kubasxd19
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 73
Wzrost : 183
Obwód klatki : ----
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 80
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : Szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x Siłownia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : Na nic nie narzekam
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna Univversal jakiś miesiąc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Uczeń więc słaby pieniądz :/
Stosowane wcześniej diety : MŻ - Mniej żreć
Witam.
Od 1.5 tygodnia jadę na diecie IF, okienko mam w porach najczęsciej 15,16-19 z jedzeniem wyrabiam się bez problemów w 4 godziny. To mój przykładowy plan jedzenie w ciągu tego okienka, czyli przez cały dzień :
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Tuńczyk w sosie własnym Amerigo - Biedronka 185,0 g 156,3 37,0 g 0,0 g 0,9 g
Bułka z ziarnami BIEDRONKA 60,0 g 161,7 5,6 g 27,9 g 3,1 g
Śłedz BIEDRA 170,0 g 318,9 21,9 g 28,7 g 12,9 g
Kotlet schabowy bez panierki 135,0 g 273,5 24,8 g 4,1 g 17,6 g
Ser twarogowy chudy 250,0 g 243,0 49,8 g 8,8 g 1,0 g
Serek homogenizowany "Tutti" 180,0 g 210,6 9,0 g 23,4 g 9,0 g
980,0 g 1 364,1 148,2 g 92,8 g 44,5 g
43,4% 27,2% 29,3%
Mój plan treningowy 4 dniowy :
Poniedziałek- Dzień Siłowy
System- Rampa
KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów
PLECY
Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów
BARKI
Wznosy: 4 serie 8 ruchów
Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów
Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów
WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy)
System- Rampa
Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych)
Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii RAMPA do 12 ruchów
CZWARTEK
HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps)
Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór
Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów
Tył Barków na butterfly'u(maszyna): 5 serii, 8+ ruchów
Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 serie.
Piątek
Wyciskanie sztangielek skos górny 4serie 8x12 powtórzen
Pompki na poręczach 4 serie 8x12 powtórzen
Wznosy sztangielek bokiem 6 serii 8x12 powtorzen
Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 4serie 8x12 powtórzen
Pytania.
Co poprawić? Wiem że w diecie za mało kalorii, jednak dochodzą np troszke wiecej cos wazy, czasem dorzuce cos wegli więcej.
Wiek : 16
Waga : 73
Wzrost : 183
Obwód klatki : ----
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 80
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : Szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x Siłownia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : Na nic nie narzekam
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna Univversal jakiś miesiąc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Uczeń więc słaby pieniądz :/
Stosowane wcześniej diety : MŻ - Mniej żreć
Witam.
Od 1.5 tygodnia jadę na diecie IF, okienko mam w porach najczęsciej 15,16-19 z jedzeniem wyrabiam się bez problemów w 4 godziny. To mój przykładowy plan jedzenie w ciągu tego okienka, czyli przez cały dzień :
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Tuńczyk w sosie własnym Amerigo - Biedronka 185,0 g 156,3 37,0 g 0,0 g 0,9 g
Bułka z ziarnami BIEDRONKA 60,0 g 161,7 5,6 g 27,9 g 3,1 g
Śłedz BIEDRA 170,0 g 318,9 21,9 g 28,7 g 12,9 g
Kotlet schabowy bez panierki 135,0 g 273,5 24,8 g 4,1 g 17,6 g
Ser twarogowy chudy 250,0 g 243,0 49,8 g 8,8 g 1,0 g
Serek homogenizowany "Tutti" 180,0 g 210,6 9,0 g 23,4 g 9,0 g
980,0 g 1 364,1 148,2 g 92,8 g 44,5 g
43,4% 27,2% 29,3%
Mój plan treningowy 4 dniowy :
Poniedziałek- Dzień Siłowy
System- Rampa
KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów
PLECY
Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów
BARKI
Wznosy: 4 serie 8 ruchów
Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów
Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów
WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy)
System- Rampa
Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych)
Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii RAMPA do 12 ruchów
CZWARTEK
HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps)
Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór
Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów
Tył Barków na butterfly'u(maszyna): 5 serii, 8+ ruchów
Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 serie.
Piątek
Wyciskanie sztangielek skos górny 4serie 8x12 powtórzen
Pompki na poręczach 4 serie 8x12 powtórzen
Wznosy sztangielek bokiem 6 serii 8x12 powtorzen
Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 4serie 8x12 powtórzen
Pytania.
Co poprawić? Wiem że w diecie za mało kalorii, jednak dochodzą np troszke wiecej cos wazy, czasem dorzuce cos wegli więcej.
Krzysztof Piekarz
Koniu151
