Kowsky
Cześć i czołem!
Na siłownię uczęszczam niemal dwa miesiące bez przerwy w celach wymienionych wyżej. Wcześniejszych epizodów nie liczę, bo wtedy była to, że tak powiem zabawa i napady chęci. Dodam, że przez cały czas miałem jakieś zajęcie, treningi, wysiłek fizyczny, okresu całkowitej stagnacji fizycznej nie było. Teraz wziąłem się do roboty na poważnie we względzie samej "pakerni". Zastanawia mnie tylko czy dobrze zrobiłem dzieląc z miejsca na partie zamiast bawić się w FBW. Warto teraz zmieniać czy nie? Ponadto wymiary podałem obecne (patrz również profil), efektu jaki osiągnąłem przez ten czas nie znam dokładnego, bo i na początku nie zmierzyłem (mój błąd). Moja waga mimowolnie zmniejszyła się z 82 do 76. Oczywiście jakoś mięśnie mi się ruszyły, największą różnicę czuję w klatce piersiowej, kapturach i przedramionach (tzn. zarys, twardość, etc.). Myślę, że 8kg smalcu na 2kg mięśni zamieniłem najmniej. Bardziej jednak odczułem wzrost siły.
Poniedziałek (klatka, barki, triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (takim kolistym ruchem, nie zwykłe podniesienie)
- rozpiętki sztangielkami/talerzami w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szerokości barków)
- szrugsy (to tak z pogranicza, ale robię je tutaj)
- pompki na poręczach z obciążeniem
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Wtorek - trening Karate Kyokushin
Środa (plecy, biceps, przedramiona)
- martwy ciąg
- wiosłowanie (chwyt szeroki, dociągana do klatki)
- skłony ze sztangą trzymaną na karku
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (chwyt na szerokości barków)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka; plus nie naprzemiennie, a gdy jedna ręka pompuje druga przytrzymana w kącie prostym łokcia, potem odwrotnie seria i tak cały czas - jeśli mam dosyć idę na modlitewnik)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Czwartek - wolne
Piątek (brzuch, uda)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku/w podporze
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia z talerzem
- przysiady ze sztangą na barkach
- wysoki step ze sztangą/sztangielkami
- martwy ciąg na prostych nogach (jeśli nie dobił mnie środowy trening)
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Wcześniej ćwiczyłem zwykle 6-8 powtórzeń, a ilość serii do upadłego. Teraz chciałbym przejść na czystą masówkę. Powiedzcie mi czy podany wyżej plan jest okej i jakby ktoś mógł mi pomóc rozpisać ilość serii i powtórzeń, np.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
A także skorygować, jeśli niektóre ćwiczenia są niepotrzebnie zdublowane czy można wymienić na coś lepszego. Istnieje też możliwość, żeby było 4 razy zamiast 3 w tygodniu siłownia, acz nie jestem pewien takiego rozwiązania, ni jak się za to zabrać.
Na koniec wspomnę, że chciałbym działać w ten sposób jeszcze rok-dwa i przerzucić się na kalistenikę z uwagi na pewne plany.
Sugestie? Pięknie podziękuje za wszystko, co jakkolwiek pomoże w budowaniu sylwetki
Jeśli natomiast pomyliłem dział przepraszam i proszę o przeniesienie.
Na siłownię uczęszczam niemal dwa miesiące bez przerwy w celach wymienionych wyżej. Wcześniejszych epizodów nie liczę, bo wtedy była to, że tak powiem zabawa i napady chęci. Dodam, że przez cały czas miałem jakieś zajęcie, treningi, wysiłek fizyczny, okresu całkowitej stagnacji fizycznej nie było. Teraz wziąłem się do roboty na poważnie we względzie samej "pakerni". Zastanawia mnie tylko czy dobrze zrobiłem dzieląc z miejsca na partie zamiast bawić się w FBW. Warto teraz zmieniać czy nie? Ponadto wymiary podałem obecne (patrz również profil), efektu jaki osiągnąłem przez ten czas nie znam dokładnego, bo i na początku nie zmierzyłem (mój błąd). Moja waga mimowolnie zmniejszyła się z 82 do 76. Oczywiście jakoś mięśnie mi się ruszyły, największą różnicę czuję w klatce piersiowej, kapturach i przedramionach (tzn. zarys, twardość, etc.). Myślę, że 8kg smalcu na 2kg mięśni zamieniłem najmniej. Bardziej jednak odczułem wzrost siły.
Poniedziałek (klatka, barki, triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (takim kolistym ruchem, nie zwykłe podniesienie)
- rozpiętki sztangielkami/talerzami w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szerokości barków)
- szrugsy (to tak z pogranicza, ale robię je tutaj)
- pompki na poręczach z obciążeniem
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Wtorek - trening Karate Kyokushin
Środa (plecy, biceps, przedramiona)
- martwy ciąg
- wiosłowanie (chwyt szeroki, dociągana do klatki)
- skłony ze sztangą trzymaną na karku
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (chwyt na szerokości barków)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka; plus nie naprzemiennie, a gdy jedna ręka pompuje druga przytrzymana w kącie prostym łokcia, potem odwrotnie seria i tak cały czas - jeśli mam dosyć idę na modlitewnik)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Czwartek - wolne
Piątek (brzuch, uda)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku/w podporze
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia z talerzem
- przysiady ze sztangą na barkach
- wysoki step ze sztangą/sztangielkami
- martwy ciąg na prostych nogach (jeśli nie dobił mnie środowy trening)
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Wcześniej ćwiczyłem zwykle 6-8 powtórzeń, a ilość serii do upadłego. Teraz chciałbym przejść na czystą masówkę. Powiedzcie mi czy podany wyżej plan jest okej i jakby ktoś mógł mi pomóc rozpisać ilość serii i powtórzeń, np.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
A także skorygować, jeśli niektóre ćwiczenia są niepotrzebnie zdublowane czy można wymienić na coś lepszego. Istnieje też możliwość, żeby było 4 razy zamiast 3 w tygodniu siłownia, acz nie jestem pewien takiego rozwiązania, ni jak się za to zabrać.
Na koniec wspomnę, że chciałbym działać w ten sposób jeszcze rok-dwa i przerzucić się na kalistenikę z uwagi na pewne plany.
Sugestie? Pięknie podziękuje za wszystko, co jakkolwiek pomoże w budowaniu sylwetki
Jeśli natomiast pomyliłem dział przepraszam i proszę o przeniesienie.
Krzysztof Piekarz
OXYTONE
Ekspert-SFD
