Bardzo proszę o ocenę planu

Witam. Bardzo proszę o ocenę diety i planu treningowego + odpowiedź na kilka pytań ;)

Ważne informacje:
- jestem w temacie "zielony", istnieje wielkie prawdopodobieństwo, że wszystko ułożyłem nie tak jak trzeba - krytyka mile widziana
- dotychczas nie prowadziłem regularnych ćwiczeń i nie przestrzegałem diety, zdarzyło się ćwiczyć kilka razy w miesiącu
- ze względu na charakter pracy prowadzę siedzący tryb życia. Nie mam też wiele wolnego czasu w tygodniu, dlatego zależy mi (przynajmniej na tym etapie), aby ćwiczyć w domu
- do dyspozycji posiadam: hantle, sztangę prostą, drążek (ze względu na kontuzję, nie mogę podciągać się nachwytem), uchwyty do pompek, za ~1,5 miesiąca odzyskam też ławeczkę: http://stemplariusz.pl/SklepWysylkowy/fitness/lawki/lw20/lw20s.jpg

O mnie:
Płeć: M
Wiek: 23
Wzrost: 171cm
Waga: waha się w przedziale 67-70kg

Cele chronologicznie:
1. zwiększenie siły i wytrzymałości do dalszych treningów
2. zrzucenie tłuszczu i budowa masy mięśniowej
3. długoterminowy i nadrzędny: dobrze zbudowana i wyrzeźbiona sylwetka

Pytanie do celu:
Wg dostępnych informacji i kalkulatorów, przy moim wzroście maksymalna waga to 73kg. Jak bardzo należy się tego trzymać? Rozumiem, że "73kg mięśni" wygląda lepiej niż "73kg tłuszczu", ale biorąc pod uwagę, że obecnie mam ~70kg (i nie jestem spasiony, mała oponka, która pojawiła się w zeszłym roku :p) 73kg będzie wystarczające?

Dieta:

1. Śniadanie (6:15)
- płatki owsiane z mlekiem
- owoc

2. Drugie śniadanie (10:00)
- kanapki z zółtym serem i szynką z piersi (81 kcal/100g, 17g b/100g, 0,8g ww/100g, 1g tł/100g) - pieczywo razowe x2

3. Trzecie śniadanie?? (14:00)
- kanapki z zółtym serem i szynką z piersi (81 kcal/100g, 17g b/100g, 0,8g ww/100g, 1g tł/100g) - pieczywo razowe x2

4. Obiad (między 17:00 a 18:00)
- pierś z kurczaka smażona na oliwie z oliwek
- ryż biały (357 kcal/100g, 7,9g b/100g, 79,0g ww/100g, 0,7g tł/100g) lub
- makaron (353 kcal/100g, 13,1g b/100g, 67,9g ww/100g, 1,9g tł/100g) lub
- ziemniaki

5. Kolacja (22:00)
- jajecznica?
- jogurt naturalny / twaróg

+ witaminy
+ izotonik
+ 2 kawy dziennie, ale to chyba nie problem ...

Pytania do diety:
Czy brak większego zróżnicowania posiłków, poza tym że może się znudzić, ma negatywny wpływ na efekty?
Czy po uzyskaniu oczekiwanej masy należy zmienić dietę?
Suplementacja na początku nie ma większego sensu, prawda?

Plan treningowy na najbliższe 2mce (treningi około 20:30):

1. Poniedziałek - Klatka + Triceps
- Pompki na uchwytach - ilość wg http://www.100pompek.pl/zasady-programu
- Rozpiętki w siadzie z hantlami - 8, 12, 10
- Prostowanie ramienia z hantlami w opadzie tułowia - 8, 12, 10
- Wyciskanie jednorącz hantli w siadzie - 8, 12, 10
- Wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie - 8, 10, 8
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantli w siadzie - 8, 10, 8
- Pompki na podporze tyłem - 8, 10, 10

2. Wtorek - Brzuch
- Spięcia - 10, 20, max
- Skręty boczne tułowia - 8, 10, max
- Unoszenie nóg w zwisie - 8, 10, max
- Unoszenie kolan w leżeniu - 8, 10, max
- Skłony boczne - 8, 12, 10

3. Środa - Nogi + Barki
- Przysiady ze sztangą na barkach - 8, 15, 10, max
- Przysiady wykroczne z hantlami - 10, 15, 8, max
- Martwy ciąg na prostych nogach - 6, 10, 8, 8
- Syzyfki - 8, 12, 10, max
- Wyciskanie hantli w pionie - 10, 15, 12, max
- Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami - 8, 12, 10
- Przeciwne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia - 8, 12, 10, max
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 8, 12, 10, max
- Wspinanie na palcach ze sztangą - 8, 12, 10, max

4. Czwartek - Brzuch
- Spięcia - 10, 20, 15, max
- Skręty boczne tułowia - 8, 10, max
- Unoszenie nóg w zwisie - 8, 10, max
- Unoszenie kolan w leżeniu - 8, 10, max
- Skłony boczne - 8, 12, 10

5. Piątek - Plecy + Biceps
- Rozpiętki odwrotne z hantlami - 8, 10, 8, max
- Podciąganie podchwytem - 8, 12, max
- Podciąganie sztangi w opadzie - 8, 10, 12, max
- Martwy ciąg - 8, 12, 8, max
- Uginanie ramion z hantlami - 8, 15, 12, max
- Uginanie przedramion z hantlami (marsz) - 10, 12, 10, max
- Uginanie przedramion z hantlami (uchwyt młotkowy) - 10, 12, 10, max

6. Sobota
- bieg (dlatego zależy mi, aby nogi były w środku tygodnia)

7. Niedziela
WOLNE

Plan treningowy ma ulec zmianie za około 2 mc-e. Bardzo proszę o opinię, Pozdrawiam

Wrzuć dietę w ten sposób:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-21 19:14:19

ławeczka kiepska nie kupowałbym
te kalkulatory nie są wiele warte, nie musisz sie tego trzymac wcale
1.Brak zróżnicowania diety ma odbicie w organizmie, możesz nabawic sie niedoborów, przez co różnych schorzeń
2. Diete zmieniasz zaleznie od celu, jezeli masujesz to bilans kaloryczny musi byc zawsze na + jezeli redukujesz to odwrotnie
3. Zależy jaka suplementacja, ale teraz nie zaprzątałbym sobie tym głowy, dietą sie zajmij

Plan treningowy nieco przeładowany rozłóż serie tak:
Nogi: nawet 20serii (pamietaj zeby trenowac całe nogi tj. dwugłowe, czworogłowe i łydki)
Plecy: 16serii
klata: 12s
barki: 9s
bic i tric 6-9s



A dieta j/w

@walker1707 - chętnie, ale nie można wybrać dnia wprzód, a to dopiero plan.

@Czesiek43 - ławeczke już mam, kwestia dowiezienia jej do mnie po przeprowadzce. Co z nią nie tak? Aż tak nie nadaje się do ćwiczeń?
Nie rozumiem drugiej części, co znaczy, że mam rozłożyć na X serii?

Zmieniony przez - kicker11 w dniu 2014-09-21 20:48:44

Da radę wybrać dni następne. W sumie nawet dzień, który ustawisz nie ma znaczenia, byśmy mieli wgląd w Twoją dietę w ten sposób z linku.

To znaczy że danego dnia masz do zrobienia X serii na daną partię i nie więcej.
Innymi słowy jak masz 20 serii na nogi to np. robisz:
4 serie przysiadów
3 serie prostowania w siadzie
3 serie uginania w leżeniu
4 serie wykroków
3 serie na suwnicy
3 serie martwego ciągu na prostych nogach
W sumie masz 4+3+3+4+3+3=20 serii i tyle powinno wystarczyć, żeby dać im odpowiedni bodziec do rozwoju.
(oczywiście ćwiczenia, które podałem są przykładowe, nie bierz tego zestawu pod uwagę przy układaniu treningu)

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-21 21:09:10

j/w

A co do ławeczki:
1.sprawdź jej gwarantowaną wytzymałość do ilu kg - czesto sa bardzo niskie
2.przyrządy do rozpiętek nie są regulowane, czesto wykonuje sie na nich gorzej ćwiczenia niż normalnie, poza tym mogą przeszkadzac podczas niektórych ćwiczeń
3. Stojaki najlepiej żeby były osobno, pomyśl jak na nich robić przysiady?

Witam ponownie, poprawiłem ilość ćwiczeń serii możliwie zbliżając się do tego co pisał Czesiek43. Ponownie proszę o ocenę treningu i diety (w załączniku przykładowy dzień).

1. Poniedziałek - Klatka (6 serii + pompki wg programu) + Triceps (9 serii)
KLATKA
- Pompki na uchwytach - ilość wg http://www.100pompek.pl/zasady-programu
- Rozpiętki w siadzie z hantlami - 8, 12, 10 (piersiowy większy + naramienne - przednie aktony)
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 8, 12, 10 (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu)
TRICEPS
- Prostowanie ramienia z hantlami w opadzie tułowia - 8, 12, 10 (triceps)
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantli w siadzie - 8, 10, 8 (triceps)
- Pompki na podporze tyłem - 8, 10, max (triceps)

2. Wtorek - Brzuch (15 serii)
- Spięcia - 10, 20, max (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
- Skręty boczne tułowia - 8, 10, max (skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu)
- Unoszenie nóg w zwisie - 8, 10, max (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie)
- Unoszenie kolan w leżeniu - 8, 10, max (mięśnie proste brzucha)
- Skłony boczne - 8, 12, 10 (skośne brzucha)

3. Środa - Nogi (20 serii) + Barki (12 serii)
NOGI
- Przysiady ze sztangą na barkach - 8, 15, 10, max (czworogłowe uda + pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki)
- Przysiady wykroczne z hantlami - 10, 15, 8, max (czworogłowe uda + pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki)
- Martwy ciąg na prostych nogach - 6, 10, 8, 8 (prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud)
- Syzyfki - 8, 12, 10, max (wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud)
- Wspinanie na palcach ze sztangą - 8, 12, 10, max (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
BARKI
- Wyciskanie hantli w pionie - 10, 12, max (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
- Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami - 8, 12, max (środkowe aktony mięśni naramiennych)
- Przeciwne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia - 8, 12, max (tylne aktony mięśni naramiennych)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 8, 10, max (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu)


4. Czwartek - Brzuch (15 serii)
- Spięcia - 10, 20, max (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
- Skręty boczne tułowia - 8, 10, max (skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu)
- Unoszenie nóg w zwisie - 8, 10, max (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie)
- Unoszenie kolan w leżeniu - 8, 10, max (mięśnie proste brzucha)
- Skłony boczne - 8, 12, 10 (skośne brzucha)

5. Piątek - Plecy (16 serii) + Biceps
PLECY
- Rozpiętki odwrotne z hantlami - 8, 10, 8, max (tylne aktony mięśni naramiennych, mięśnie podgrzebieniowe łopatki i obłe mniejsze + czworoboczny i równoległoboczny)
- Podciąganie podchwytem - 8, 12, max (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion)
- Podciąganie sztangi w opadzie - 8, 10, 12, max (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne)
- Martwy ciąg - 8, 12, 8, max (prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud)
BICEPS
- Uginanie ramion z hantlami - 8, 15, 12, max
- Uginanie przedramion z hantlami (marsz) - 10, 12, 10, max
- Uginanie przedramion z hantlami (uchwyt młotkowy) - 10, 12, 10, max

6. Sobota
- bieg (dlatego zależy mi, aby nogi były w środku tygodnia)

7. Niedziela
WOLNE

Co do ławki: max obciążenie 170kg, faktycznie brak regulacji dla rozpiętek. Może ktoś polecić coś lepszego?