Anonim
Bardzo proszę o opinię na temat poniższego planu treningowego. Opracowałem go w oparciu o informacje zawarte na stronach internetowych oraz w czasopismach. W związku z tym, że istnieje niestety niewielki „mętlik informacyjny" mam pewne wątpliwości, dlatego proszę o opinię fachowców.
Mam 30 lat, 183 cm, ok. 80 kg. Ćwiczę od pół roku (treningi dwa razy w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe + aeroby). Prowadzę niestety siedzący tryb życia - praca przy komputerze.
Dieta:
w dni bez treningu - do godz. 13 kilka drobnych posiłków ok. 1100 kcal (mleko, płatki, kanapki, owoce, jogurty), godz. 16 - 17 obiad (ziemniaki, ryż, warzywa, mięso, ryby, różne zupy) ok. 700 - 800 kcal, godz. 20 kolacja (kanapki, sałatki, ser biały) ok. 300 kcal, w ciągu dnia cukier, owoce, warzywa, soki 300 kcal,
w dni treningowe - do godz. 13 jw. + dodatkowe węgle, lekki obiad godz. 15-15:30 ok. 300 kcal, trening zaczynam między godz. 16:30 - 17, ok. 30 min po treningu zmiksowane banany z sokiem i serem białym, potem dwa trzy drobne posiłki (białko i węgle).
Plan ten jest przeznaczony na max trzy miesiące, potem będę miał czas raz lub dwa razy w tygodniu.
Stosuje go dopiero półtora tygodnia. Trening docelowo o średniej intensywności.
Trening trzy razy w tygodniu w systemie dwudniowym.
DZIEŃ 1
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 3 x 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 3 x 12 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY (mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni) 3 x 15 12 10 mniejszy ciężar
PRZEDRAMIONA
Uginanie podchwytem i nachwytem (zginacze i prostowniki) po 3 x 12 10 8 wstępne przetrenowanie mięśni
TRICEPS
Prostowanie na wyciągu (wszystkie głowy) 2 x 10
Wyciskanie francuskie w leżeniu (wszystkie głowy) 2 x 10
! Tricepsy biorą udział w ćwiczeniach na klatę
BICEPS
Uginanie ze sztangą podchwytem (obie głowy) 3 x 12 10 8
Uginanie ze sztangą na modlitewniku (dwugłowy, ramienne ) 3 x 12 10 8
Uginanie młotkowe (dwugłowy, ramienne, przedramiona) 1 x do wyczerpania mały ciężar
NOGI
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (różne głowy mięśni czworogłowych ud) 3 x 12 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie) 3 x 12 10 8
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) 3 x 12 10 8
! W przyszłości PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha) 4 x
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE (jw.) 4 x
AEROBY
Ok. 15 min Chciałbym zrzucić kilka (2,3) centów z "oponki"
Trening trwa ok. 1,5 godz.
DZIEŃ 2
PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion) 3 x 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne) 3 x 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu) 3 x 12 10 8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (mięśnie dźwigacze łopatki, mięśnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięśnie równoległoboczne) 2 x 15 mniejszy ciężar
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe) 3 x
BARKI
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy) 3 x 12 10 8 - ćwiczenie na barki jednocześnie uzupełniające dla mięśni czworobocznych
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (boczne aktony mięśni naramiennych) 3 x 12 10 8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (tylna część mięśni naramiennych) 2 x 12 10 8
! Brak ćwiczeń na przednie aktony wynika z tego, że mięśnie te ćwiczone są w ramach ćwiczeń klatki.
BRZUCH
jw.
AEROBY
jw.
jw.
Pozdrawiam
Mapiwi
Mam 30 lat, 183 cm, ok. 80 kg. Ćwiczę od pół roku (treningi dwa razy w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe + aeroby). Prowadzę niestety siedzący tryb życia - praca przy komputerze.
Dieta:
w dni bez treningu - do godz. 13 kilka drobnych posiłków ok. 1100 kcal (mleko, płatki, kanapki, owoce, jogurty), godz. 16 - 17 obiad (ziemniaki, ryż, warzywa, mięso, ryby, różne zupy) ok. 700 - 800 kcal, godz. 20 kolacja (kanapki, sałatki, ser biały) ok. 300 kcal, w ciągu dnia cukier, owoce, warzywa, soki 300 kcal,
w dni treningowe - do godz. 13 jw. + dodatkowe węgle, lekki obiad godz. 15-15:30 ok. 300 kcal, trening zaczynam między godz. 16:30 - 17, ok. 30 min po treningu zmiksowane banany z sokiem i serem białym, potem dwa trzy drobne posiłki (białko i węgle).
Plan ten jest przeznaczony na max trzy miesiące, potem będę miał czas raz lub dwa razy w tygodniu.
Stosuje go dopiero półtora tygodnia. Trening docelowo o średniej intensywności.
Trening trzy razy w tygodniu w systemie dwudniowym.
DZIEŃ 1
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 3 x 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 3 x 12 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY (mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni) 3 x 15 12 10 mniejszy ciężar
PRZEDRAMIONA
Uginanie podchwytem i nachwytem (zginacze i prostowniki) po 3 x 12 10 8 wstępne przetrenowanie mięśni
TRICEPS
Prostowanie na wyciągu (wszystkie głowy) 2 x 10
Wyciskanie francuskie w leżeniu (wszystkie głowy) 2 x 10
! Tricepsy biorą udział w ćwiczeniach na klatę
BICEPS
Uginanie ze sztangą podchwytem (obie głowy) 3 x 12 10 8
Uginanie ze sztangą na modlitewniku (dwugłowy, ramienne ) 3 x 12 10 8
Uginanie młotkowe (dwugłowy, ramienne, przedramiona) 1 x do wyczerpania mały ciężar
NOGI
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (różne głowy mięśni czworogłowych ud) 3 x 12 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie) 3 x 12 10 8
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) 3 x 12 10 8
! W przyszłości PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha) 4 x
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE (jw.) 4 x
AEROBY
Ok. 15 min Chciałbym zrzucić kilka (2,3) centów z "oponki"
Trening trwa ok. 1,5 godz.
DZIEŃ 2
PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion) 3 x 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne) 3 x 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu) 3 x 12 10 8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (mięśnie dźwigacze łopatki, mięśnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięśnie równoległoboczne) 2 x 15 mniejszy ciężar
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe) 3 x
BARKI
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy) 3 x 12 10 8 - ćwiczenie na barki jednocześnie uzupełniające dla mięśni czworobocznych
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (boczne aktony mięśni naramiennych) 3 x 12 10 8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (tylna część mięśni naramiennych) 2 x 12 10 8
! Brak ćwiczeń na przednie aktony wynika z tego, że mięśnie te ćwiczone są w ramach ćwiczeń klatki.
BRZUCH
jw.
AEROBY
jw.
jw.
Pozdrawiam
Mapiwi
Krzysztof Piekarz
Michail
