kamil8854
Witam, chciałbym abyście ocenili moją dietę na redukcję.
Zapotrzebowanie brałem: 2g węgli na kg masy ciała, 2 g białka i 1 tłuszczu, czyli:
Białko - 160g - 180g
Tłuszcz - 80g
Węglowodany - 160g - 180g
Suplementacja:
Codziennie rano Tested MultiVitamin - 1 kaps. po śniadaniu
Dodatkowo: Animal Cuts - 1 saszetka w dni treningowe przed treningiem i 1 saszetka w dni aerobowe (przed aerobami), w pozostałe dni nie biorę.
WPC jak w rozpisce.
Trening:
Wtorek
Plecy+bicepsy+czworoboczne
1.Martwy ciąg 15/12/10
2.Wiosłowanie sztanga podchwytem/nachwytem* 14/12/10
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt neutralny/nachwyt* 12/10/8
4.Podciąganie na niskim drążku 16/14/12
1.Uginanie ramion ze sztanga łamana/prostą* 14/12/10
2.Ugianie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc/siedząc* 12/12/10
1.Szrugsy ze sztanga stojąc/sztangielkami siedząc* 25/15/12
Czwartek
Nogi+barki
1.Przysiady ze sztangielkami/sztangą trzymaną na karku* 16/12/10
2.Wykroki chodzone 20/15/15
3.Syzyfki 14/12/10
4.Wstępowanie na ławke 14/12/12 (ilośc pow. na jedną nogę)
5.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 25/20/15
6.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki z supinacją stojąc/siedząc* 14/12/12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem chwyt młotkowy/nachwyt* 12/10/10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 16/14/12
Sobota
Klatka+tricepsy+brzuch
1.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim/wyciskanie sztangi na ławce płaskiej* 14/12/10
2.Rozpiętki na ławce płaskiej/skos dodatni* 12/10/10
3. Pompki na podłożu z szeroko rozstawionymi rękami 18/16/12
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 20/15
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 14/12/10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 12/12/10
3.Odwrotne pompki 20/15/15
1.Podciąganie kolan do klatki siedząc na skraju ławki 25/20/15
2.Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 25/20/20
* oznacza zamiane ćwiczeń co trening
+ 2 razy w tygodniu 40 minut aerobów.
No i dieta:
Dni treningowe (siłownia):
Dni nie treningowe:
Może być?
Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2014-09-23 21:05:19
Zapotrzebowanie brałem: 2g węgli na kg masy ciała, 2 g białka i 1 tłuszczu, czyli:
Białko - 160g - 180g
Tłuszcz - 80g
Węglowodany - 160g - 180g
Suplementacja:
Codziennie rano Tested MultiVitamin - 1 kaps. po śniadaniu
Dodatkowo: Animal Cuts - 1 saszetka w dni treningowe przed treningiem i 1 saszetka w dni aerobowe (przed aerobami), w pozostałe dni nie biorę.
WPC jak w rozpisce.
Trening:
Wtorek
Plecy+bicepsy+czworoboczne
1.Martwy ciąg 15/12/10
2.Wiosłowanie sztanga podchwytem/nachwytem* 14/12/10
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt neutralny/nachwyt* 12/10/8
4.Podciąganie na niskim drążku 16/14/12
1.Uginanie ramion ze sztanga łamana/prostą* 14/12/10
2.Ugianie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc/siedząc* 12/12/10
1.Szrugsy ze sztanga stojąc/sztangielkami siedząc* 25/15/12
Czwartek
Nogi+barki
1.Przysiady ze sztangielkami/sztangą trzymaną na karku* 16/12/10
2.Wykroki chodzone 20/15/15
3.Syzyfki 14/12/10
4.Wstępowanie na ławke 14/12/12 (ilośc pow. na jedną nogę)
5.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 25/20/15
6.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki z supinacją stojąc/siedząc* 14/12/12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem chwyt młotkowy/nachwyt* 12/10/10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 16/14/12
Sobota
Klatka+tricepsy+brzuch
1.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim/wyciskanie sztangi na ławce płaskiej* 14/12/10
2.Rozpiętki na ławce płaskiej/skos dodatni* 12/10/10
3. Pompki na podłożu z szeroko rozstawionymi rękami 18/16/12
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 20/15
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 14/12/10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 12/12/10
3.Odwrotne pompki 20/15/15
1.Podciąganie kolan do klatki siedząc na skraju ławki 25/20/15
2.Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 25/20/20
* oznacza zamiane ćwiczeń co trening
+ 2 razy w tygodniu 40 minut aerobów.
No i dieta:
Dni treningowe (siłownia):
Dni nie treningowe:
Może być?
Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2014-09-23 21:05:19
Krzysztof Piekarz
Koniu151
Ekspert-SFD
