Trening masowy do oceny

Witam! Po dłuższej przerwie zamierzam wziąć się za trening masowy. Zdaję sobie sprawę, że efekty jak na łącznie około trzy lata stażu są mizerne, ale podejście do treningu miałem niewystarczająco poważne, no i ruszałem z dużej niedowagi, i w związku z tym zwracam się z prośbą do forumowiczów o ocenę planu, który ułożyłem na podstawie artykułu podwieszonego w tym dziale. Zaplanowałem 6-dniowy cykl (jeżeli np. zaczynam trenować w poniedziałek, kończę trening do soboty i od niedzieli cykl się powtarza). Wszelkie porady i krytyka mile widziane. Pozdrawiam


Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 181

Cel treningowy : zwiększenie masy

Staż treningowy na siłowni : łącznie ok. 3 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : hokej na lodzie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : zamierzam trzymać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : w planie wpc ostrowia, później także kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie w okolicach 80-90 kg



Plan treningowy:

Tydzień I

1. Klatka/biceps/przedramię
-Wyciskanie na ławce płaskiej (4 s., 8-6 p.)
-Pompki na poręczach (3 s.)
-Rozpiętki z hantlami (3 s., 12 p.)
-Uginanie ramion z gryfem (4 s., 10-8 p.)
-Podciąganie na drążku podchwytem (3 s.)
-Uginanie ramion w bramie (3 s., 12 p.)
-Uginanie nadgarstków pod. (4 s., 15-12 p.)
-Uginanie nadgarstków nach. (4 s., 15-12 p.)

2. Wolne

3. Nogi/triceps/brzuch
-Przysiad (3 s., 10 p.)
-Suwnica (3 s., 12 p.)
-Maszyna na tył uda (3 s., 12 p.)
-Wspięcia na palce (3s., 15 p.)
-Wyciskanie francuskie (4 s., 10-8 p.)
-Ściąganie linki wyciągu (3 s., 10 p.)
-Prostowanie ramion w podporze (3 s.)
-Wznosy nóg na podporze (4 s.)
-Skłony z linką wyciągu (4 s.)

4. Wolne

5. Plecy/barki
-Wiosłowanie sztangą (4 s., 10-8 p.)
-Ściąganie wyciągu górnego (3 s., 10 p.)
-Szrugsy (3 s., 12 p.)
-Martwy ciąg (3 s., 10 p.)
-Wznosy tułowia (3 s., 12 p.)
-Wyciskanie sztangi siedząc (4 s., 10-8 p.)
-Wznos przedni sztangi (3 s., 10 p.)
-Wznos boczny hantli (3 s., 12 p.)

6. Wolne



Tydzień II

1. Klatka/biceps/przedramię
-Wyciskanie na ławce płaskiej (4 s., 8-6 p.)
-Wyciskanie na ławce skośnej (3 s., 10-8 p.)
-Rozpiętki w bramie (3 s., 12 p.)
-Uginanie ramion z gryfem (4 s., 10-8 p.)
-Modlitewnik (3 s., 10 p.)
-Uginanie ramion z hantlami (3 s., 12 p.)
-Uginanie nadgarstków pod. (4 s., 15-12 p.)
-Uginanie nadgarstków nach. (4 s., 15-12 p.)

2. Wolne

3. Nogi/triceps/brzuch
-Przysiad (3 s., 10 p.)
-Maszyna na przód uda (3 s., 12 p.)
-Maszyna na tył uda (3 s., 12 p.)
-Wspięcia na palce na maszynie (3s., 15 p.)
-Wyciskanie francuskie (4 s., 10-8 p.)
-Wyciskanie wąskim chwytem (3 s., 10 p.)
-Wyciąg jednorącz (3 s.)
-Wznosy nóg na podporze (4 s.)
-Skłony na ławce (4 s.)

4. Wolne

5. Plecy/barki
-Wiosłowanie sztangą (4 s., 10-8 p.)
-Podciąganie nachwytem średnim (3 s.)
-Podciąganie sztangi do mostka (3 s., 12 p.)
-Martwy ciąg (3 s., 10 p.)
-Wznosy tułowia (3 s., 12 p.)
-Wyciskanie sztangi siedząc (4 s., 10-8 p.)
-Wyciskanie hantli siedząc (3 s., 10 p.)
-Wznos przedni hantli (3 s., 12 p.)

6. Wolne

to nie jest ankieta tego działu!

właściwa jest ta, tutaj;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

... zabawny trochę ten Twój trening- więcej serii uginania nadgarstków aniżeli przysiadów... itd

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.