Plan do konsultacji

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 180

Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej i siły

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest

Dieta : nie liczę składników, aczkolwiek jem zdrowo i sporo.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : monohydrat+jabłczan, zma

Ostatnio przerabiany plan: brak konkretnego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90+, martwy ciąg ~120, wyciskanie na ławce 90


Plecy, biceps+przedramiona, dwugłowe nóg, tył barków(wiem, że wygląda na przeładowane ale wcale nie zajmuje tak dużo czasu)

Rozgrzewka martwy ciąg
Martwy ciąg: 3x 6 powtórzeń ze 100 kg, prawie max ciężar x 3 powtórzenia, max powtórzeń ze 100 kg

Rozgrzewka na górnym wyciągu
Podciąganie 5x max
Ściąganie górnego drążka za plecy 6x 10/10/10/20(z lekkim obciążeniem)/20(z lekkim obciążeniem)/max z maksymalnym obciążeniem
6x6 wiosłowanie jednorącz

Tyły barków na maszynie siedząc 3x20

Uginanie przedramion wąskim chwytem stojąc sztanga prosta 4x 10/ uginanie nadgarstków ze sztangielką 4x 25 na wewnętrzną stronę przedramion + uginanie nadgarstków ze sztangielką 4x 25 na zewnętrzną
Uginanie przedramion wąskim chwytem na modlitewniku sztanga prosta 4x 10/uginanie nadgarstków ze sztangielką 4x 25 na wewnętrzną stronę przedramion + uginanie nadgarstków ze sztangielką 4x 25 na zewnętrzną
Uginanie przedramion wąskim chwytem dolnego wyciągu 4x 10

Klatka + triceps:

rozgrzewka na klatkę,

1 seria na płaskiej 90x max(2-3),
2 seria na płaskiej 80x max(~10)
3 seria na płaskiej 80x max
4 seria na płaskiej 60x max(~10)

wyciskanie sztangielek na górnym skosie 4x 12/12/10/10

Rozpiętki 4 x 12/12/10/10

Wąskie wyciskanie na triceps: 5x8/8/8/6/6
Wąskie pompki opierając się na ławeczce 4x max
Sciaganie linki wyciagu gornego 3x 20/15/12


Barki + brzuch

rozgrzewka wyciskanie sztangielek siedząc w górę
wyciskanie sztangielek siedząc w górę: 8x12/12/12/10/10/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem: 4x20
unoszenie stangielek przodem: 4x20

unoszenie nóg leżąc 8x10
uginanie tułowia leżąc 6x20
skręty tułowia ze sztangą 3x20








Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2014-09-21 16:58:44

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2014-09-21 16:59:01

czemu nikt nie wyswietla nawet tego tematu

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zapomnialem nóg dopisać:

przysiady 6 serii, pierwsza prawie max ciężar x max (3-4 razy), druga seria 70x max(z 6 razy), trzecia taka jak druga, a potem 60 kg 3 serie po 6 powtórzeń. Potem prostowanie nóg siedząc x4 pirewsza seria 20 razy, następna max, trzecia max i druga max. Czyli wyjdzie mniej więcej 20/20/18/16. Potem łydki - 4x30/25/25/20 stojąc, potem ośle wpsięcia siedząc 4x/30/25/25/20

Co to ma być z tym forum bo nie rozumiem, od wczoraj mam 0 odpowiedzi a jakiś użytkownik napisał posta 18 minut temu i już ma 3 odpowiedzi xd