Dieta a praca na 3 zmiany

Witam, ułożyłem sobie diete, lecz mam problem bo pracuję na 3 zmiany i nie wiem jak powinienem rozłożyć te posiłki aby było ok..
Jeśli mam na 5 rano to muszę wstać o 4 żeby się wyrobić a przerwe mam dopiero o 9.30 więc nie wiem mam zacząc pierwszy posiłek od przerwy najlepiej? Albo jak mam nocki to gdzieś wyczytałem, że gdy wracam do domu i przed spaniem powinienem zjesc ostatni posilek który mam w dniu wcześniejszym no ale to nic mam nie jesc w pracy? NIestety pracuję fizycznie i nie dam rady nic zjesc, tylko na przerwie :( Jakby mi ktoś pomógł jak mógłbym to jakoś rozplanować to byłbym wdzięczny.

w pracy mam tak:

I zmiana 5-13(przerwa 9.30)
II zmiana 13-21(przerwa 17)
III zmiana 21-5(przerwa 12.30)

Dieta:

1.Śniadanie

*płatki owsiane 70 gram
*2 jaja całe ok. 100 gram
*jogurt naturalny 100 gram

2.II śniadanie

*ser biały ok. 100 gram [60 groszy]
*chleb razowy 3 porządne skiby ok. 100 gram [40 groszy]
*oliwa z oliwek 5 gram [20 groszy]

3.IIIśniadanie

*ser biały ok. 100 gram
*chleb razowy 3 porządne skiby ok. 100 gram
*oliwa z oliwek 5 gram

4.obiad

*kasza woreczek lub mniej 100gram
*oliwa z oliwek 15gram
*pierś z kurczaka 100gram
*surówka

TRENING

odrazu po treningu

*1 banan

5.posiłek po treningowy

*ryż woreczek lub mniej 100gram
*pierś z kurczaka 100g
*zielenina

6.posiłek

*ser biały ok.100gram
*oliwa z oliwek 5gram

Michał Karmowski na swoim yt zrobił filmik własnie na temat diety przy 3 zmianowym systemie pracy, polecam do obejrzenia bo jest tam naprawde wiele wartościowych informacji.

wklej w wyszukiwarce na yt "_kWT2EFg_YI"

Jedz w przerwach i wolnym czasie w domu, jak dojeżdzasz autobusem/tramwajem itp. to jeszcze po drodze bys dał rade cos zjesc.
Z tym jedzeniem po powrocie do domu to nie koniecznie. Masz dany bilans kaloryczny na dzien i w ten dzien masz go zjesc, a w jakich porach to juz nie ma wiekszego znaczenia.

Diete wstaw zgodnie z tym: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Pozwolę się wtrącić. Jak radzicie sobie z jedzeniem w nocy. Sam pracuje na 3 zmiany. Kiedy mam nock,i 22-6 na przerwie o 2 nie idzie nic zjeść. Aż zbiera mnie na wymioty. Szklanka ciepłej wody załatwi sprawę?

Ja tam akurat problemu z jedzeniem nie mam ale możesz spróbować np odżywkę białkową zmielić z płatkami owsianymi i jakiś tam posiłek to już będzie.