Balthazar - dziennik redukcyjny

Witam,
Zakładam ten dziennik w celu zwiększenia wewnętrznej motywacji jak i zewnętrznej na którą liczę, czyli was. Podstawową przyczyną dlaczego tego brakuje są moje " upadki " przez które nie mogę osiągnąć tego czego chcę.
Mój staż w skrócie. Łącznie 3 lata treningów siłowych.
1 rok - totalny brak wiedzy o czymkolwiek, 0 diety, tylko katowanie się na siłowni + aeroby.
2 rok - pojawiły się diety, ale oczywiście czyjeś, mała pomoc w dietach od użytkowników promujących ten styl życia na YouTubie. Minmalne podstawy wiedzy na temat odżywinia itd. Próby znalezienia cudownego leku - Intermitted fasting ( dzięki temu utrata ogromnej ilości mięsa)
3 rok - namiastka udanej redukcji i próby gry va bank, czyli wejście na masę co w połączeniu z brakiem wiedzy przyniosło cięzki i tłusty skutek.
4 rok obecny - myślę że wiele się nauczyłem przez ten czas jednak nie uważam się za eksperta.

Moje wymiary :
Klatka piersiowa - ( górna część w linii z pachami ) 115 cm / linia sutków 110.5
Pas - 95 cm
Biceps - 40.5 cm
Udo -63 cm
Łydka - 41.5
No i waga - 93kg

Osiągi siłowe podstawowe ćwiczenia
WYciskanie na płaskiej - 100 kg
Martwy ciąg - ( zaniedbany) 140kg
Przysiad - 110 kg
Nie wiem jakie mógłbym uwzględnić a nie chcę zaśmiecać więc liczę na ewentaulną podpowiedź czym uzupełnić.

Z dodatkowych informacji o mnie : Mam pewien problem z ubytkiem stawu w jednym z barków więc niektóre ćwiczenia nie wchodzą w grę. Moje treningi najlepszy efekt dawały gdy były dość intensywne z dość mocną stymulacją mięśni poprzez różne ćwiczenia.
Plan treningowy układałem sobie sam tak samo jak dietę. Próbowałem różnych rodzajów diet : Low Carb, High Carb, CKD, CC.
Jak narazie najlepiej trzymać mi się diety bazującej na zasadach CC ( Carb Cycling )
Podzieliłem ilość węglowodanów w ciągu dnia w zależności od partii mięśniowej ćwiczonej.
Poniedziałek i wtorek to dni wysokowęglowodanowe. Środa to dzień o średniej ilości węglowodanów, a reszta dni to mała ilość węgli ( 1g/kg)
Z tego co czytałem to CC niby nie jest dobrą dietą la osób z moją ilością bf-u, jeśli jednak dawałoby to skutek to po jakimś czasie przejdę na Low Carb a pod sam koniec może CKD. ( wszystko zalezy czy przy mniejszych ilosciach bfu tluszcz bedzie nadal spadal )

Suplementy : BCAA , Kreatyna jabłczan ( przed i po treningu ) , Białko, myślałem nad DAA ale nie jestem pewny
Na noc magnez + B6 + Cynk + Omega 3
Ćwiczę wczesnie rano dlatego pierwsze posiłki to przed i po trn.

Plan treningowy wygląda następująco
Pon - plecy + klatka
Wyciskanie na płaskiej - 2x12, 2x10
Wyciskanie ławka dodatnia ( hantle ) - 2x12,2x10
Rozpiętki - 4x15
Ściąganie linek na bramie - 4x12 ( na końcu drop set )
Drążek - 3x max (małe ilości)
Ściąganie drążka 2x12,2x10
Wiosłowanie 2x12,2x10
Ściąganie wąskiego drążka o brzucha siedząc - 4x12
Przenoszenie drążka do kolan - 3x15

Wtorek - nogi
Przysiady 4x12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12
Prostowanie nóg siedząc 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10/12
Hak maszyna 4x12
Stawanie na palcach na podwyższeniu 3x 15+10+10 ( zmieniam rozstaw nóg co sprawia ze nogi mi płoną) Spróbuje pokazać to graficznie -> 1. || 2. / \ 3. \ /

Środa - ramiona
Uginanie ramion hantle z supinacją - 4x12 ( na rękę )
Uginanie ramion łamana 4x 8 szeroko+6 wąsko
Uginanie młotkowe z kierunkiem ciężaru ku klatce 4x12
Francuzy jednorącz 3x15
Prostowanie rąk przy bramie 4x15
Skull crusher - 4x12
Pompki tyłem - 4x12-15 ( ostatnia max)
Przyciąganie sztangi do klatki ( barki) 3x20
Unoszenie hantli nad głowę 4x15
Wznosy 4x15
Przenoszenie przed siebie talerza 4x12
Shrugsy z hantlami - 4/5 x12/15 ( czasem daję więcej bo chciałbym mocniej rozwinąć ta partię )

Jedzenie i moja sylwetka wrzucę jako zdjęcie. Pozwoliłem sobie póki co zostać anonimowym bo myślę że moja twarz niczego tu nie zmieni.

Bardzo proszę a wręcz nalegam o wykazanie moich błędów, krytykę, sugestię i mały doping :)



















Zmieniony przez - Balthazar w dniu 2014-09-22 20:50:06

Zmieniony przez - Balthazar w dniu 2014-09-22 21:02:02

Jednak aeroby zamienię na interwały lub jakiś domowy HIIT.
Póki co zastrzeżeń nie widzę ale chętnie do poniedziałku je zobaczę :) Jeśli nie to 29.09.14 start.
A o tego czasu z głową ;)

Krótkie sprawozdanie z minionego tygodnia.
Klatka plecy - nie byłem zadowolony jutro dam z siebie zdecyowanie więcej.
Nogi - Mimo duzych ciezarów o dziwo brak zakwasów.
Ramiona - wspaniały trening, mega intensywny.
Czw - próba dobicia do 7h snu koszten hiitu.
Piątek - TRening 20 min Hiit - płuca na podłodze ale satysfakcja ogromna
Sobota - Brak treningu odpoczynek
Niedziela - Hiit + małe doładowanie węglami przed jutrzejszym treningiem.
Dieta w ciągu tygodnia trzymana w 99%

Rezultat -> -0.5 cm w pasie :)

Klapa o wtorku mega złe samopoczucie co równa się zz brakiem aktywności fizycznej ...
Oby jak najszybszy powrót do zdrowia i ruszam dalej. Mimo wszystko dieta w miare ogarnieta :/
Grunt zee plecy i klatke zdążyłem zrobić :3

Przeziębienie nie daje za wygraną chociaż nie pozwalam sobie na gorączke :)
W tym tyg już szału nie będzie raczej, a ze względu na okres jesienno-chorowity zmienię lekko dietę na bardziej odpornościową i uwzględnię jabłka. Grunt, że to co wypracowane nadal się utrzymuje.

Sprawozdanie tygodniowe .... Ogólnie beznadzieja . Zrobiona tylko klatka z plecami potem choróbsko.... 2 dni bez diety.... Jednak efekt końcowy myśle zadowalający :) 93-> 91.5 kg
Dziś rano wpadłem na filmik z Kai Greenem co wpłyneło na moj trening.
Chciałem podejść do niego w pewnym sensie kulturystycznie czyli na bok duży ciężar. Technika i wyczucie mięśnia!
I stwierdzam ze była rewelacja! Dość z byle więcej. Jakość > ilość.
Klatka
Płaska wyciskanie - 10, 10, 8, 8
Dodatnia - 12, 10, 8, 8 + drop set
Rozpiętki na płaskiej - 3 x 15
Ściąganie linek na bramie 4x12
Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 + drop set
Umarłem w tym momencie :)
Plecy
Ściaganie drążka do klatki - 12, 12, 10, 8 (pierwszy raz w żciu było tak czuć najszersze grzbietu )
Wiosłowanie 15, 12, 10 , 10 ( mocne pochylenie prawie kąt prosty miedzy nogami a tułowiem )
Ściaganie do brzucha na maszynie 10, 10, 8, 8
Ściaganie drążka za plecy 12, 10, drop set
Przenoszenie do kolan 3x15

Dzisiejsze nogi poszły bardzo kiepsko ... Taki moj fart ze pare dni po małym przeziebieniu na siłowni odpalili wiatraki które wrecz czułem jak wykrzywiają spocony kark .... Trening zrobiony bez martwego i łydek bo zaczynało mi nos zatykać ...
Zamiast ziemniaków i serwatki po trn poleciało spaghetti z mielona piersia z kurczaka :)
Zemszczę się jutro na treningu ramion !! Bedzie 110%