 g gram jest szkodliwe, to sam cukier, i tłuszcze trans + możliwości występienia aflatoksyn

Jeśli chcesz kupić dobry chleb to patrz najpierw na jego skład : musi być: mąka żytnia, pełnoziarnista, sól, zakwas i to wszystko, jeśli jest dodatek mąki pszennej to także musi być napisane proporcje max 10 % mąki pszennej reszta żytnia, dopuszcza się małą ilość drożdży
Wszelkie inne składniki to już emulgatory, spulchniacze, barwniki itp.
Chleb pełnoziarnisty jest szarawy, i dosyć ciężki

jeśli chodzi o szynkę to trudno znaleźć dobrą, na pewno musi być być min. 90 % mięsa i najlepiej żeby to byłą szynka z piersi kurczaka, jakaś polędwica np.

Okej, jakiej firmy masło orzechowe polecasz?

Myślisz, że jak dodam tą szynkę i chleb, to makro będą się mniej więcej zgadzać? Może masz jakieś propozycje co do urozmaicenia diety?

Co sądzisz o dodaniu mrożonej ryby, żeby się zgadzały o3 i o6? Gotowałbym ją na parze.

Jeszcze jest jedna kwestia, do tej pory jadłem na pewno mniej niż jest to zapisane wyżej (w sensie, że mniej kalorii) i waga się do tej pory trzyma na stałym poziomie. Jeżeli będę jadł 3k kcal (obliczenia z kalkulatora do utrzymania wagi) to mnie "zaleje" na początku?

Zmieniony przez - Axxy w dniu 2014-09-20 19:19:38

primavika, my protein, ostrovit albo samemu robione
proporcje omega 3 do 6 masz ok

dodaj chleb i szynke wtedy zobaczymy ( przeciętnie jedna kromka ma od 30 g do 50 g )

nie ,to jest tylko szacowane, jak będziesz dodawać stopniowo to się nie zalejesz, musisz obserwować ciało

W dni nietreningowe jeść więcej warzyw?

Co jakiś czas zamienię pierś na rybę czy indyka, żeby było trochę różnorodności.
W razie czego, to braki węgli mam uzupełnić owocami, tak?

Zamieniać oliwę z oliwek na olej lniany, rzepakowy czy jakiś inny?
Orzechy zamieniać na pestki dyni? Ewentualnie mogę dodać jeszcze wiórki kokosowe np. do śniadania jeżeli będzie potrzeba.

Jak znajdę chleb i szynkę wartą zakupu, to wstawię całość.

Zmieniony przez - Axxy w dniu 2014-09-20 22:21:35

Zmieniony przez - Axxy w dniu 2014-09-21 12:43:32

https://www.sfd.pl/temat408024 - Carb cycling - dieta dla endomorfików, a może nie tylko
https://www.sfd.pl/temat425739 - Carbo Cycling - zasady manipulacji węglowodanami

Wklejam ci linki do artów, może pomoże z tym CC.

Teraz to wygląda tak. Rzucam do oceny.

Oczywiście będę sobie zmnieniał co jakiś czas źródła mięsa w okołotreningowych, tłuszczy. Warzyw nie dodawałem, nie ma sensu ich wliczać, wiadomo, że tu też jakąś różnorodność wprowadzę.

Przyprawy też idą w ruch: pieprz cayenne, imbir, cynamon, czosnek.

Masło orzechowe wymienię na jakiejś lepszej firmy jak skończy się te.
Do omlecika dodam dżem niskosłodzony Rapsodia jak będzie ciężko wchodziło.