Plan treningowy na suchą masę mięsniową do oceny !

Witam
Opowiem o sobie:
- wiek 21 lat
- staż 2 lata (z przerwami, kontuzje)
- wzrost 186 cm
- waga 85 kg.
- BF spory (nie wiem ile procent ale jest spory)
Ze względu na wykonywane obowiązki moge sobie pozwolić na 3 dni na silowni , mam zamir przybrac trochę mięsni oto uzłozony plan przez mojego kolege , chciałbym abyście go ocenili ;)


Plan treningowy na mase –Split + Cardio

1 Dzień ( Klatka + Biceps )
Klata ( 4 ćwiczenia )
a)Wyciskanie sztangi na ławce prostej ( może być na suwnicy ) 4 serie 12 x 12 x 10 x 8 x
b) Wyciskanie hantli na dodatnim skosie ławeczki 4 serie 12x 10 x 10x 8x
c) Rozpiętki z handelkami lub na maszynie 4 serie- 12 x 10x 10x 10x
d) Wyciskanie sztangi na ławce z ujemnym skosem lub przenoszenia hantla za głowę
3 serie  12x 10x 8x

Biceps ( 3 ćwiczenia )
a)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie  12x 10x 10x 8x
b) Modlitewnik z hantlami obie ręce osobno 4 serie  12x 10x 8x 8x
c) Siódemkowanie ze sztangą łamaną 3 serie  21x 21x 21 x

2 Dzień ( Plecy + Triceps )
Plecy ( 4 ćwiczenia)
a)Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku lub podciąganie się na drążku 4 serie 12x 12x 10x 8x
b)Wiosłowanie na wyciągu dolnym lub wiosłowanie gryfem łamanym stojąc 4 serie  12x 10x 10x8x
c) Martwy ciąg 4 serie  10x 10x 8x 8x
d) Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 serie  12x 12x 10x 8x

Triceps ( 3 ćwiczenia)
a)Wyciskanie francuzkie sztangi jednorącz 4 serie 12x 10x 10x 8x
b) Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4 serie  12x 10x 8x 8x
c)Prostowanie przedramion ze sznurkiem na górnym wyciągu lub wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wąskim uchwytem 3-4 serie  12x 10x 10x 8x

Dzień 3 ( Nogi + barki )
Nogi ( 3-4 ćwiczenia)
a ) Wyprosty na maszynie siedząc 4 serie  12x 12x 10x 10x
b) Wyprosty na maszynie leżąc ( dwugłowy tylni ) 4 serie  12x 12x 10x 10x
c) Wspięcia na palce ze sztangielkami lub na maszynie jak masz ( łydki) 4 serie  12x 10x 8x 8x
d) Wykroki lub przysiady 3 serie  10x 10x 8x

Barki + kaptury ( 4 ćwiczenia )
a ) Wyciskanie sztangielek lub sztangi z przed głowy 4 serie 12x 10x 10x 8x
b) Unoszenie sztangi prostej w przód 4 serie 12x 10x 8x 8x
c) Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 10x 10x 8x 8x
d) Sztrugsy ( kaptury) 4 serie  12x 12x 10x 10x

Ogólne uwagi ;
-Po każdej serii przerwa od 60 do 90 sekund
-Po każdym ćwiczeniu przerwa do 2 min
-Najpierw duże partie ( klata,plecy,nogi) potem małe
-Trening Cardio ( ważne) po każdym treningu 25-30 min wolnego truchtu na bieżni rowerku lub orbitrec. Najbardziej polecam bieżnie wolny trucht tak żeby nie złapać zadyszki zaraz.


Nadmienię , że bede stosował diete , która takze zostala ułozona przez mojego kolege , i wrzuciłem ją na forum także do oceny aby zorientowac się czy będe podąrzał dobra drogą ;)
Link do diety ------> https://www.sfd.pl/Dieta_na_suchą_mase_mięsniową_do_oceny_!-t1043137.html

Licze na wasze opinię , pozdrawiam wszytskich którzy ćwiczą ;)

1. Nie ten dział.
2. Jeśli masz wysoki bf, to będziesz łapał sporo tłuszczu, jeśli masz nadwyżkę kcal; niezależnie od diety i treningu.
3. Dieta to chyba jest żart, 4 tysiące kcal, pół kilograma węgli, z czego 1/3 to węgle proste, plus masz fatalny profil tłuszczy.
4. Trening: nie łączy się barków z nogami, plecy źle dobrane ćwiczenia i za mało itp itd. Gość zresztą nawet nie zna nazw sprzętu (hantle, nie "handelek") czy ćwiczeń (szrugsy, a nie "sztrugsy")

super byłoby gdybyś teraz wypełnił ankietę z tego działu;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

a póki co powiem jeszcze tyle, ze bym udusił tego Twojego kolegę za taki plan... albo kazał mu tym ćwiczyć i osiągać cokolwiek