Pytanie co do redukcji

Witam, jest to mój pierwszy post na forum.
Na siłownię chodzę od ok. sześciu miesięcy. Mam 19lat, 195cm wzrostu i ważę 108kg, w większości tkanki tłuszczowej. Planuję od tego/następnego tygodnia wejść na redukcję. I teraz tak, jednoczesnie od 5tyg robię program na wyskok (trenowałem 6 lat koszykówkę, teraz zostają mi orliki + sale) którego nie chcę przerywać póki są efekty. Czy mogę (chodzi mi o efekty) połączyć 2 treningi, na jumpa + FBW (no w zasadzie to nie FBW bo nie będę robił w nim nóg). Coś na zasadzie

Pon: Upper series [A]
Wt: Lekkie bieganie
Śr: Nogi [A] (w drugim tygodniu [C])
Cz: Baskecik/bieganie
Pt: Upper series [B]
Sb: Odpoczynek/basket jak będzie pogoda
Nd: Nogi [B] (w drugim tygodniu [D])

I teraz tak trening na nogi (mam rozpisany nie na tydzien tylko na 2 tygodnie, później od nowa) wygląda tak i tutaj nic zmieniał nie będę (nazwy podam po angielsku, nie wiem jak je tłumaczyć)

Nogi [A]:
*Explosion Squats 4x8 + drop set (5seria) 8+8+8
*Explosion Calf Rises (na suwnicy) 4x8 + drop set 8+8+8
*Ham Curls 4x8 + drop set 8+8+8
*In place lunges (wykroki) 3x6
*Hang Cleans 3x6
*Knee drives 3x6

Nogi [B] - plyometryka

*Depth Jumps 4x8
*Side to side box jumps 4x8
*Weighted Explosions 3x8
*Medicine Ball Aproach 4x8
*Zig zags 3x10-15
*Medicine Throws 3x8
*Rim Jumps 4x6-10
*Skakanka 3x30sekund

[A] od [C] i [B] od [D] różni się w sumie tylko kolejnością ćwiczeń i małymi zmianami w powtórzeniach.

Górę planowałem sam, także proszę o pomoc w ew. wymianie ćwiczeń oraz dobór serii i powtórzeń na redukcję. Chciałem robić 15-10-5 no ale przez to, że odłączyłem nogi nie mam jak.
No więc tak:

Góra [A] (wszystkie ćwiczenia chciałem robić po 3 serie, 12-10-8 lub 15-12-8 nie mam pojęcia jak dobrać te powtórzenia)

*Klata:
Prosta ławeczka z hantlami
Skośna i sztanga
Pompki z ciężarem dodatkowym (albo rozpiętki, sam nie wiem co będzie lepsze przy redukcji)
*Plecy:
Martwy ciąg (miałem rozpisany z nogami, przeniosłem tutaj)
Drążek/wyciąg (daję radę podciągnąć się tylko raz także raczej na wyciągu czy jak to nazwać)
*Biceps:
Młoty z przytrzymaniem drugiej ręki na spiętym mięśniu (3 serie po 4+4+3 (czyli jedna ręka cztery, druga cztery, 1 cztery, 2 cztery, 1 3, druga 3)
*Triceps:
Na bramie
*Barki:
Wyciskanie sztangi


Góra [B]
*Klata:
Prosta ławeczka z hantlami
Pompki z ciężarem dodatkowym (albo rozpiętki, sam nie wiem co będzie lepsze przy redukcji)
*Plecy:
Martwy ciąg (miałem rozpisany z nogami, przeniosłem tutaj)
Drążek/wyciąg (daję radę podciągnąć się tylko raz także raczej na wyciągu czy jak to nazwać)
Wiosłowanie
*Biceps:
Sztanga
*Triceps:
Wyciskanie francuskie
*Barki:
Hantlami

Podsumowując w [A] mam 3 ćwiczenia na klate, 2 na plecy i po jednym na triceps, biceps i bary
W [B] 2 na klate, 3 na plecy i po jednym na triceps, biceps, bary.
Jak już mówiłem układałem sam proszę tylko o poprawienie ew. błędów lub całego planu jeżeli będzie tego wymagał byle tylko nogi zostały tak jak są. Pozdrawiam i dziękuję za ew. pomoc! :D

Co do nóg- zakładam, że wiesz co robisz.

co do reszty- 2 x mc to za dużo, daj wiosło w jednym zestawie, mc w drugim
dipsy zamiast rozpiętek
co do podciągania się - duuuuużo serii (nawet 8-12) i rób ruchy ekscentryczne, czyli wskakujesz i opuszczasz się powoli.

Z grubsza może to być, najwyżej zmniejszysz liczbę z 3 ćwiczeń na pierwszą partię na 2.

Dzięki za odpowiedź.
Tak, z nogami wiem.
Wyrzucę mc w takim razie i zamienie z wiosłem. Pytanie mam tylko jeszcze o tą liczbę powtórzeń, ile mam robić?

Zmieniony przez - kanpi w dniu 2014-09-20 19:01:10

8-15 na głównych, 10-20 izolacje

Dzięki, chyba już wszystko wiem narazie

Co myślicie o takiej diecie? Co poprawić? Wydaje mi się trochę dużo tego żarcia.
Wyliczyłem zapotrzebowanie na redukcji (-300kcal):
kcal: 3000
B: 258g
W:309g
T: 83g

Dobra:

1 posiłek (7:00)

Twaróg 100g
Jogurt Naturalny 150g
Banan 130g (jeden)
Płatki owsiane 50g
Wiórki kokosowe 15g

kcal : 580,6 B: 35,6g W: 73,6g T: 16g

2 (10:30):

Serek Wiejski 200g
Chleb żytni razowy (2 kromki przyjąłem 80g)
Gotowana/pieczona pierś z kurczaka 50g
Pomidor 20g

kcal: 474,4 B: 45,2g W: 41g T: 14,4g

3: (14:30) przedtreningowy

Ryż brązowy 100g
Gotowana/pieczona pierść z kurczaka - 200g
Papryka czerwona 50g
Ser mozarella 50g

kcal: 742,2 B: 83,6 W: 70,2 T: 14,1g

4: po treningu od razu

Banan 130g (jeden)

kcal: 122,6 B: 1,4g W: 28,5 T: 0,4g

5: ok. godziny po treningu

Ryż biały 100g
Tuńczyk w oleju 160g (puszka)

kcal: 641,7 B: 50,1g W: 76,1 T: 15,3

6: (20:30)

2 całe jaja kurze
2 białka z jajka
Masło 10g

kcal: 255,4 B: 20,8 W: 1,4 T: 18,3

DIETA OGÓLNIE :
KCAL: 2816,9
BIAŁKO: 236,7g
WĘGLE: 290,8g
TŁUSZCZE: 78,5g

Nie wiem gdzie dołożyć te ok. 200kcal.
Z góry dzieki za pomoc w naprowadzeniu mnie jak taka dieta powinna optymalnie wyglądać. Ta jest pierwszą którą układałem także bankowo jest pełna błędów. Chodzi mi o redukcję tanki tłuszczowej ofc. Pozdrawiam :D

Zmieniony przez - kanpi w dniu 2014-09-22 19:59:58